正視死亡第四大風險 打破「缺乏運動魔咒」妙法
根據世界衞生組織研究，「缺乏運動」是全球死亡的第四大風險因素（Risk Factors）。全球每年有6%的死亡歸因於缺乏運動。至於其他風險，包括第一位「高血壓」，引致13%死亡率；第二位「吸煙」9%；第三位「高血糖」6%；第五位則為「超重肥胖」5%。
缺乏運動容易死亡，原因何在？運動有何好處與建議？今期一一講解。
反過來說一說運動對健康的好處就清楚了：運動訓練心肺循環功能，可以改善血壓、血糖、血脂，有效預防各種心血管病如冠心病和缺血性中風；運動強健肌肉骨骼關節，有效預防各種退化性關節病和骨質疏鬆，也可預防跌倒和骨折；運動幫助控制體重，減輕超重肥胖，同時可減低多種重要癌症，如大腸癌、乳癌風險。
運動可減輕壓力、紓解焦慮、改善情緒、幫助睡眠，有效預防和改善焦慮症和抑鬱症；運動亦有助預防和減慢腦退化。恒常運動的朋友較少有吸煙、酗酒、濫藥等不良嗜好。恒常運動可令人有更好的自信和自我形象，通常有更佳社交功能。
改善四項死亡風險
大家看到了，就是運動一項，就能改善上述其他四項死亡風險。總的來說，運動能防百病，也能預防死亡；相反，愈不做運動，愈容易死亡。
說到這裏，大家會否立即想開始做運動呢？先看看官方對不同年齡朋友運動量的建議：對5至18歲兒童和青少年而言，每天應進行至少60分鐘中等至劇烈強度的體能活動，並以帶氧運動為主。這對非常繁忙的中小學生來說，是一個相當嚴格要求，想想香港有多少同學做得到？相反，有一種活動同學肯定每天會做超過一小時，那就是對着「熒幕」時間。同學若能把對熒幕時間減少，並將其轉化運動時間，對健康肯定大有裨益。
至於對19歲以上的成年人，到65歲或以上的長者，官方建議「每周進行至少150分鐘中等強度體能活動、或至少75分鐘劇烈強度體能活動，每周至少3次。」對不起，這都是相當嚴格的要求，試問各位在過去一周能否做到呢？本港調查研究，發現對於65歲或上長者來說，有較多人可達到要求。但對於忙於搵食的打工仔或忙於家務的主婦主夫，則較難達到要求了。
上述官方建議，有着研究實證，證明確定對健康有肯定裨益的建議。若果在建議大家開始做運動時，太着重這個似乎難以達成的標準，則可能會令初起步者有所卻步，「這個標準太難，我想我都達不到的，不如不要開始運動了……」所以，對初起步運動的朋友更重要的建議，就是「從零開始，坐言起行」，並「按自己身體狀況而調節，循序漸進」。
2011年台灣有一個對運動量的「隊列研究」很值得重新再提：該研究跟進了41萬位20歲或以上的台灣人平均8年，記錄他們日常運動量，分為「不做運動」、「低運動量」（例如步行）、「中運動量」（如急步行）、「高運動量」（如慢跑）、和「極高運動量」（如快跑）5組，並以客觀的「死亡」為結果。
每日15分鐘步行
研究發現，「低運動量」組比「不做運動」組的死亡率，已較明顯地低了14%，平均多活3年。「低運動量」等於每日15分鐘步行、或每周90分鐘的同等級運動，這比官方的建議為少，但已經肯定可以減低死亡率，對健康大有益處！這個運動量，相信對絕大部分沒做運動習慣的都市男女老青，都是較切實可行和安全無害的建議。「每日步行15分鐘」，請各位立即開始！
另外，建議希望大家盡量把運動平均分布，如每周3次較短的運動時間，以達到充足總運動時間。然而，對於繁忙都市人來說，或許寧願每周放假時去「搏殺」，做較長時間的運動來補數。這做法當然比不做運動好，但整體來說對訓練心肺功能、肌肉骨骼效果比較差；劇烈和較長時間運動後的復原時間較長，也較容易因而受傷。若果真的要有此選擇，則緊記在開始前必須先做熱身和伸展運動，運動後要緩和伸展，以助復原和避免受傷。
開始做運動時，要考慮形式、頻率、時間、強度因素，並因應獨特情況、選擇自己喜好，或個人、或群體，有室內、室外，逐漸獲取運動益處。對運動有疑問請向家庭醫生查詢。
撰文 : 顏寶倫醫生_香港家庭醫學學院
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