12大降三高食物推介 食錯膽固醇飆升！冬菇、三文魚有奇效
三高已成為現代人常見的身體問題，因此愈來愈多香港人關注高血壓、高血糖及高血脂。被醫生提醒有三高危機的你不知如何入手改善？其實飲食是控制三高的關鍵，只要日常餐桌上多留意選擇合適食材，配合健康習慣，不靠藥物也可以慢慢改善體質。今次為你盤點12種降三高食物，可輕易加入日常飲食中，有助改善健康，遠離三高問題。
什麼是三高？
所謂三高，指的是三種慢性疾病包括高血壓、高血糖及高血脂。高血壓指血管內的血壓持續高於正常水平。一般而言，血壓低於140/90mmHg為正常，高於160/95mmHg則可能被診斷為高血壓。高血糖指血液中的葡萄糖含量高於正常值，是血糖代謝紊亂的表現。長期高血糖可能導致糖尿病等併發症。高血脂指血液中的膽固醇或三酸甘油酯過高，或高密度脂蛋白膽固醇過低。高血脂是導致動脈粥樣硬化的主要原因之一，增加心腦血管疾病的風險。
降三高飲食原則
要有效控制三高，除了藥物治療外，飲食調整很重要。以下是8大降三高飲食原則：
降三高飲食原則丨1. 均衡飲食，控制總熱量
避免攝取超過日常所需的熱量，有助於減輕體重、降低血壓和改善血糖控制。同時，確保飲食包含碳水化合物、蛋白質和脂肪，以達到營養均衡。
降三高飲食原則丨2. 選擇低脂食物
多選擇去皮家禽、瘦肉、魚肉，或蛋白、豆腐、豆乾等未經油炸之豆製品。減少紅肉的攝取，因為紅肉通常含有較高的飽和脂肪，容易導致膽固醇升高。在烹調時，盡量選擇蒸、煮、烤等方式，避免油炸。
降三高飲食原則丨3. 增加膳食纖維攝取
多吃蔬菜、水果、全穀類食物，有助於延緩糖分和油脂的吸收。膳食纖維可以增加飽肚感，減少對高熱量食物的渴望。建議每天攝取至少25至30克的膳食纖維，可以從多種蔬果中獲取膳食纖維。
降三高飲食原則丨4. 攝取健康脂肪
烹調時可以多使用橄欖油、牛油果油等不飽和脂肪酸高的油類，並應避免飽和脂肪酸高的動物油、椰子油、牛油等。不飽和脂肪酸有助於降低壞膽固醇，保護心血管健康。
降三高飲食原則丨5. 控制鹽分攝取
減少食用罐頭、醃製品、油炸食物，以降鈉的攝取量。高鹽飲食容易導致血壓升高，增加心臟負擔。烹調時可以使用天然香料或香草來增加食物的風味，減少使用鹽。
降三高飲食原則丨6. 減少糖分攝取
避免含糖飲料、糖果、甜品、精緻澱粉等高糖食物。高糖飲食容易導致血糖升高，增加糖尿病的風險。
降三高飲食原則丨7. 適量攝取複合式澱粉質
晚餐時可適量攝取糙米、藜麥等，有助於穩定血糖。複合式澱粉質的升糖指數（GI）較低，可以緩慢釋放能量，避免血糖快速升高。此外，這些食物也富含膳食纖維，有助於增加飽肚感。
降三高飲食原則丨8. 確保攝取足夠的優質蛋白質
雞肉、雞蛋、魚類、大豆類製品等，有助於穩定情緒和睡眠。蛋白質是身體的重要組成部分，有助於維持肌肉量和修復組織。選擇優質蛋白質來源，避免攝取過多脂肪。
降三高食物
以下是12種常見的降低三高食物，建議納入日常飲食中。
降三高食物丨1. 冬菇
冬菇富含硒，有類似胰島素的功能，可降低血糖。硒是一種重要的微量元素，有助於提高胰島素的敏感性，促進葡萄糖的利用。此外，冬菇還含有多醣體，具有免疫調節作用，有助於增強身體的抵抗力。
降三高食物丨2. 茄子
茄子含有維他命P，能增強血管彈性，降低膽固醇，預防動脈硬化。茄子中的抗氧化劑有助於減少自由基損害。建議清蒸或烤製茄子食用，避免吸油的烹調方式。
降三高食物丨3. 雪耳
雪耳富含膳食纖維，有助於減少脂肪吸收、降低膽固醇。膳食纖維可以吸附膽固醇，促進其排出體外，有助於降低血脂。雪耳還含有多醣體，具有保濕和滋潤作用，有助於維持皮膚的健康。
降三高食物丨4. 海帶
海帶含海帶氨酸、鉀鹽和鈣，有助於降低膽固醇吸收、降低血壓。海帶氨酸可以抑制膽固醇的合成，減少膽固醇在體內積累。鉀鹽有助於排除體內多餘的鈉，降低血壓。鈣質則有助於維持骨骼的健康。
降三高食物丨5. 薏米
薏米熱量低，含豐富水溶性纖維，有助於改善便秘、降低血脂和血糖。水溶性纖維可以吸附膽固醇和糖分，促進它們排出體外，有助於降低血脂和血糖。薏米還具有利尿消腫的作用，可改善水腫。
降三高食物丨6. 西蘭花
西蘭花膳食纖維高，對高血脂人士有益。西蘭花含有豐富的維他命C和胡蘿蔔素，具有抗氧化作用，有助於保護心血管健康。此外，西蘭花還含有蘿蔔硫素，具有抗癌作用。
降三高食物丨7. 核桃
核桃富含不飽和脂肪酸，可降低壞膽固醇，保護心血管。核桃亦含抗氧化劑，有助於減少炎症。每日進食少量（約5至7粒）核桃即可，過量可能增加熱量。
降三高食物丨8. 燕麥
燕麥含高溶解性纖維，能降低血脂和血壓，提供持續飽肚感。燕麥中的β-葡聚糖有助於減少膽固醇吸收，改善腸道健康。建議選擇無糖燕麥片，搭配牛奶或水果食用。
降三高食物丨9. 三文魚
三文魚富含不飽和脂肪酸，有助於降低血液中三酸甘油酯、增強血管彈性。不飽和脂肪酸可以降低壞膽固醇，提高好膽固醇，保護心血管健康。三文魚還含有蝦青素，具有抗氧化作用。
降三高食物丨10. 奇異果
奇異果富含維他命C和纖維，能分解脂肪酸，防止脂肪積聚。奇異果的抗氧化劑有助於減少炎症，適合三高患者。建議早餐或下午茶時食用奇異果，增加飽肚感。
降三高食物丨11. 奇亞籽
奇亞籽富含Omega-3和纖維，可降低膽固醇並調節心律。奇亞籽吸水後形成凝膠，有助於增加飽肚感。每日進食10至15克奇亞籽即可，建議加入飲品或沙律中。
降三高食物丨12. 雞蛋
雞蛋含色氨酸，幫助控制血糖，提供優質蛋白質。雞蛋中的卵磷脂有助於降低膽固醇。建議每日進食1至2隻雞蛋，水煮或蒸煮為最佳烹調方式。
降三高食物常見問題（FAQ）
1. 什麼食物降三高？
12種常見的降三高食物包括冬菇、茄子、雪耳、海帶、薏米、西蘭花、核桃、燕麥、三文魚、奇異果、奇亞籽和雞蛋。這些食物各有不同的營養成分，有助於降低血壓、血脂和血糖。
2. 三高可以吃什麼水果？
適合三高患者的水果包括奇異果、蘋果、番石榴和車厘茄。奇異果富含維他命C和纖維，能分解脂肪酸，防止脂肪積聚。蘋果含有果膠，能穩定血糖，降低膽固醇。番石榴GI值低，富含維他命C和纖維，適合控制血糖。車厘茄也屬低GI值水果，含番茄紅素，有助抗氧化和保護心血管健康。
3. 血糖高該吃什麼？
血糖高的人應選擇低GI食物，並遵循以下飲食原則和食物選擇：
- 低GI食物：選擇燕麥、糙米、薏仁等全穀物，這些食物富含水溶性纖維，能穩定血糖
- 蔬菜：芹菜、洋蔥、蘑菇、椰菜花等高纖維蔬菜，幫助延緩糖分吸收
- 水果：蘋果、番石榴、奇異果、車厘茄這些低GI水果有助控制血糖，建議每日2份
- 蛋白質：瘦肉、三文魚、豆腐、雞蛋提供低脂蛋白質，幫助穩定血糖
- 飲食建議：先吃蔬菜，減少主食對血糖的影響。少量多餐，以避免血糖劇烈波動