鈉攝取過多怎麼辦？鈉每日攝取量、高鈉食物表、影響一文看清
吃火鍋後感到很口渴，第二天還面部浮腫？這可能是鈉攝取過多。許多香港人的飲食習慣偏濃味，從茶餐廳的碟頭飯到超市的零食，平日會進食不少高鈉食物。雖然鈉是身體不可或缺的電解質，但攝取過多或過少都會嚴重影響健康。究竟鈉每日攝取量是多少？鈉攝取過多身體有什麼反應？哪些是高鈉食物？鈉攝取過多怎麼辦？身體缺鈉會怎麼樣？帶你一文看清。
鈉是什麼？對人體有何作用？丨鈉每日攝取量上限丨鈉攝取過多身體有什麼反應？
香港常見高鈉食物表丨維持低鈉飲食的方法丨低鈉血症是什麼？
身體缺鈉會怎麼樣？丨鈉攝取過多怎麼辦？丨鈉常見問題（FAQ）
鈉是什麼？對人體有何作用？
鈉（Sodium）是一種人體必需的礦物質，也是體內主要的電解質之一。鈉不能由人體自行製造，必須透過飲食攝取。在日常生活中，我們最常接觸到的鈉來源就是食鹽，食鹽中約含有40%的鈉和60%的氯。此外，許多食品添加劑（如味精、防腐劑硝酸鹽、發粉中的碳酸氫鈉）都含有大量的鈉。
雖然健康飲食原則提倡低鈉，但適量的鈉對人體是有好處的，以下是鈉的作用：
- 體液平衡：鈉可調節體內水分分佈，維持血壓穩定
- 神經傳導：鈉協助神經系統傳遞訊號，讓大腦能指揮身體
- 肌肉運作：鈉參與肌肉收縮與放鬆的過程（包括心臟跳動）
- 酸鹼平衡：鈉幫助維持血液的酸鹼值在正常範圍
鈉每日攝取量上限
根據世界衞生組織及香港衞生署的指引，健康的成年人每日鈉攝取量應少於2,000毫克（即約5克食鹽，約等於1平茶匙）；而兒童的攝取量應相應減少，1至3歲約1,300毫克，4至9歲約1,700毫克，10歲以上便可依照成人標準。然而，根據衞生署發布的2020至22年度人口健康調查報告，15至84歲的香港人平均每日攝取8.4克鹽（約3,400毫克鈉），遠超建議上限近一倍。
鈉攝取過多身體有什麼反應？
攝取過多鈉對身體的影響非常多，當你某一餐或某幾天吃得特別鹹，身體為了維持體液平衡，會迅速產生調節反應。若長期維持高鈉飲食，身體的調節機制會逐漸失靈，導致器官受損並增加慢性病風險。以下是鈉攝取過多的10個短期與長期身體反應：
鈉攝取過多身體有什麼反應丨短期1. 極度口渴
由於血液中的鈉濃度升高，大腦會發出訊號要求補充水分，試圖稀釋體內的鈉濃度。
鈉攝取過多身體有什麼反應丨短期2. 水腫與浮腫
身體為了留住水分來稀釋鈉，會導致液體滯留在組織間隙，令到面部（特別是眼皮）浮腫、覺得戒指變緊、鞋子變窄、或腹部有脹氣感。
鈉攝取過多身體有什麼反應丨短期3. 體重暫時上升
體重暫時上升通常不是脂肪增加，而是因為水分滯留（水腫）造成的體重波動。
鈉攝取過多身體有什麼反應丨短期4. 血壓暫時升高
血管中的水分增加，血流量變大，對血管壁的壓力隨之上升。
鈉攝取過多身體有什麼反應丨短期5. 尿頻
腎臟會加速運作，試圖透過尿液將多餘的鈉排出體外。
鈉攝取過多身體有什麼反應丨短期6. 頭痛
部分對鈉敏感的人，血管擴張或血壓變化可能引發輕微至劇烈的頭痛。
鈉攝取過多身體有什麼反應丨長期1. 高血壓
鈉長期攝取過量會增加血管壁的壓力，直接引起高血壓。而高血壓進而可能導致心臟病、中風、心臟衰竭等嚴重後果。
鈉攝取過多身體有什麼反應丨長期2. 腎臟疾病
腎臟負責過濾血液中多餘的鈉，長期高鈉會增加腎臟過濾負擔，不僅引發蛋白尿，更加速腎功能衰退，嚴重者可能需洗腎。
鈉攝取過多身體有什麼反應丨長期3. 骨質疏鬆
鈉與鈣在腎臟會產生競爭效應，過量鈉攝取會增加鈉的排泄，同時增加鈣的排出 。若鈣攝取不足或鈣流失過多，可能導致骨質變差、骨密度下降、骨折風險上升。
鈉攝取過多身體有什麼反應丨長期4. 胃癌風險
有研究顯示，高鹽及醃製食物會損傷胃黏膜，增加幽門螺旋桿菌感染機會，從而提升胃癌風險。
香港常見高鈉食物表
很多人誤以為食物「不鹹」就等於「低鈉」，這是一個的謬誤，許多高鈉食物吃起來並不特別鹹，甚至帶有甜味。根據多個國際指引所訂立的標準，高鈉食物是指每100克食物中含有超過600毫克鈉。以下是6類香港常見的高鈉食物來源：
香港常見高鈉食物表丨1. 調味料與醬汁
調味料與醬汁是港式飲食中最大的鈉來源，高危類包括豉油（生抽或老抽）、蠔油、雞粉、豆瓣醬、腐乳、魚露等，例如1湯匙豉油已含有約1,000毫克鈉（佔全日上限一半）。
香港常見高鈉食物表丨2. 加工肉類
午餐肉、腸仔、煙肉、火腿、蟹柳、臘腸、臘肉等也屬加工肉類，為了防腐及增添風味，加工肉類通常加入大量硝酸鹽及調味料。港式早餐常吃的餐蛋麵，單是午餐肉及即食麵湯底，一餐可能鈉攝取量已超標。
香港常見高鈉食物表丨3. 港式粉麵與湯底
湯底包括日式拉麵湯、米線湯底、雲吞麵湯，甚至是家中常備的罐頭湯，鈉含量極高。港式粉麵常配搭丸類，例如牛丸、貢丸、魚蛋等加工食品，丸類的製作過程中需加入大量鹽才能打至「起膠」。
香港常見高鈉食物表丨4. 麵包與烘焙製品
麵包在製作過程中必須加鹽來控制酵母發酵及穩定麵筋，兩片白方包可能已含有300至400毫克鈉。
香港常見高鈉食物表丨5. 醃漬物
醃漬物包括鹹蛋、皮蛋、榨菜、泡菜等，港式粥品中常見的鹹蛋，每顆鈉含量可高達900毫克。
香港常見高鈉食物表丨6. 涼果與零食
涼果的鈉含量一般較其他小食類別高，消委會一次測試結果發現鈉含量最高的一款話梅，每100克竟然含13,000毫克鈉！雖然話梅的食用分量較小，但若進食3粒該款話梅，所攝取的鈉已達每日上限近兩成。其他高鈉零食包括豬肉乾和魷魚絲，每100克約含900至1,200毫克鈉。
以下是香港常見食物高低「鈉」見表，數值僅供參考，實際鈉含量視乎品牌及配方而異。
維持低鈉飲食的方法
低鈉飲食的重點就是少用鹽和各種高鈉的加工調味料，改以原型食物和新鮮食材為主。以下是4個維持低鈉飲食的方法：
維持低鈉飲食的方法丨1. 食材和採購選擇
優先選新鮮肉類、魚、蛋、豆腐、蔬菜、水果，而少選臘腸、火腿、香腸、午餐肉、鹹魚、泡菜、醃菜、罐頭湯等加工品。購買包裝食品時一定要看營養標籤，優先選擇「低鈉」、「減鈉」、「無鹽或不加鹽」標示的產品。
維持低鈉飲食的方法丨2. 烹調和調味習慣
多在家煮食，煮食時先不要加鹽，最後試味再少量添加鹽，避免一開始就重手下鹽或用大量醬油、雞粉等高鈉調味料。此外，可用天然香料代替鹽，例如蒜頭、薑、黑胡椒、胡椒粉、香草、檸檬汁、醋、辣椒等，鈉含量很低同時也可以更有味道。
維持低鈉飲食的方法丨3. 外出用餐走汁、少湯
外出用餐時，可要求豉油另上或走汁。此外，湯底是整碗麵中鈉的主要來源，所以吃粉麵時盡量不要喝湯。同時，也要少吃重口味煎炸、滷、燻、醃製菜式。
維持低鈉飲食的方法丨4. 慎選零食
改吃無鹽或低鈉堅果、原味爆米花、水果、原味乳酪，少吃薯片、餅乾、肉乾、魷魚絲等高鈉零食。
低鈉血症是什麼？
雖然高鈉是現代人的通病，但低鈉同樣危險，尤其長者及運動愛好者需特別注意。當血液中的鈉濃度低於135mmol/L，即屬低鈉血症。這通常不是因為吃得太清淡，而是體內水分與電解質失衡所致。
低鈉血症常見成因包括：
- 藥物影響：長期服用利尿劑（血壓藥的一種）、部分抗抑鬱藥或止痛藥
- 器官功能衰退：腎臟、心臟或肝臟功能不全，導致體內水分排泄困難，稀釋了血液中的鈉
- 不當補水：在短時間內飲用極大量清水（如馬拉松選手或生病時過度灌水），而未補充體液，導致「水中毒」
- 嚴重流失：劇烈嘔吐、腹瀉或出汗過多，令鈉嚴重流失
身體缺鈉會怎麼樣？
低鈉血症的症狀可分為輕度、中度至重度，以下是身體缺鈉時會發出的警號：
- 輕度身體缺鈉：疲倦、頭暈、噁心、食慾不振、注意力渙散
- 中度至重度身體缺鈉：肌肉抽筋、神智混亂、跌倒、甚至腦水腫引致昏迷
若家中長者突然表現得神志不清或反應遲鈍，除了懷疑中風，亦應考慮是否出現低鈉血症，需立即就醫驗血。
鈉攝取過多怎麼辦？
如果偶爾攝取了過多鈉，可以多喝水幫助代謝，但只能紓緩口渴，不能完全抵銷高鈉對血壓的影響。更有效的方法是攝取含豐富鉀質的食物，如香蕉、奇異果、菠菜、薯仔或蕃薯。鉀質有助身體排出多餘的鈉，並協助放鬆血管壁，從而調節血壓。但腎病患者在攝取高鉀食物前須先諮詢醫生。
鈉常見問題（FAQ）
1. 人一天可以吃多少鈉？
根據世界衞生組織及香港衞生署的指引，健康的成年人每日鈉攝取量應少於2,000 毫克（即約5克食鹽，約等於1平茶匙）；而兒童的攝取量應相應減少，1至3歲約1,300毫克，4至9歲約1,700毫克，10歲以上便可依照成人標準。
2. Sodium對身體有害嗎？
Sodium對身體是否有害取決於攝取量。適量的鈉對人體有益且必需，負責體液平衡、神經傳導、肌肉運作及酸鹼平衡。過量的鈉會引致高血壓、腎臟疾病、水腫、骨質疏鬆及增加胃癌風險。而過少的鈉則會導致低鈉血症（如疲倦、肌肉抽筋、神智混亂等）。
3. 吃香蕉可以排鈉嗎？
攝取含豐富鉀質的食物（如香蕉、奇異果、菠菜、薯仔或蕃薯）是有效的方法，因為鉀質有助身體排出多餘的鈉，並協助放鬆血管壁，從而調節血壓。