患糖尿病Youtuber真人實測 不同米飯的升糖指數

對於糖尿病患者而言，「飯」似乎是個碰不得的禁忌。一位患有第一型糖尿病的外國YouTuber Tom Vesely，透過一項為期20天的真人實測，在自己的「Type One Talks」YouTube頻道中，每日逐一嘗試吃下不只十多款米飯，深入探究它們對血糖升高的影響。

Tom Vesely的真人實測涵蓋了13種常見米飯及近年新興的「假米飯」，將它們依血糖波動程度分為「劇烈（紅色）」、「溫和（黃色）」、「極低（綠色）」三類。他測試的米飯包括港人常吃的泰國香米、印度香米、義大利米（Risotto）、糙米、紅米、白米、黑米等等。

食用兩款「假米飯」 血糖幾乎沒有波動變化

實驗結果中，令血糖幾乎沒有波動變化，是兩款「假米飯」，分別是「椰菜花米」和 「蒟蒻米」。這兩款「無糖米飯」在食用後，Tom Vesely的血糖值幾乎沒有波動，穩定維持在100mg/dL左右。

椰菜花米：由切碎的椰菜花製成，口感近似米粒，但本質上是蔬菜而非碳水化合物，因此不含糖分。

Tom Vesely親自將一個椰菜花切碎並炒成椰菜花米。

蒟蒻米：主要由水分和膳食纖維構成，幾乎不含澱粉和糖分，屬於低熱量、低升糖的理想替代品。

其他「真米飯」升糖實測結果排名

Tom Vesely的實測數據也揭示了不同真米種類對血糖的實際影響。他提醒，即使是升糖指數較高的白米飯，糖尿病患者也能在控制份量的前提下適量食用。以下是部分常見米飯的血糖表現（以初始血糖100mg/dL計）：

劇烈（紅色）組別：

‧ 壽司米：最高升糖，升至220mg/dL，黏性與高支鏈澱粉含量可能是主因

升糖指數屬於高組別的壽司米。

‧ 義大利米（Risotto）：超過210mg/dL，Risotto通常高澱粉、低纖維，與白米類似

義大利米（Risotto）通常被用作煮成燉飯

‧ 泰國米：約210mg/dL，與一般白米相似

‧ 白米：約210mg/dL，精製程度高，血糖反應直接

‧ 印度米（＞200mg/dL）

‧ 紅米：約200mg/dL，膳食纖維含量較高，略優於白米

溫和（黃色）組別：

‧ 糙米：180至190mg/dL，保留米糠和胚芽，營養較完整，升糖相對溫和

‧ 黑米：約170至180mg/dL。黑米除了升糖幅度相對低，更富含花青素，具抗氧化、抗發炎及保護血管的益處，是糖尿病友的優先之選

多款米飯之中，黑米的營養價值十分高及低升糖指數。

‧ 全穀米：約150mg/dL

YouTuber真人實測上文多款米飯的升糖指數結果分類

擁有35年糖尿病史的Tom Vesely也分享了寶貴的經驗。他強調，食物中的糖分來源多元，不僅限於米飯，配菜與醬汁也可能暗藏糖分，因此整體飲食搭配與烹調方式同樣重要。至於坊間流傳的「多洗幾次米能減糖」說法，Tom的實測並未發現顯著效果。

然而，他從自身經驗中摸索出一個有效的方法：將米飯煮熟後放進雪櫃冷藏，待其冷卻後再重新加熱食用。這個步驟能增加米飯中的抗性澱粉含量，從而有效降低其升糖指數。