控制糖尿病｜專家教「35921飲食法」助糖尿病患者穩定血糖

糖尿病患者最關心的，莫過於如何透過飲食與生活習慣，有效控制餐後血糖，避免胰島素頻繁過度分泌。國立台灣大學、中原大學的營養教師洪泰雄提出一套以飲食順序與作息規律為核心的做法：先以「蛋白質先吃」降低餐後血糖上升速度，再配合「35921」飲食節律，讓胰島素有時間回落與「休息」。這套方法旨在平穩血糖、減輕胰島β細胞壓力，並有助改善胰島素阻抗。

控制糖尿病重點1｜蛋白質先進食，減慢餐後血糖

專家指出，餐前優先攝取蛋白質與蔬菜，猶如在胃內建立一層「緩衝墊」，可延緩碳水化合物的消化與吸收，使餐後血糖上升趨緩，避免胰島素分泌「暴衝」，從而減輕胰島β細胞負荷。同時，蛋白質能提升飽足感，間接降低精製澱粉與糖分的攝取量。

控制糖尿病重點2｜「35921」飲食定律

這套由專家提出的「35921」原則，重點在於建立清晰且規律的進食習慣。其目的是延長身體處於「低胰島素狀態」的時間，藉此提高代謝的敏感度：

3： 每日三餐定時定量，避免零食，維持規律的進食習慣。
5： 餐與餐間隔至少5小時，讓胰島素有足夠時間回落至基礎值。
9： 晚上9點後不進食，避免夜間血糖升高和脂肪堆積。
2： 每日飲水不少於2000毫升，有助新陳代謝並增加飽足感。
1： 每餐攝取一份拳頭大小的水果，補充膳食纖維與抗氧化物。

蛋白質先吃＋35921的黃金組合

當「蛋白質先吃」與「35921」飲食節律相結合，能帶來多重益處：

1. 減少餐後血糖高峰

當我們改變進食順序，先攝取蛋白質與蔬菜，等於為後續的碳水化合物建立一道「緩衝牆」。這會大幅延緩葡萄糖進入血液的速度，讓餐後血糖上升的曲線變得更平緩、更低，不會飆升。避免身體因應高血糖而大量分泌胰島素。

2. 改善胰島素阻抗

「35921」原則的核心在於延長身體處於低胰島素的狀態。當餐與餐之間間隔足夠久（至少5小時），胰島素水平得以回落，細胞對胰島素的訊號就會變得更敏銳，也就是說，只需要較少的胰島素就能發揮作用。。

3. 減少肝臟與內臟脂肪

頻繁的高血糖與高胰島素狀態，會促使多餘的葡萄糖被轉化為脂肪，並優先儲存在肝臟與內臟周圍。當這套方法有效平穩血糖與胰島素，身體就不會輕易進入脂肪囤積模式，進而有助於減少這些危險的脂肪，降低心血管疾病的風險。

4. 保護胰島β細胞功能

胰島β細胞是胰島素的製造工廠。如果血糖長期不穩定，胰島素需求量居高不下，這些細胞就會長期處於超負荷工作狀態，最終可能因過勞而受損或凋亡。透過這套方法減輕它們的負擔，能有效維護胰島β細胞的健康與功能，延長其正常運作的時間，對糖尿病長期管理至關重要。

5. 讓血糖水平更趨穩定

這套方法從用餐順序（蛋白質先吃）和進食時間（35921）雙管齊下，不僅解決了單一餐後的血糖波動，更透過規律的生活模式，讓全天的血糖水平都趨於平穩。這種穩定的狀態，是預防糖尿病併發症、提升生活品質的關鍵。

值得注意的是，這套方法雖然著重於用餐順序與時間，但仍需搭配均衡的營養。建議選擇優質蛋白質（如魚、蛋、豆類、去皮禽肉），並以全穀物和高纖維蔬果替代精製碳水化合物。此外，規律運動和充足睡眠也是發揮最大效果不可或缺的一環。