10種幫助頭髮生長的食物 吸收關鍵營養素助你養出強韌髮絲
頭髮的生長和健康受到多種因素影響，包括遺傳、年齡、荷爾蒙和整體健康狀況。然而，均衡飲食在支持頭髮生長方面發揮關鍵作用。某些食物富含促進頭髮強健、亮澤和濃密的營養素。本文將推薦十大幫助頭髮生長的食物， 並解析其關鍵營養成分，包括蛋白質、維他命和礦物質，讓你從日常飲食中輕鬆養出強韌髮絲。
頭髮生長的關鍵營養素
在介紹生頭髮食物之前，先來了解以下10種影響頭髮生長的關鍵營養素：
頭髮生長的關鍵營養素丨1. 蛋白質
頭髮主要由角蛋白構成，充足蛋白質提供頭髮生長所需營養，改善髮幹強韌度，預防頭髮稀疏變細。
頭髮生長的關鍵營養素丨2. 鐵
鐵是頭髮維他命中常被忽略但極重要的礦物質，鐵可協助紅血球帶氧至毛囊，同時參與DNA合成，並影響毛囊細胞分裂，而缺鐵更是女性掉頭髮的常見原因。
頭髮生長的關鍵營養素丨3. 鋅
鋅能幫助修復器官與頭髮生長，缺少鋅容易造成毛髮斷裂、掉髮等症狀。
頭髮生長的關鍵營養素丨4. 硒
硒具有調解免疫系統、抗氧化、抗感染等功效，可以抵抗自由基保護頭髮健康生長。
頭髮生長的關鍵營養素丨5. 維他命A
維他命A能促進新細胞的生長，還有助於頭皮產生皮脂，保持頭皮和頭髮的健康和滋潤。但過量攝取維他命A可能導致掉頭髮，歐盟指南建議每天攝入的維他命A不超過 800µg至1,500µg。
頭髮生長的關鍵營養素丨6. 維他命B雜
維他命B雜總共包含8種水溶性維他命，是維持頭髮健康的重要功臣，其中維他命B7更是不可或缺。缺乏維他命B7可能導致掉髮、髮質脆弱等問題。
頭髮生長的關鍵營養素丨7. 維他命C
維他命C促進膠原蛋白合成，增強髮絲結構，同時幫助鐵質吸收。缺乏維他命C會導致頭髮乾燥易斷。
頭髮生長的關鍵營養素丨8. 維他命D
維他命D能激活毛囊休眠中的幹細胞，調節毛囊生長週期，改善自身免疫相關脫髮。缺少維他命D或會造成脫髮。
頭髮生長的關鍵營養素丨9. 維他命E
維他命E能中和自由基，保護毛囊細胞免受氧化損傷。氧化壓力被認為是導致毛囊老化、頭髮變白和脫落的重要因素。
頭髮生長的關鍵營養素丨10. Omega-3 脂肪酸
Omega-3脂肪酸夠滋潤頭皮，防止頭髮乾燥和斷裂，而且還能讓頭髮重拾亮麗光澤，避免頭髮因為乾枯而導致分叉、容易斷裂。
10大幫助頭髮生長的食物
以下是10大幫助頭髮生長的食物，這些食物富含促進頭髮健康和生長的關鍵營養素。透過均衡飲食，你可以為頭髮提供所需的營養，改善頭髮強度、亮澤和濃密度。
10大幫助頭髮生長的食物丨1. 三文魚
三文魚是Omega-3脂肪酸的優質來源，這種健康脂肪有助於保持頭皮濕潤，預防乾燥和脫屑，從而減少脫髮風險。Omega-3脂肪酸還能滋養頭髮毛囊，促進頭髮更強壯和濃密。此外，三文魚富含蛋白質和維他命D，進一步支持頭髮健康。
關鍵營養素：Omega-3脂肪酸、蛋白質、維他命D
益處：保持頭皮健康、減少脫髮、促進頭髮濃密
建議食用方式：烤三文魚配蔬菜，或加入沙律
10大幫助頭髮生長的食物丨2. 菠菜
菠菜富含鐵質、維他命A、C和B9（葉酸）。鐵質有助於將氧氣運輸到頭髮毛囊，促進生長；維他命A幫助生成皮脂，保持頭皮和頭髮濕潤；維他命C促進膠原蛋白合成，強化頭髮結構；維他命B9則支持細胞分裂和生長。研究顯示，缺乏鐵質可能導致脫髮，因此菠菜是素食者補充鐵質的理想選擇。
關鍵營養素：鐵質、維他命A、C和B9（葉酸）
益處：提供頭髮生長所需的鐵質和維他命、保持頭皮健康
建議食用方式：製作菠菜沙律、榨汁或炒菜
10大幫助頭髮生長的食物丨3. 雞蛋
雞蛋是優質蛋白質的來源，而蛋白質是頭髮的主要組成部分。雞蛋還含有維他命B7，這是一種有助於強化頭髮和防止斷裂的營養素。此外，雞蛋提供鋅和硒，這些礦物質支持頭髮組織的生長和修復。
關鍵營養素：蛋白質、維他命B7、鋅、硒
益處：提供頭髮生長所需的蛋白質和維他命B7、增強頭髮強度
建議食用方式：烚蛋、煎蛋或加入早餐三文治
10大幫助頭髮生長的食物丨4. 牛油果
牛油果富含維他命E，具抗氧化功效，可保護頭皮免受氧化應激，促進頭髮生長。維他命E還能改善頭皮血液循環，確保頭髮毛囊獲得充足營養。研究顯示，補充維他命E可能減少脫髮。牛油果還含有健康脂肪，保持頭髮濕潤和亮澤。
關鍵營養素：維他命E、健康脂肪
益處：保護頭皮、改善血液循環、保持頭髮濕潤
建議食用方式：製作牛油果多士、沙律或果昔
10大幫助頭髮生長的食物丨5. 堅果和種子
堅果和種子（如杏仁、核桃、亞麻籽和奇亞籽）富含維他命E、鋅和Omega-3脂肪酸。這些營養素有助於皮脂生成，保持頭皮健康，並支持頭髮生長。鋅尤其重要，因為鋅能修復和重建頭髮組織，預防脫髮。
關鍵營養素：維他命E、鋅、Omega-3脂肪酸
益處：提供頭皮和頭髮所需的營養素、促進頭髮生長
建議食用方式：作為零食、加入燕麥或沙律
10大幫助頭髮生長的食物丨6. 蠔
蠔是鋅的最佳來源之一，鋅對頭髮組織的生長和修復十分重要。缺乏鋅可能導致脫髮，因此適量攝取蠔有助於維持頭髮健康。一顆中等大小的蠔可提供女性每日鋅需求的96%和男性需求的75%。然而，過量鋅可能導致中毒，因此從蠔等食物中獲取鋅比補充劑更理想，因為食物提供的是少量但健康的劑量。
關鍵營養素：鋅
益處：支持頭髮組織生長、修復受損頭髮
建議食用方式：生蠔或煮熟後加入海鮮料理
10大幫助頭髮生長的食物丨7. 豆類
豆類是植物性蛋白質、鐵質、鋅和維他命B7的優質來源。鐵質有助於氧氣運輸到頭髮毛囊，維他命B7支持角蛋白生成，這些都是頭髮生長的關鍵。豆類對素食者尤其有益，提供多種頭髮健康所需的營養素。
關鍵營養素：蛋白質、鐵質、鋅、維他命B7
益處：提供頭髮生長所需的多種營養素、適合素食者
建議食用方式：製作豆湯、沙律
10大幫助頭髮生長的食物丨8. 番薯
番薯富含β-胡蘿蔔素，人體可將其轉化為維他命A。維他命A有助於皮脂生成，保持頭皮濕潤，促進頭髮生長，並支持頭髮毛囊的細胞生長。一個中等大小的番薯即可提供超過每日維他命A需求。
關鍵營養素：β-胡蘿蔔素（轉化為維他命A）
益處：促進皮脂生產、保持頭皮健康
建議食用方式：蒸番薯、製成番薯泥
10大幫助頭髮生長的食物丨9. 莓類
莓類（如士多啤梨和藍莓）富含維他命C，具抗氧化功效，可保護頭髮免受自由基損傷，並支持膠原蛋白合成。維他命C還促進鐵質吸收，鐵質對頭髮生長很重要。一杯士多啤梨即可提供每日維他命C需求的141%。
關鍵營養素：維他命C
益處：保護頭髮、促進鐵質吸收
建議食用方式：新鮮食用、加入燕麥或製成果昔
10大幫助頭髮生長的食物丨10. 全穀物
全穀物（如燕麥、糙米、和藜麥）富含維他命B雜（如維他命B6和B12），這些維他命支持細胞生長和紅血球生成，紅血球將氧氣運輸到頭皮，促進頭髮生長。全穀物還提供纖維素，支持整體健康，間接有益於頭髮。
關鍵營養素：維他命B雜
益處：支持細胞生長和氧氣運輸、提供全面營養
建議食用方式：燕麥早餐、糙米飯或藜麥沙律
6種要避免的傷頭髮飲食習慣
要維持頭髮健康，除了攝取有益頭髮生長的營養素外，避免某些傷髮的飲食習慣同樣重要。以下是6種可能導致掉髮或影響髮質的飲食習慣，應盡量避免：
6種要避免的傷頭髮飲食習慣丨1. 高糖飲食
過量攝取糖分會導致胰島素阻抗和發炎反應，可能影響毛囊健康，甚至加速雄性禿（遺傳性禿髮）的進展。
6種要避免的傷頭髮飲食習慣丨2. 高油脂及油炸食品
高油脂及油炸食品含有飽和脂肪和反式脂肪，會增加體內氧化壓力，影響頭皮血液循環，甚至導致毛囊堵塞，影響頭髮生長。
6種要避免的傷頭髮飲食習慣丨3. 過量飲酒
酒精會影響肝臟代謝功能，降低鋅、鐵等關鍵礦物質的吸收，間接導致頭髮脆弱易斷。
6種要避免的傷頭髮飲食習慣丨4. 極端節食
快速減肥方法或缺乏蛋白質、鐵、鋅、維他命D等關鍵營養素，可能導致頭髮進入休止期並大量脫落。
6種要避免的傷頭髮飲食習慣丨5. 高鹽飲食
過多的鈉攝取可能導致脫水，影響頭皮健康，甚至加重雄性禿的症狀。
6種要避免的傷頭髮飲食習慣丨6. 辛辣刺激性食物
部分人攝取辛辣食物後，可能會因頭皮血管擴張而加重頭皮敏感或發炎，阻礙頭髮正常生長，但這並非對所有人都有影響。
幫助頭髮生長的食物常見問題 (FAQ)
1. 吃什麼東西頭髮長得快？
飲食是影響頭髮生長的重要因素，想擁有健康強韌的秀髮，就要從調整飲食習慣開始。10種幫助頭髮生長的食物包括三文魚、菠菜、雞蛋、牛油果、堅果和種子、蠔、豆類、番薯、莓類和全穀物。
2. 頭髮長10厘米要多久？
一般而言，頭髮的平均生長速度為每月0.5至1.7厘米，這個範圍的差異主要來自於個人的生物學差異，包括遺傳、年齡、性別和健康狀況等多種因素。所以頭髮長10厘米約需時6至20個月不等。
3. 頭髮一直掉是缺乏什麼？
均衡營養對維持頭髮毛囊健康很重要，掉頭髮可能因為缺乏以下幾種關鍵營養：
- 蛋白質：頭髮的主要成分是角蛋白，蛋白質不足會導致頭髮變稀疏、易斷裂，甚至掉頭髮
- 鐵：鐵質負責血液運送氧氣和營養給頭髮毛囊，缺鐵會影響頭髮生長，造成髮質變細、掉頭髮增加
- 鋅：鋅有助於調節頭皮油脂分泌，促進細胞再生與頭髮修復，缺鋅會使頭髮脆弱、易掉頭髮
- 維他命B7：維他命B7是頭髮結構形成的重要營養，缺乏維他命B7會導致掉頭髮、髮質不良
- 維他命B12：維他命B12參與毛囊細胞DNA合成，缺乏維他命B12會影響頭髮正常生長
- 維他命C：維他命C促進膠原蛋白合成，維持頭髮結構健康，並幫助鐵質吸收，缺乏維他命C會影響頭髮健康
- 維他命D：維他命D與毛囊健康和頭髮生長有密切關係，缺乏維他命D會增加掉頭髮風險