吃飯次序影響血糖 研究揭「先菜後飯」有助穩定血糖

不少糖尿病患者常將焦點放在「吃甚麼」食物上，但其實「進食的次序」亦同樣重要，對控制血糖水平有著深遠影響。最近一項美國研究發現，若在一餐中先吃蔬菜和蛋白質，最後才進食澱粉類碳水化合物，餐後血糖波動可大幅減少，效果甚至可媲美服用降糖藥物。

台北榮總遺傳優生科主任張家銘醫師分享，由美國紐約威爾康奈爾醫學院（Weill Cornell Medicine）進行的一項臨床試驗發現，當第2型糖尿病患者採用「先菜和蛋白質、後飯」的進食順序時，有明顯的控糖效果，研究結果在國際期刊《Diabetes Care》上刊登。研究數據顯示：

- 餐後30分鐘血糖下降 28.6%
- 餐後60分鐘血糖下降 36.7%
- 餐後兩小時內的整體血糖曲線面積（iAUC）減少 73%

同時，胰島素的分泌量亦明顯下降，代表身體對胰島素的敏感度提升，有助減輕胰臟負擔。

張醫生指出，這種進食順序能幫助穩定血糖的原因主要有四項：

1. 蔬菜中的膳食纖維可在腸道築起一道屏障，延緩糖分吸收；

2. 蛋白質會令胃排空速度減慢，延長飽腹感；

3. 若一開始就吃澱粉，血糖會迅速上升；相反，最後才吃澱粉則能讓血糖上升速度變得平緩；

4. 減少胰島素分泌量，可降低胰臟的壓力，對於延緩糖尿病惡化極為有利。

他補充，很多人習慣先吃白飯、麵包，或在餐前飲果汁，這些高升糖指數食物會令血糖急升，迫使胰島素大量分泌，長遠可能導致胰島素阻抗、脂肪積聚，增加患上脂肪肝、糖尿病甚至心血管疾病的風險。

相比之下，「先菜及蛋白質、後飯」這個簡單的飲食次序調整，毋須節食或完全戒食澱粉、亦毋須依賴藥物，就能幫助穩定血糖及改善胰島素功能，是糖尿病患者或控制血糖人士簡單易做的健康飲食方法。