上肢小肌肉「用錯力」 重複動作可致網球肘　

網球肘（Tennis elbow）會令手肘、手腕持續疼痛無力，除了網球愛好者，其實在日常生活中經常重覆手部動作，如使用工具、做家務等，也有機會造成這種慢性勞損痛症。透過及時治療及改變姿勢等，有助緩減痛楚及避免病情惡化。

網球肘所致的勞損及持續痛楚，影響可以有多大？養和醫院物理治療師徐善美表示，病情嚴重時，患者連拿起水杯、扭毛巾也有困難，對日常生活構成極大影響。她解釋，網球肘亦即「肱骨外上髁炎」（Lateral epicondylitis），意指手肘外側的橈側伸腕短肌（Extensor carpi radialis brevis muscle）的組織出現肌腱微創傷，因而引發疼痛。

打網球是常見病因，但其他有同類動作模式的運動，如壁球、羽毛球、棒球、游泳或投擲項目的運動，同屬高危。除了運動，長時間使用電腦、搬重物、前臂經常重複向前及向後旋轉（如扭毛巾），或重複震動的動作，都是導致網球肘的高危因素。曾有研究指出，每天搬運重量超過20公斤的物件、每天逾10次的情況下，是導致網球肘的高危因素。

痛感可由手臂延伸至手指

徐善美表示：「網球肘患者經歷的痛感，通常是按壓手肘外側時出現，並可延伸至前臂、手腕，少部分患者的痛感或反射至上臂，甚或延伸至無名指和尾指。但要留意的是，疼痛有機會延後出現，例如在進行手腕伸展或運動後的24至72小時後才發生。」她續稱，許多患者在發病初期，未必會感到痛楚，反而無力感更為常見。例如患者會在提重物、或手掌做抓握動作時感覺無力，繼而不自覺更加用力，最終令網球肘的情況惡化。

減輕上肢負荷避免「用錯力」

運動員在日常訓練時需要不斷重複練習相同動作，自是網球肘的高危一族；家庭主婦同屬高發病群組，除因做家務時的重複性動作，女士肌肉力量較弱亦是風險因素之一。至於桌上文書工作多用手指發力，主要涉及肩前肌肉，較少使用肩後肌肉。日積月累下，肩後肌肉漸漸變弱或靈活性下降，甚至影響上肢發力而致勞損。電工、木匠、園丁、務農人士在使用工具時，也會重複做單側手部動作，同樣容易患上網球肘。她建議，肩膀及前臂肌肉力量不足、柔韌性較差的人士，可定期進行上肢肌肉訓練，以預防網球肘。

除強化上肢肌肉，徐善美指，調節姿勢或慎選工具亦能減輕上肢的負荷：

改善姿勢：物理治療師可協助患者仔細分析發力的部位，或有沒有「借力」的方法。常見如吸塵、拖地等家務，可透過借助身體作為推動力（momentum），即身體、肩膀或肩胛骨等地方同時發力，減少手部發力的負荷。

選用工具：選用較輕巧的工具，如避免笨重或刀柄粗大的刀具，減少過度使用前臂力量；或選用設計符合人體工學的工具。

冰敷、經皮電神經刺激、熱敷紓緩痛症

一旦出現疼痛或發炎，及時接受適切治療，有助紓緩痛症及避免惡化：

- 冰敷或經皮電神經刺激（TENS）：適用於處理急性的徵狀，即24小時內出現發熱及疼痛，可助紓緩疼痛及發炎；
- 熱敷：適用於非急性的發炎期，即肌肉繃緊、疼痛時，作用是幫助軟組織生長和紓緩肌肉繃緊的情況；
- 其他：按摩有助刺激骨膠原增生；超聲波及衝擊波治療則可減輕徵狀。

徐善美提醒，患者切勿忽視網球肘徵狀，如若繼續使用錯誤的姿勢及力量進行負重或重複的動作，徵狀會繼續惡化至難以緩解，甚或引致急性發作，引致更嚴重的疼痛及發炎。

肌肉離心收縮訓練

網球肘患者也可在日常進行肌肉離心收縮訓練，可有效加強手部功能和減少再受傷的機會。她解釋，當手心向內屈屬於「向心收縮」；提重物時肌肉延伸則為「離心收縮」。肌肉離心收縮練習是將手臂放於桌面，手腕伸出桌邊並掌心向下，握著啞鈴（或可以水樽代替）慢慢往下放，建議每天進行兩至三組訓練，每組十下。

她提醒，只要日常盡量避免過度使用腕伸肌群提重物或使用工具；適當使用護肘、符合人體工學設計標準的工具（如滑鼠等）輔助進行日常工作；配合正確姿勢以免「用錯力」；以及進行上肢伸展或練力運動以訓練肌肉，保持腕伸肌群、肩膀後肌的力量和靈活性，均有助預防或改善網球肘的狀況。

撰文 : 養和醫院