樂齡運動新常態

一年一度的渣打馬拉松剛落幕，賽事其中一個焦點落在年過七十的男藝人鄭則仕身上。即使他體形肥胖，仍奮力完成10公里比賽，相信這份堅毅，會激勵同齡的老友記積極運動。

筆者認識的長者很多都依然活力充沛，勇於挑戰自我。昔日一般認為退休人士只適合太極或健康操等運動，事實上，跑馬拉松、在健身室舉啞鈴，或相約朋友打匹克球，已成為銀髮族活動的新常態。

根據世衞建議，65歲或以上的健康長者應每星期進行最少150分鐘中等強度，或75分鐘劇烈強度的帶氧體能活動。長者經過評估，如適合參與馬拉松或中長跑訓練，有助強化心肺功能。

隨着年齡增長，血管彈性變弱，規律的帶氧跑步訓練能提升心臟泵血效率，促進血液循環，降低患上心血管疾病風險。馬拉松訓練講求循序漸進，設定長期目標能保持積極的生活態度，完成賽事的成功感也提升長者自信。

在健身房進行負重訓練不再是年輕人專利，更是老友記預防肌少症的最佳鍛煉。引述世衞提議，長者應每周至少兩天進行中或高強度肌肉訓練。因重訓能增強肌肉力量及體積，並強化關節組織提升平衡力，大幅減低跌倒骨折的風險；如針對改善骨質密度，健身的效果會比游泳更佳。許多長者或擔心舉啞鈴會受傷，建議在專業指導下進行阻力訓練及安排休息時間，量力而為。

新興的匹克球亦成為銀髮族新寵。這項運動結合了網球、羽毛球和乒乓球的特點，能鍛煉手眼協調和反應速度；擊球時的淺蹲與核心動作，不僅訓練心肺功能及肌耐力，球速低的特點亦適合膝關節日益退化的長者。在切磋球技的同時，他們還能與隊友交流擴闊社交圈子，保持腦筋靈活，是預防認知障礙症的有效運動之一。

作者為英國皇家全科醫學院院士

[信健康] 銀髮族運動多元有益健康，專科資訊要留意！【更多健康資訊：health.hkej.com】