低gi食物表｜8大低gi主食逐個捉：米粉、意粉、烏冬　低升糖指數助你控糖

你是否總為控制血糖而煩惱，覺得要完全戒掉喜愛的粉麵類食物？其實不然！不少人誤以為所有澱粉食品都會令血糖急升，但事實上，選擇中低升糖指數（GI）的粉麵，不僅能滿足口腹之慾，還能幫助穩定血糖。本文將為你精選8種健康粉麵選擇，從米粉升糖指數到烏冬升糖指數，一一拆解，並分享食用建議，讓你吃得更精明。

升糖指數是什麼？丨中低GI粉麵推薦丨慎選！河粉升糖指數屬中高
穩定血糖的粉麵食用建議丨米粉升糖指數常見問題（FAQ）

升糖指數是什麼？

在探討不同粉麵的升糖指數前，我們首先要了解升糖指數（Glycemic Index，簡稱GI）是什麼。升糖指數是衡量食物對血糖影響速度的指標。食物的GI值愈高，代表其消化吸收速度愈快，餐後血糖升幅也愈大；反之，GI值愈低，則表示血糖升幅較為平穩，有助於維持血糖穩定，減少血糖波動。食物按升糖指數可分為以下3類：

- 低升糖指數食物：GI值55或以下
- 中升糖指數食物：GI值56至69
- 高升糖指數食物：GI值70或以上

對於需要控制血糖的人士，選擇低至中GI的食物，能有效避免餐後血糖急劇上升，同時也有助於延長飽足感，對體重管理亦有裨益。

中低GI粉麵推薦

市面上粉麵種類繁多，但哪些適合血糖控制？以下推薦8款常見之中低GI粉麵：

中低GI粉麵推薦丨1. 米粉升糖指數約40至61

煮熟的乾米粉升糖指數約61，而煮熟的新鮮米粉升糖指數更低，僅為40。米粉製作過程產生澱粉老化現象， 老化後的澱粉（抗性澱粉）結構不易被消化酶分解，因此血糖上升速度相對較慢。

中低GI粉麵推薦丨2. 意粉升糖指數約52

意粉煮熟後，升糖指數約52。意粉大多以杜蘭小麥粉製成，杜蘭小麥粉蛋白質含量較高，可形成緊密之麵筋蛋白網絡，包裹澱粉，減緩消化速度。

中低GI粉麵推薦丨3. 烏冬升糖指數約57

煮熟的烏冬升糖指數約57。烏冬除麵粉外，通常會加入麵筋蛋白（麩質）或活性麵筋粉，這些成分能緊密包裹澱粉，減慢其消化速度。

中低GI粉麵推薦丨4. 米線升糖指數約40至60

米線和米粉主要成分相似，煮熟的米線升糖指數約40至60。米線與米粉同屬米製品，其升糖指數會因製作方式（乾米線或鮮米線）及烹煮時間而異。新鮮米線因澱粉老化現象，升糖指數通常較低。

中低GI粉麵推薦丨5. 通粉升糖指數約47

煮熟的通粉升糖指數約47。通粉因為結構較緊密且多為全麥或較少精製成分，纖維含量較高，加上搭配蛋白質與蔬菜更能降低整體升糖反應。

中低GI粉麵推薦丨6. 瀨粉升糖指數約40至60

煮熟的瀨粉升糖指數也屬於中低GI範圍，一般約40至60。瀨粉和米粉、意粉一樣，因為含較多膳食纖維且不是高度精製的白米飯，消化吸收較慢，血糖上升速度較低，適合血糖控制需求者選擇。

中低GI粉麵推薦丨7. 蕎麥麵升糖指數約50至59

煮熟的蕎麥麵升糖指數大致屬於中低至中等範圍，約在50至59之間。蕎麥麵的膳食纖維和蛋白質含量較高，有助減緩澱粉消化吸收，穩定血糖反應。但市面有些蕎麥麵產品混合白麵粉或粟粉，GI可能有所變化，較為推薦100%蕎麥麵（十割蕎麥麵），因GI會較低。

中低GI粉麵推薦丨8. 拉麵升糖指數約50

煮熟的拉麵升糖指數約50。拉麵製作過程加入適量鹽及鹼，促進麵筋蛋白網絡形成，增加麵條之彈性與韌性，減緩消化速度。

慎選！河粉升糖指數屬中高

魚蛋河、牛腩河等雖美味，但糖尿病患者要慎選！因為煮熟的河粉升糖指數一般屬於中高範圍，約在66至90之間，具體數值會受到原料、製作及烹飪方式等因素影響。河粉因精製程度較高，澱粉較易被吸收，因此升糖較快，屬於血糖控制者應適量攝取的食物。

穩定血糖的粉麵食用建議

除了選擇中低GI的粉麵，精製澱粉的營養價值始終不及全穀物。因此，在日常飲食中，應確保全穀物佔總碳水化合物攝取量的三分之一至二分之一。若要享用粉麵，可遵循以下5大建議，更有效控制血糖：

穩定血糖的粉麵食用建議丨1. 選擇口感煙韌的麵條

麵條的口感愈煙韌、愈有嚼勁，通常其GI值愈低，因為澱粉顆粒被包裹得更緊密，消化速度較慢。

穩定血糖的粉麵食用建議丨2. 避免過度烹煮

將麵條煮至熟透、麵芯不硬即可。麵條煮得愈久、愈軟爛，澱粉糊化程度愈高，澱粉釋出愈多，愈容易導致血糖升高。

穩定血糖的粉麵食用建議丨3. 嚴格控制份量

以煮熟的粉麵計算，女性建議攝取約130克，男性則可攝取約200克。

穩定血糖的粉麵食用建議丨4. 搭配足夠的蔬菜和蛋白質

將粉麵作為正餐時，務必搭配約2個拳頭份量的蔬菜和1個拳頭份量的蛋白質。蔬菜的纖維能減緩血糖吸收，蛋白質則有助於增加飽足感，穩定血糖。

穩定血糖的粉麵食用建議丨5. 加醋

在吃麵時加入約30毫升（約2湯匙）的醋（建議選擇總酸含量≥6克/100毫升的醋），有助於控制餐後血糖。

米粉升糖指數常見問題（FAQ）

1. 糖尿病可以吃米粉嗎？

對於需要控糖的人士，只要選擇升糖指數較慢的麵食，例如米粉，便能適量享用。米粉屬於中低升糖食物，煮熟的乾米粉升糖指數約61，而煮熟的新鮮米粉升糖指數更低，僅為40。但糖尿病患者進食米粉時仍需留意蔬菜和蛋白質的攝取份量，以及注意調味料的使用。

2. 蕎麥麵升糖指數高嗎？

煮熟的蕎麥麵升糖指數大致屬於中低至中等範圍，約在50至59之間。蕎麥麵的膳食纖維和蛋白質含量較高，有助減緩澱粉消化吸收，穩定血糖反應。但市面有些蕎麥麵產品混合白麵粉或粟粉，GI可能有所變化，較為推薦100%蕎麥麵（十割蕎麥麵），因GI會較低。

3. 白飯升糖指數多少？

白飯的升糖指數大約在70至91之間，屬於高升糖指數食物。因此，糖尿病患者或需控制血糖的人士應注意白飯攝取的份量與頻率，並可搭配蛋白質和高纖蔬菜以減緩血糖升高速度。