穩定血糖｜15個穩定血糖習慣 日本醫生及營養師教控糖妙招

血糖過高是糖尿病常見的症狀，當體內缺乏足夠胰島素，或身體出現胰島素阻抗現象的反應時，葡萄糖未能有效地進入體內細胞，血糖濃度就會升高，當血糖高於標準，就會對身體造成傷害。日本糖尿病醫生市原由美江與營養師加藤知子分享了15個她們平日生活中親自實踐的控糖小技巧，涵蓋飲食、運動及日常習慣，在無需大幅改變生活方式下，都能輕鬆穩定血糖。

15個穩定血糖習慣｜1. 吃飯多花時間咀嚼

許多人不自覺吃飯速度快，但這樣的進食方式會令身體過快吸收醣類，導致血糖迅速上升，還可能因為缺乏飽足感而進食過量。市原醫生建議，吃飯時應放慢咀嚼速度，細嚼慢嚥，將進餐時間延長至平常的兩倍，這樣不僅能減少食量，還能有效幫助穩定血糖。

15個穩定血糖習慣｜2. 從蔬菜開始，最後吃碳水化合物

如果每餐進食時按照蔬菜→蛋白質→碳水化合物的順序，能有效減少血糖的波動。加藤營養師指出，先吃富含膳食纖維的蔬菜，可以延緩醣類的消化速度，並減少飯後血糖的飆升。這個小技巧不僅對糖尿病患者有幫助，對於一般人預防血糖問題也非常有效。

15個穩定血糖習慣｜3. 少喝含糖飲料

許多人在日常生活中容易忽略飲料中的隱形糖分。市原醫生提醒，像是甜咖啡、果汁、乳酸飲料和能量飲料等，通常含有大量糖分，容易導致血糖急速上升。因此，她建議改喝無糖茶、水、黑咖啡或純豆漿，這些飲品既能補充水分，又不會讓血糖飆升。

15個穩定血糖習慣｜4. 使用小碗小碟盛食物

人的視覺會影響進食量，如果用大盤子裝食物，會讓人無意中多吃。加藤營養師建議，可以用小碗或小碟子來分裝每一道菜，讓食物看起來更豐富，增加視覺上的滿足感，這樣不僅能幫助控制食量，也有助於養成良好的飲食習慣。

15個穩定血糖習慣｜5. 堅持早餐

不吃早餐容易導致血糖波動，影響整天的能量狀態。加藤營養師指出，不吃早餐會打亂生理時鐘，讓人更容易在午餐時過量進食。她建議，每天早上要攝取足夠的蛋白質和膳食纖維，避免單純依賴甜麵包或糕點作為早餐，才能真正幫助穩定血糖。

15個穩定血糖習慣｜6. 控制酒精攝取

酒精本身會影響血糖水平，加上許多下酒菜，如花生、蝦條等，都是高鹽、高糖的高危食物。市原醫生建議，如果需要佐酒小食，最好選擇毛豆、無糖堅果或水煮蔬菜等健康選擇，避免過量攝取熱量與糖份。

15個穩定血糖習慣｜7. 甜品安排在午餐後食用

加藤營養師指出，空腹吃甜點容易導致血糖快速上升，因此建議將甜點安排在午餐或下午茶時間，並且配搭適度活動，如散步或拉伸，幫助身體更好地代謝糖份。

15個穩定血糖習慣｜8. 控制份量

水果雖然富含維生素和膳食纖維，但其中的果糖和蔗糖也會影響血糖。市原醫生建議，每次水果的份量控制在一個手掌心，像是約5顆士多啤梨或半顆蘋果，這樣不會讓糖分攝取過量。

15個穩定血糖習慣｜9. 避免長時間空腹

長時間空腹會讓人更容易在下一餐吃得過多，因此加藤營養師建議，可以在兩餐之間吃一些健康的小點心，例如無糖優格、無鹽堅果或85%以上黑巧克力，每次糖分攝取控制在10克以內，幫助穩定血糖。

15個穩定血糖習慣｜10. 學會控糖，不是完全戒糖

市原醫生提醒，健康的血糖管理應該是控糖，而不是完全戒糖。過度限制醣類攝取，容易導致其他營養攝取過量，造成身體負擔。建議均衡攝取每一餐的醣類，避免影響整體健康。

15個穩定血糖習慣｜11. 每天適量攝取醋

市原醫生分享，她每天都有喝醋的習慣，因為醋酸能幫助降低飯後血糖。但她也提醒，要選擇無糖的天然醋，避免市售果醋中的額外糖份。

15個穩定血糖習慣｜12. 飯後1小時內適度運動

市原醫生建議，飯後應進行15分鐘的簡單運動，例如散步、深蹲或抬腳跟，這樣能促進肌肉吸收糖分，幫助穩定飯後血糖，並且對身體其他代謝機能也有幫助。

15個穩定血糖習慣｜13. 保持6至8小時的充足睡眠

加藤營養師指出，睡眠不足會讓身體更難控制血糖，尤其是長期缺乏睡眠，會讓糖化血色素（HbA1c）升高。她建議每天確保6至8小時的高質量睡眠，幫助身體穩定運作。

15個穩定血糖習慣｜14. 飯前泡澡

市原醫生發現，飯前泡澡不僅能放鬆心情，還能讓身體的腸道活動稍微減緩，從而減少過量進食的機會。她建議，每次泡澡10分鐘，就能消耗30至40大卡的熱量。

15個穩定血糖習慣｜15. 舒緩壓力

壓力是影響血糖波動的重要因素之一。，避免因情緒導致暴飲暴食，加藤營養師提醒，應尋找健康的紓壓方式，如唱歌、散步或做深呼吸運動，避免以暴飲暴食的方式來排解壓力，從而保持血糖穩定。