防跌防骨折

長者慢性關節退化致痛症，以及跌倒致骨折，為臨床常見課題，「防跌」近年成銀髮族熱門話題。人體於二三十歲達高峰後漸降，肌力流失更快，缺乏運動、營養不良、糖尿病及慢性肺病等，亦加速流失。透過均衡飲食與訓練可改善肌力，降跌倒及骨折風險。

舉臨床病例說明。鄭女士，80歲，家庭主婦，在花園整理植物時跌倒，致右股骨骨折，術後復康順利。數月後女兒發現她走路不穩，腰痛且影響睡眠遂求診。檢查發現，鄭女士盆骨周邊穩定肌群，尤其臀部外側肌群及核心軀幹肌群偏鬆弛，反而腰方肌異常繃緊，推斷是腰方肌作為協同肌群，因步行時需過度代償維持平衡，久而久之造成繃緊疼痛。經其女確認，鄭女士術後未完全依從物理治療師所訂復康運動，加上久坐臥床，致肌肉進一步流失。

要維持活動能力並有效防跌，必須配合規律阻力訓練。建議先從自身體重運動入手，包括半蹲及簡單階梯運動，鍛煉下肢力量與平衡；再引入八段錦中「五勞七傷往後瞧」及「搖頭擺尾去心火」等涉及下肢與核心肌群的動作。運動量由每日10分鐘起步，循序漸進增至隔天30分鐘，強度由輕漸重。日常提舉重物的家務，如鄭女士喜愛的園藝工作，亦可視為強化肌肉活動，惟負荷不宜過重，動作不宜重複過度，保持正確姿勢。

帶氧運動方面，建議中等或以上強度，上述強化運動若持續超過30分鐘，本身具一定心肺鍛煉效果。飲食方面，鄭女士腎功能正常，建議每日攝取蛋白質約1至1.2克/公斤體重；並應兼顧鈣質與維他命吸收，適度曬太陽，配合飲食攝取，維持骨骼與肌肉健康。經兩個月治療，鄭女士步行搖晃及腰痛已改善，可繼續其園藝生活。

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