營養絕「蕉」

羅曼詩 | 2020-07-07
在眾多水果中,香蕉堪稱食用最方便的水果,一隻香蕉的熱量大約相當於半碗飯。

香蕉是香港人非常喜歡的水果,不但因為香蕉的味道很好,而且營養全面,當中還含有很多身體所需要的營養素如維他命及礦物質。究竟香蕉對健康有什麼好處?何時吃最佳?今天就讓我們來認識這種集方便、營養及美味於一身的水果──香蕉!

根據USDA營養資料庫,一隻6吋長的香蕉約重100克,熱量約90卡路里,含1.1克蛋白質、23克碳水化合物及2.6克膳食纖維。香蕉亦是鉀質來源之一,每100克含362毫克鉀質,有助身體排走多餘的鈉質、擴張血管、保持正常血壓及減低患上高血壓的風險。

此外,每100克香蕉含0.37毫克維他命B6及23毫克鎂質,有助於血清素的合成、紓緩情緒及減壓。鎂質亦有助維持肌肉和神經系統正常運作,亦具有消除疲勞效果。根據衞生署的健康飲食金字塔,建議每人每日最少吃兩份水果,即相等於一隻香蕉。

上班一族健康之選

一隻香蕉的熱量大約相當於半碗飯,由於香蕉成熟度愈低,所含抗性澱粉就愈高,人體不能消化抗性澱粉,因此會給人有「吃生香蕉攝入的熱量亦較低」的感覺。當香蕉出現梅花點,這表示香蕉已經熟透。這些香蕉會甜一些,因為部分的澱粉質會分解成為果糖,這是令熟蕉稍甜的原因,但其實單看熱量、碳水化合物的含量,其熱量與沒有梅花點的香蕉分別不太大。

香蕉入口香甜,含果糖和葡萄糖等單糖,可快速補充大腦與身體所需能量,維持體力。在眾多水果中,香蕉堪稱食用最方便的水果,因為它是唯一不用削、不用洗、不需切,輕易就可撕開外皮食用的水果。此外,香蕉具有足夠甜度,故可滿足食慾並紓緩對甜食的渴望,因此香蕉非常適合上班族或懶人一族作為兩餐之間的小食。

有助穩定血糖食慾

很多人都知道香蕉具有軟便作用,可幫助排便,這是因為香蕉含有類似膳食纖維的「難消化性麥芽糊精」。它屬於抗性澱粉的一種,不易被小腸吸收,但可被腸道細菌發酵,有助平衡腸道內益菌與害菌的數目。

香蕉本身的纖維(每100克含2.6克)可促進腸道蠕動,改善腸道健康,幫助排便。另外,香蕉含果膠等水溶性纖維,可吸附水份及有助補充因腹瀉而流失的電解質,並改善腹瀉。

由於香蕉含有「難消化性麥芽糊精」,不會被小腸消化,因而有助控制血糖上升速度、維持血糖穩定,進而幫助穩定食慾。香蕉的升糖指數*(Glycemic Index, GI)會因成熟度與品種不同而有所差異,根據澳洲悉尼大學(University of Sydney)國際GI資料庫,未熟透的香蕉GI為30,有點熟但帶些綠色的香蕉為42,全熟的為51,屬於低GI食物。隨着香蕉愈成熟,澱粉會轉變為單糖,因此成熟香蕉的GI會高於未成熟的香蕉。

*升糖指數是一個數值,用來量度含碳水化合物(醣質)的食物對血糖的影響。

雖然香蕉具營養價值而且有助穩定食慾,但下列三類人士宜慎吃香蕉:

1.糖尿病人士

一隻香蕉大約含有3茶匙糖份,建議糖尿病人士進食帶些綠色的黃色香蕉。因為帶些綠色的黃色香蕉升糖指數會較低,進食後血糖也較平穩,而且糖尿病人士宜於正餐與正餐之間進食香蕉。

2.腎病/腎功能較弱人士

當腎臟不能如常運作,攝取鉀質後較難以將其排出體外,可令體內鉀質水平上升。吸收過量鉀質而身體不能排出體外會導致心律不整,嚴重可引致心臟問題,甚至心跳停頓,所以腎病人士或腎功能較弱人士建議先諮詢註冊營養師才進食香蕉。

3.腸易激綜合症(Irritable bowel syndrome)人士

較成熟的香蕉含有較多果糖和果寡糖(Fructo-Oligo-Saccharides, FOS),果寡糖不能被人體消化和吸收,進入腸道後被細菌消化時會產生大量氣體,患有腸易激綜合症人士有機會引致腸道不適,易出現腹脹和腹痛症狀。

讀者若果想以香蕉自製美味又富營養價值的甜品,可以參考本會食譜(見表)。

想認識更多營養資訊?請向註冊營養師查詢或瀏覽社區營養服務網頁:http://www.ucn.org.hk/?c=nut_services

 

 

撰文 : 羅曼詩_註冊營養師(澳洲)、香港營養師協會正式會員

 

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