睇完奧運 全民起動

顏寶倫醫生 | 2021-08-19
東京奧運在疫情下、爭議聲中圓滿結束,運動會雖落幕,運動熱潮卻才剛興起。(法新社圖片)

本文刊出時,東京奧運早已經曲終人散。東奧在新冠病毒全球大流行的陰霾下、在自家人民不甚支持、在各樣爭議聲中都能順利完成,過程中也沒有運動員和工作人員出現嚴重的疫情爆發,實在要感謝和佩服主辦當局的決心和魄力(但不要忘記疫情仍在日本和其他地區繼續爆發,所以還是要盡快打疫苗)。希望奧運精神也能感染市民起來運動。

香港運動員在東奧獲得前所未有的佳績,共得1金2銀3銅牌。很久沒發生過如此振奮人心的事,香港人也很久沒有如此齊心為同一件事打氣和喝采!因為東京和香港只有一小時的時差,各傳媒頻道都可以免費轉播賽事,令大家安坐家中便可欣賞各項運動賽事,也有更多不同的項目供大家選擇。一些新鮮的項目如3人籃球、街頭滑板、運動攀登,其實都是大家日常接觸到的項目,現今在奧運會也觀賞到,特別新鮮有趣!

運動的層次也像個金字塔,最頂的當然就是我們的精英運動員。他們經過最嚴格的選拔,接受最高強度的訓練,需要最尖端科技的扶助,最高質素運動醫療的支援。今次東奧我們的運動員取得佳績,當然要感謝運動員的努力和犧牲,後面所有支援團隊的付出也是他們成功的必須。

那運動金字塔的底層又是什麼呢?就是在社區裏的普羅大眾。不論年齡、性別、社會經濟狀況,都應該有恒常運動的習慣。恒常運動可以降低血壓血脂血糖、減肥減磅、預防癌症、有益身心,好處多的是,大家都知道,但如何可以支援這個金字塔的底層,做到全民運動呢?

回想9年前,筆者在2012年倫敦奧運前曾經在本欄寫過一篇〈睇奧運,會使你做運動嗎?〉,引述了當時台灣的一個大型「群組研究」,說明運動的「劑量」和「減低死亡率」的正比例關係,簡單清晰的結論就是,「愈多運動,愈不易死」。那麼在過去近10年間,我們的運動習慣又有何改變呢?

培養做運動心態

先說運動的硬件:政府多年來也努力增加給大眾使用的場地和設施,希望盡量方便大家去做運動。大家去打新冠疫苗的社區接種中心,其實大部分都是分布各區、交通位置都很方便的室內運動場。在功成身退後,大眾就可以重新使用各項場地設施,好好去做運動!

除了硬件,更重要是開始去做運動的原動力。相信有恒常運動習慣的朋友都贊成,做運動是會上癮的。做慣運動後,若果有一次打亂了運動的日常都會感到不暢。如果你都有過這種感受,就真的要恭喜你了。運動完,出過汗,辛苦過後,通常都極少會為剛剛做完運動而後悔,所以,主動踏出做運動的第一步是最重要,也是最艱難的。

我們先看看美國心臟協會根據科學研究所作出的運動建議:每個禮拜150至300分鐘中等強度或者每個禮拜75至150分鐘高等強度的「帶氧運動」(或者是跟兩者對等的組合),並加上2次或以上包括全身肌肉的力量訓練。看完這段建議後,感覺如何?若我從來都沒有做運動習慣,看過後,就像考試一直「捧蛋」的同學,突然間要我及格甚至要考到100分般令人相當氣餒,甚至想到,如此困難,不如不做!所以,在推動病人開始做運動時,可以先不要太着重這些建議,更重要的是鼓勵大家先從零開始,之後自然就可以一步一步加上去!

也有朋友會說:「醫生,我們做體力勞動工作,整天都已經動個不停,工作時間又長,不需要/怎樣能再去做運動!」很可惜的是,體力勞動的時間並不能轉換為帶氧運動的時間,也不能獲得做帶氧運動的好處。是的,當我們面對整天體力勞動的朋友時,實在有點不好意思向他們提出上述的運動建議。所以在建議運動時,必須先考慮各位的背景和健康狀態,同時要強調另外一個重點:「即使是最小量的運動都會對健康有益。」所以最重要還從零到一培養做運動的心態,開始運動!(順帶一提,體力勞動的朋友很需要恒常的「伸展運動」,「拉筋」把長期勞動緊繃的肌肉和軟組織拉鬆,避免勞損受傷。)

邊看電視邊踏步

早前本欄刊出了一系列由劉知行醫生撰寫的關於「動機式訪談法」(Motivational Interviewing)的文章:要病人改變行為和習慣,最重要是先喚起屬於自己的內在動機,並引導病人思考出不同的改變方法,之後一起衡量和制定可實行的行動方案。鼓勵大家做運動也是如此,找出自己的動機,之後開始踏出適合自己的第一步。近日很多朋友為接種新冠疫苗而驗身,很有機會發現隱藏着的三高;若果度數並非太差,又實在不希望開始長期服藥,那以做運動去改善狀況實在是必然之選,也就是屬於自己開始做運動的動機之一。

家庭醫生大都不是運動醫學的專家,但在服務社區大眾時,就是鼓勵大家去做運動的最大支援。近來我們多開了「運動處方」(Exercise Prescription),就是希望再次見到病人時都詢問其運動狀況,並一起發掘出動機、資料和可行的計劃,幫助大家養成恒常運動的習慣。最實際的第一步就是「坐少些」。就算在家看電視時,也可以站着以左手右腳、右手左腳做「原地踏步」(屬帶氧運動,做一二百下已經開始心跳出汗);也可以做「平板支撐」(Plank,屬最方便的肌肉強度訓練運動),所需的空間不多,時間由短加長,容易有成功感!

支持我們的運動員,除了坐在直播電視前集氣外,最好就是去做運動吧!

www.hkcfp.org.hk

撰文 : 顏寶倫醫生_香港家庭醫學學院

 

[信健康] 東奧後培養運動心態,支援訊息要留意!【更多健康資訊:health.hkej.com

 

熱門話題