止一心為「正」 觀今心即「念」

在容易被壓力、抑鬱或焦慮淹沒的時代，人們的內心幸福應是什麼模樣？平靜安樂可如何擁有？

為回應這時代關注，我們在11月8日的嗇色園聯校校董和教師發展日，嘗試以修習正念（又稱靜觀，Mindfulness）為全新開場方式。我們選用newlife330在YouTude的正念修習錄音，700多位教育同工創造歷史，一起修習「3分鐘呼吸空間練習」。這練習是以潘芳芳小姐的溫婉聲音導航，先一起重溫：

「這次練習除了留意呼吸，也留意此時此刻的身體感覺、情緒和念頭。

我們用幾分鐘觀察自己的身心狀態，接觸當下此一刻的自己，無論覺得開心或者不開心，都可以發現自己所思、所感、所觀察到的。

練習前，請先保持挺直而舒適的姿勢，也可閉上雙眼；第一步，留意當下身心狀態，讓自己回到這一刻。將注意力放在這一刻的身體感覺、心情，在腦海浮現的想法和影像，並嘗試溫柔地接納它們；第二步，慢慢將注意力帶回呼吸，溫柔地一吸一呼，可留意小腹一起一伏，或鼻孔的感覺，如果分了心也不要緊，可用呼吸帶回當下，繼續留意一吸一呼；第三步，將注意力從呼吸擴展到整個身體，觀察身體的感覺，像整個身體一齊呼吸，一吸一呼。

鐘聲響起，代表完成了3分鐘練習，你可慢慢張開雙眼，做一下深呼吸，並伸展身體。

在你繼續進行日常事務前，請感謝自己利用了這幾分鐘和自己好好相處，感受一下完成練習的感覺，你可每天定一個時間做3分鐘練習，讓正念更容易融入生活。」

什麼是正念？為什麼推動修習？這可追溯到初期佛教的巴利三藏經典《念處經》，其修行重點是以專注和覺察培養人對身體、感受、心識及現象的覺知。

1979年，美國麻省理工學院的卡巴金（Jon Kabat-Zinn）吸收了佛教禪修理論和實踐，創立正念減壓（Mindfulness-Based Stress Reduction），幫助病人修習正念來處理壓力、疼痛和疾病。後來，英國牛津大學的威廉斯（Mark Williams）將正念減壓融入認知行為療法，創立正念認知療法（Mindfulness-Based Cognitive Therapy），Google也開發「Search Inside Yourself」正念職場課程。

自2019年，英國政府在全國中小學開設「正念減壓」靜坐課程，教導學生修習靜坐和學習呼吸技巧來減壓，中學更有處理情緒感受進階課程，教導學生將正念技巧融入生活。

近年已有許多科學研究報告指出，修習佛教禪修或正念有助人們培養覺察力、紓緩壓力、減輕抑鬱與焦慮、改善睡眠質素和提升幸福感。因此，我們給老師和同學介紹「3分鐘呼吸空間練習」的簡易實用技巧，希望對他們有所幫助。

「正念」兩字其實已蘊含修習重點。「正」字可分為兩部分，下是「止」，上是「一」；「止」提醒了應停下一切，「一」是要修習者專注於當下每一個瞬間，把注意力放在自己的呼吸、感受或情緒。「念」字拆開有兩部分，上是「今」，下是「心」；「今心」提示我們，唯一能掌握的只是當下這念心，我們應溫柔地和自己相處，不要沉浸在對過去往事的悔恨或陷入對未來想像的焦慮中。

止一心為「正」，觀今心即「念」。任何時候，當你有「活在當下」的醒覺時，請停一停，回到一呼一吸，溫柔地以慈心接納自己，感受生命此時此刻的平靜與安樂，「萬物靜觀皆自得，四時佳興與人同」。

嗇色園黃大仙祠教育委員會主席

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