認清職場壓力 適度調節拆解

根據心理學上的耶基斯—多德森定律（Yerkes-Dodson Law），壓力與表現呈現倒U形關係：適度壓力有助提升表現，若超過最佳水平便會造成反效果，影響效率和身心；理解壓力來源並配合調節技巧，能幫助維持健康狀態。

過長工時與工作量過，若工作性質並非員工所長，或目標超出實際能力，同樣造成沉重壓力；人際關係上，同事間競爭激烈缺乏支持、與上司溝通不良，都會形成精神負擔。

長期高壓會令情緒容易急躁，專注力下降，並誘發焦慮或抑鬱。透過腸腦軸，壓力更會引發腸胃不適，如胃痛、腸易激綜合症等；壓力亦會提升血壓與血糖，增加心血管風險。有人以進食高糖高脂食物、吸煙飲酒來紓壓，卻進一步損害健康，導致相關疾病。

若工作過於繁重，可嘗試將之拆解為小步驟，逐步完成每一個目標，用記號或小獎勵作出回饋；若困難來自溝通層面，則須尋求協調與支援。

調節情緒可從認知角度和身體感覺兩個層面處理。學會辨識「自動出現的負面想法」十分重要。例如過度懷疑自己能力或預設最壞情況，這些想法既缺乏事實基礎，亦會導致情緒低落；嘗試以正面客觀角度思考，可打破負面思想影響情緒的惡性循環。在身體感覺層面，透過深呼吸與靜觀練習，能降低過度緊張的反應，每天運動有助釋放令人愉快的安多酚，減少壓力荷爾蒙；與人交往時，帶着感恩和欣賞的心態，可改善人際關係，也能減少身體壓力反應。

當壓力或情緒問題嚴重影響睡眠、生活、或工作，便應及早尋求專業治療。在壓力和情緒得到適度調節下，個人便能維持最佳工作表現與身心平衡。

作者為香港專科精神科專科醫生

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