棄加工製品 重真材實料 倒三角食物金字塔誕生
飲食指南的更新，因直接影響大眾日常飲食，必然引起廣泛討論。本月，美國衞生及公共服務部（HHS）與農業部（USDA）聯合發布2025至2030年飲食指南，重新設計食物金字塔。
新設計強調回歸「真實」、「非加工」食物，特別突出蛋白質和全脂乳品的重要性，以新科學證據重寫建議。雖然這是美國指南，但對本港市民來說，其原則可作參考，幫助我們檢視飲食習慣。
新指南的食物金字塔改為倒三角形，頂部寬闊位置為蛋白質、全脂乳品、健康脂肪和蔬果，底部較窄則是全穀物。舊版則是穀物佔底部最大，蔬果與蛋白質較少。重點是新圖強調高質食物，而非以實際熱量或份量呈現，比重與以往「上窄下闊」的金字塔有別。新指南首次明確限制高度加工食物，包括含添加糖、人工添加劑和精製碳水化合物產品。這類食物熱量高、營養低，研究顯示，它們與32種健康問題相關，包括心臟病、糖尿病和癌症。
新設計把蛋白質放在首位，建議每餐都要有優質蛋白質，例如肉類、家禽、蛋、海產、豆類、堅果。指南建議成人每日蛋白質攝取量為每公斤體重1.2至1.6克，比以往稍高，目的是確保營養攝取充足，特別是發育期間的兒童和青少年。指南特別推崇全脂乳品，如全脂牛奶和乳酪，建議每日3份。這一轉變源於對飽和脂肪的重新評估。過去數十年，飲食建議多鼓勵低脂或脫脂乳品，以減少飽和脂肪攝取，從而降低心血管疾病風險。新指南仍維持飽和脂肪不超過每日熱量百分之十限制，但同時承認全脂乳品帶來額外益處，例如增加飽腹感和改善營養吸收。研究顯示，過度避免飽和脂肪未必明顯改善健康，反而可能錯失全脂食物的天然維生素和礦物質。選擇未經高度加工的來源，不等於無限攝取。
健康脂肪是另一重點，建議從完整食物攝取，如肉類、蛋、堅果、牛油果、橄欖油，甚至牛油和牛脂。研究顯示，在均衡飲食中，適量飽和脂肪並非主要健康隱患，關鍵在於避免加工食品，如快餐。
蔬果在新金字塔中仍佔重要席位，建議每日至少3份蔬菜和兩份水果，優先選擇完整、非加工形態，如新鮮或冷凍的原個蔬果，而非壓榨過後的果汁，或加工過後的果醬、罐頭等。蔬果富含纖維、維生素和抗氧化物，有助維持腸道健康，並預防慢性疾病。
指南同時強調全穀物，建議每日2至4份，但要減少精製穀物，如白米或白麵包，因它們類似高度加工食物，易引起血糖波動。
添加糖的限制更嚴格，建議10歲以下兒童完全避免添加糖，每餐不超過10克，比以往「每日熱量百分之十」上限更具體。新鮮水果等自然糖則不受限制，因它們伴隨纖維和營養。指南同時強調腸道微生物群，建議多吃蔬果、發酵食物和高纖食物，以維持腸道平衡。研究顯示，腸道健康與免疫力和心理健康密切相關，而加工食物可能擾亂這一平衡。酒精指引亦有調整，以往設有每日上限（如男士兩杯、女士一杯），新指南建議減少酒精以改善健康，不再訂明具體上限。指引承認酒精在社交的角色，但強調孕婦、酗酒者或服藥人士應完全避免。科學證據顯示，即使少量酒精也與癌症風險相關。
選真實食材 改善慢性病
新版指南的背景是由於美國慢性疾病高發，醫療開支近九成用於治療與飲食相關問題，如肥胖和糖尿病。指南希望回歸基本步，強調改善飲食，重回選擇「真實食物」而非依賴藥物。香港市民飲食習慣與美國相似，少不免依賴加工食物和外食。根據香港衞生署數據，本地成人肥胖率超過三成，糖尿病患者亦持續增加。雖香港未直接採用美國指南，但其原則——減少加工食物、多吃蔬果、均衡蛋白質，與本地健康推廣方向一致。在應用上，香港人可選用本地食物，例如瘦肉、魚類和豆腐作為蛋白質來源，全脂乳品則選未加糖的牛奶或乳酪。蔬果方面，街市新鮮貨品豐富，容易融入日常飲食。若有心臟病史等，應先諮詢醫生及註冊營養師調整飽和脂肪攝取。指南的科學基礎來自多項研究，包括2024年《英國醫學雜誌》回顧，證實高度加工食物與健康風險密切相關。
總結來說，新食物金字塔提醒，健康飲食應以簡單、真實食物為主。雖指南針對美國，但訊息普世適用：均衡攝取、避免過度加工。
撰文 : 譚仲豪醫生_香港家庭醫學學院
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