在家運動 調節飲食 疫情反彈 強化身體防感染

王俊華 | 2020-11-27
疫情反彈,很多上班族又再在家工作,想保持身體強壯抗禦疫症,需要適量運動,並且留心食物吸收量。(法新社圖片)

上班族在平常日子,返工放工行路搭車,公司內走動,外出午飯,再加行街買日用品,都容易達到8000甚至一萬步;不過,當下疫情反彈,不少員工Work from home在家工作,令走動機會大大減少,未必能做到健康指引建議的日行萬步。要注意,想保持身體強壯抗禦疫症,不論老幼,皆需要適量運動,並且留心食物吸收量。

提醒大家,假如運動量比平常少,便難以做到基本熱量消耗,故此,食物吸收量亦要比平常少,這樣才不會引致肥胖,削弱身體健康。

正餐前吃高纖低熱食物

我們先談飲食方面,要注意總熱量的吸收,宜改為進食熱量較低又容易有飽肚感的食物,以取代平常所吃,讓身體不察覺地吸收少一點的熱量,可多吃蔬菜水果,及纖維較高的碳水化合物,例如麥包、麥皮、紅米、糙米等,減少吃白麵包和白飯。

明白要一下子改變飲食份量,對沒有節食習慣的人來說是相對困難的,給予大家一些貼士,可在正餐前先吃水果蔬菜等高纖維低熱量食物,調校飲食次序。由於人體小腦位置的腦垂體是傳達食物到肚後的飽肚感覺,通常這個訊息要約20分鐘才感應得到,故此,最理想的進食方法是提前20分鐘吃低熱量、體積大的食物,飽肚感加大後才食正餐,自自然然會吃少些肉類及澱粉質食物,能夠幫助減低吸收量。

大小肌肉心肺功能訓練

返工一定比在家工作的步行為多,要做到基本熱量消耗,在家舉舉啞鈴鍛煉前臂的小運動是不足夠的,需要做一些大運動,即圍繞大肌肉的鍛煉,包括胸肌、背肌、大腿前後肌肉及小腿肌肉,來消耗更多熱量。由於香港住屋空間有限,難以做到跳、跑等動作,可以做原地運動,鍛煉大小肌肉、平衡訓練及心肺功能訓練。

一般人主要是做大小肌肉鍛煉及心肺功能訓練,網上有許多片段是教人在幾分鐘內循環做幾組動作,不同動作鍛煉不同肌肉。在家中消耗量較大的運動,需要配合大肌肉群參與,所以訓練菜單內容最好也加入雙關節的動作,例如鍛煉核心肌肉的平板支撐,鍛煉心肺功能的蹲屈腿跳、原地跑及掌上壓。

以下動作適合在家中徒手訓練, 建議把5個動作組成一組循環,每組完成3至4次,每組循環之間休息一至兩分鐘,當然,訓練次數與組數可視乎自己體能狀況作調整。

1.深蹲25次

2.伏地挺身25次

3.平板支撐30秒至1分鐘

4.椅子撐體20至30次

5.箭步蹲每邊腳12次

長者小孩宜做輕量運動

以上動作對於年輕人是不錯的運動,不過,年長的則不宜太刺激,需要把強度減低。長者們尤其長期臥床老人,亦要注意大肌肉鍛煉,人的骨頭會因壓力增生,太長時間不作郁動,骨質密度會降低,肌肉量會高速流失,令新陳代謝下降,使身體進一步變差。

就算長者們有病不能做太多運動,也應做簡單運動,甚或只在家裏行來行去亦可,如果身手靈活,可跟隨簡單節奏輕鬆跳舞,例如跳跳十字步,最好能夠手腳並用,訓練手腳協調。若不常做運動,萬一在家中跌倒,導致骨折的危機便會增加。

訓練手腳協調對小孩同樣重要,可令大腦小腦配合,亦使大小肌肉配合,有助發育。家中有老有嫩可玩簡單的拋氣球, 增添爺孫樂,這遊戲可郁動大肌肉,行來行去之餘,又會揮動雙手,亦不需要太用力,長者和小孩反應不夠快,拋氣球就不怕打爛家居物品,免生危險。

至於跟從網上片段做運動,需注意片中人並非你的個人導師,可能會偏重某幾組肌肉群的動作,所以要留意當中介紹的鍛煉作用,最理想是每日做不同肌群的動作;如果有專業的運動知識,要留意前面肌肉和後面肌肉的鍛煉,即對衡肌肉,一組是屈曲肌肉,一組是伸展肌肉,只做其中一組的話,會導致肌肉不平衡,在家運動的人需要注意。

撰文 : 王俊華_脊醫及美國註冊臨床營養學家

 

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在正餐前先吃水果蔬菜等高纖維低熱量食物,飽肚感加大後才吃正餐,自然會食少些肉類及澱粉質食物,幫助減低吸收量。

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