20大高蛋白質食物推薦 蛋白質作用、益處、每日攝取量一文看清
進食高蛋白質食物有助身體攝取足夠蛋白質，維持身體機能健康。蛋白質作為人體其中一種必需的營養素，到底蛋白質有什麼作用和益處？優質蛋白質食物又有哪些？每日最少應攝取多少蛋白質？又有什麼飲食建議？下文為你逐一解答。
蛋白質是什麼？丨高蛋白質食物有什麼益處？丨蛋白質每日建議攝取量丨高蛋白質食物推薦
優質蛋白質是什麼？丨優質蛋白質食物丨高蛋白飲食建議丨蛋白質食物常見問題（FAQ）
蛋白質是什麼？
蛋白質由胺基酸組成，是人體不可或缺的營養素之一，擁有促進新陳代謝、組織修復、生長發育和免疫反應等多種重要功能。
蛋白質分為動物性蛋白質和植物性蛋白質兩大類。其中動物性蛋白質包含所有人體必需的氨基酸，而植物性蛋白質則會缺少某些必需氨基酸，但好處是不帶有膽固醇、飽和脂肪含量低，並含較高的膳食纖維，例如豆類。
高蛋白質食物有什麼益處？
每日進食高蛋白質食物有助攝取足夠的蛋白質，維持身體健康。以下是進食高蛋白質食物對身體的6大益處：
高蛋白質食物益處丨1. 促進新陳代謝
進食高蛋白質食物有助提升身體代謝率15至30%，對兒童及青少年生長發育尤為重要。
高蛋白質食物益處丨2. 修補身體組織
進食高蛋白質食物能加速修復受損細胞與肌肉纖維，有助傷口癒合。
高蛋白質食物益處丨3. 維持肌肉量
運動過後，身體會需要透過蛋白質來重建身體結構及進行肌肉修補，進食高蛋白質食物有助鍛鍊強健體態。
高蛋白質食物益處丨4. 促進脂肪燃燒
身體消化蛋白質時需要消耗更多熱量，有助減脂。此外，進食高蛋白質食物可提供飽足感，有助控制食慾，減少不必要的熱量攝取，對減肥人士有幫助。
高蛋白質食物益處丨5. 預防肌少症
長者進食高蛋白質食物有助預防肌少症，減慢肌肉量流失，減少因意外跌倒而引致的骨折。
高蛋白質食物益處丨6. 保持皮膚彈性
進食高蛋白質食物能促進身體合成膠原蛋白，有助保持皮膚有彈性。
蛋白質每日建議攝取量
蛋白質一般成人每日建議攝取量約為體重（公斤）的0.8至1.2倍（克），但此標準會依年齡、活動量及健康狀況等而異。例如一位體重60公斤、30歲的成年女性，每日最少需要60 x 0.8 = 48克蛋白質。
另外，70歲或以上長者建議至少攝取體重（公斤）的1.2倍（克）蛋白質以預防肌少症，而經常運動或減重人士則可能需要比平常更高的攝取量。以下列出各年齡階段的蛋白質每日建議攝取量（下圖僅供參考，若有特殊的健康狀況或需求，如孕婦、運動員等，建議諮詢專業營養師進行評估和調整）：
高蛋白質食物推薦
優先進食高蛋白質食物，可補足身體每日所需蛋白質，滿足日常營養需求。以下分別是動物性高蛋白質食物及植物性高蛋白質食物推薦（下圖僅供參考，若遇上飲食疑問，建議諮詢專業營養師）：
優質蛋白質是什麼？
優質蛋白質是指含有人體必需的9種胺基酸的蛋白質，這9種必需胺基酸無法靠身體自行製造，必須從食物中攝取。優質蛋白質容易被消化吸收，方便被身體有效地合成和利用。
優質蛋白質食物
動物性蛋白質通常屬於優質蛋白質，而大部分植物性蛋白質缺少1至2種必需胺基酸，需要互補搭配食用才會形成完整蛋白質。以下是5大優質蛋白質食物：
優質蛋白質食物丨1. 紅肉類和家禽
雞肉、牛肉、豬肉和羊肉等均含有豐富的優質蛋白質，有助於肌肉增生、組織修復與維持身體多種生理機能。但建議食用時盡量少吃雞皮及肉類的脂肪部分，減少吸收熱量。
優質蛋白質食物丨2. 魚、蝦類
魚、蝦類含有豐富的優質蛋白質及有益健康的Omega-3脂肪酸，是維持體態與健康飲食的好選擇。
優質蛋白質食物丨3. 乳製品
牛奶、乳酪、芝士等乳製品不僅含有豐富的優質蛋白質，還含有益生菌和鈣等，帶來額外營養價值。
優質蛋白質食物丨4. 雞蛋
雞蛋是優質蛋白質食物之一，而且蛋黃含豐富維他命和礦物質，可為提供多種身體必需的營養素。每日進食2隻雞蛋和飲食中的其他優質蛋白質來源（如肉類、魚類等），已可輕鬆攝取每日所需的優質蛋白質。
優質蛋白質食物丨5. 藜麥
藜麥是少數含有優質蛋白質的植物性蛋白質食物，是素食者和純素者非常重要的優質蛋白質來源。
高蛋白飲食建議
要在日常生活中實踐高蛋白飲食，只要稍為改變飲食選擇、烹調方式及生活習慣，便可提升攝取蛋白質的效率，以下是3大高蛋白飲食建議：
高蛋白飲食建議丨1. 三餐均衡、選擇高蛋白質食物
每日均衡攝取優質蛋白質食物如紅肉類、雞肉、雞蛋、乳製品、魚類、豆類等，並平均分配到三餐中，可提高吸收效率，並維持較長的飽腹感。
高蛋白飲食建議丨2. 注意煮食方式
優質蛋白質容易被油炸、燒烤等高溫烹調方式破壞結構，導致營養價值流失，建議以蒸、煮、燉等較健康方式煮食，既能保留營養，也能減少額外脂肪攝取。
高蛋白飲食建議丨3. 搭配運動
運動後30至45分鐘內適量進食優質蛋白質食物，是補充蛋白質的好時機，能有效幫助組織修復和肌肉生長。
蛋白質食物常見問題（FAQ）
1. 什麼食物有最多蛋白質？
以動物性高蛋白質食物為例，每100克含量最高的為烤雞胸肉（約31克）、牛𦟌或牛柳（約30克）、瘦豬扒（約30克）、煮熟的三文魚（約25克）、水浸罐頭吞拿魚（約24克）及熟蝦（約24克）等。
而植物性高蛋白質食物推薦每100克含量最高的為枝竹或腐竹（約45克）、黑豆（約35克）、扁豆（約26克）、硬豆腐（約24克）、毛豆（約24克）及杏仁（約21克）等。（以上食物蛋白質含量僅供參考，若遇上飲食疑問，建議諮詢專業營養師）
2. 吃什麼補蛋白質最快？
雞蛋、魚肉和希臘乳酪等動物性蛋白質，因其胺基酸結構完整且易於分解，吸收效率普遍較高。此外，牛奶、無糖豆漿等高蛋白質飲品亦易於被人體吸收，有助輕鬆補充蛋白質。相比之下，富含纖維及蛋白質的豆類或堅果，消化吸收的速度則相對較慢。
3. 一個人一天需要多少蛋白質？
蛋白質一般成人每日建議攝取量約為體重（公斤）的0.8至1.2倍（克），但此標準會依年齡、活動量及健康狀況等而異。例如一位體重60公斤、30歲的成年女性，每日最少需要60 x 0.8 = 48克蛋白質。（以上蛋白質每日建議攝取量僅供參考，若有特殊的健康狀況或需求，如孕婦、運動員等，建議諮詢專業營養師進行評估和調整）