膝關節退化最新治療（八）

對於比較年輕的患者，又或者膝關節退化沒有那麼嚴重的病人，便可以進行較進階的膝關節肌肉高強度訓練。

靠牆蹲：

開始時，將身體背靠牆企，雙腳分開與肩同寬，慢慢像坐無影凳般向下坐，膝關節屈曲成大約90度。下蹲時腹部核心和臀部收緊，慢慢地沿着牆面往下滑，讓大腿與地面平行。調整雙腳位置，讓膝蓋保持在腳踝上方，並保持背部平貼在牆上，動作維持約30秒至1分鐘，這個動作可以改善膝蓋關節穩定性，及大腿位置的股四頭肌、股二頭肌、臀部肌肉、小腿肌肉以及核心肌群，都能同時鍛煉得到。

小腿提踵：

小腿提踵主要用來強化小腿肌群，增強小腿肌力，有為身體緩震的作用。練習者可以將身體站直雙腳平放地面，接着將體重平均放於腳趾上，並將腳跟盡量抬高，運用腳趾的力量將重量推高並保持小腿肌在高點收縮，維持2至5秒，然後再慢慢放下回到初始位置。

單腳蹲：

單腳蹲可以有效強化膝關節肌肉，下身肌肉的穩定性、平衡性和協調力都會大大改善。可先由其中一邊腳開始，呈站立姿勢，雙臂伸直在身體前方，與肩同高，與地板平行，然後將右腿抬離地板，左膝屈曲，將臀部向後推，並盡可能蹲低身體，並保持姿勢不動。

然後再將身體推回起始位置。

曲膝橋式：

這個動作可幫助強化臀部肌肉，增強臀部肌力，減少膝關節負荷。可先背部躺平在墊上，雙腿屈曲，雙手放在身體兩旁，手掌向下。之後提起腰部，直至膝蓋、腰和膊頭成一直線，收緊腹肌。靜止2至3秒，然後慢慢將腰部放下。

作者為骨科專科醫生、香港大學矯形及創傷外科學系名譽臨床助理教授

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