做運動

「醫生，我可以做番運動未？」最近幾個病人都問我以上問題，正好證明很多港人都熱愛運動。防癌會2020年底的調查發現，疫情緩和後有一半回復到疫前運動量，有三成需要減肥而增加運動量，大家都想動動！

今日先談談孕婦情況。首先，本身有嚴重心臟病、肺病和貧血、胎盤前置、宮頸不全、持續產前出血、懷有早產風險的多胞胎、已穿羊水、前兆子癇症和妊娠誘發性高血壓的孕婦都不宜做運動。克服了早孕期孕吐和先兆流產狀況後就可以穿上運動裝起動。

大部分步行、慢跑（平地/跑步機）、瑜伽、普拉提、太極、舞蹈和水中運動都很適合。不過溜冰、騎單車、潛水、球類比賽、下斜坡，以及12孕周後仰躺運動都不適合了。

運動計劃都是從5至10分鐘熱身和伸展開始，運動每次30分鐘（每周至少150分鐘），最後是冷靜放鬆5至10分鐘。要留意運動會否使孕媽媽喘不過氣，這也有可能導致胎兒缺氧。此外，運動前一定要補充水份，脫水可能會引起子宮收縮。也要防止體溫過高，英國皇家婦產科學會建議孕婦不要暴露高於攝氏32度的環境溫度（夏天的香港很危險），運動期間要避免體溫升超過1.5度。

如果孕婦不宜做運動，有一些伸展操能放鬆頸部、肩膀、盆骨、大腿和小腿，每日都要做三四回。

對於不想動的孕媽，有一項伸展運動一定要介紹：凱格爾運動。它藉着伸展恥骨尾骨肌，鍛煉一組重要肌肉：盆腔底肌群。動作就像小便時中斷尿液出來，收緊陰道和肛門周圍的肌肉，保持收縮10秒，然後慢慢鬆開重複動作，每次做10至20次，每天做三回。要留意腹部和大腿肌有否緊縮，如果有代表沒鍛煉到正確肌肉。這組肌肉強壯可減輕大小便失禁、陰道和子宮下垂，有助生產。它沒有地方限制，隨時都可以做。最後要提醒不運動的孕媽媽，久坐久臥會使血液滯留在腿部靜脈，懷孕時血管較易凝固，所以日間記得每小時便起身走走。

作者為婦產科專科醫生

 

[信健康] 伸展操能幫孕婦，婦科資訊派上場！【更多健康資訊：health.hkej.com】