抽筋 拉筋

顏寶倫醫生 | 2020-05-28
睇足球賽經常見到球員跑步時突然倒在草地上,抓着腳肚部分痛苦地在呻吟。這時,附近的球員馬上救援,為他伸直下肢,把腳掌腳尖向上屈。(法新社圖片)

新冠肺炎全球大流行的疫情稍見放緩,各國各地下一步就是要計劃如何逐漸回復正常活動。當中各國尚未完成的足球聯賽也開始復賽,並在閉門無現場觀眾的情況下舉行,球迷也唯有靠電視直播來觀看。

睇足球賽,球賽進入加時作賽時,就很常見到這個情景:球員跑步時突然間倒在草地上,抓着腳肚部分痛苦地在呻吟。這時,附近的球員(通常是對方的)便馬上走去救援,為他伸直下肢,將他的腳掌腳尖向上屈。倒地的球員是因為小腿肌肉突發抽筋,救援的球員則是為他拉筋,將收緊的肌肉重新拉鬆。

「抽筋」(肌肉痙攣)最常發生在小腿的肌肉,相信大部分人都經歷過;抽筋通常在肌肉疲累時發生(球員不會在剛剛落場就抽筋,但踢到加時,小腿的肌肉實在是疲勞過度了);常見原因有運動過度、脫水、電解質過度流失等。

長者高危族

我們的肌肉可算是身體上數一數二設計精奇的組織:基本單位是一條條修長、由蛋白質組成的「粗肌絲」和「細肌絲」肌肉纖維;粗絲細絲部分重疊,來回滑動、時黏時放就是肌肉的收緊和放鬆;肌肉纖維一絲一絲組合成小束大束,成為不同種類的肌肉,包括「骨骼肌」(skeletal muscle)、「心臟肌」(cardiac muscle)、「平滑肌」(smooth muscle)。包圍着肌肉纖維的「肌質網」內裏則存有高濃縮的鈣離子:肌質網將鈣離子泵出泵入,就是控制肌肉纖維收緊放鬆的基本生理機制。

「抽筋」的病理原因是該組肌肉鈣離子的失控,引致肌肉無故強烈持續地收縮痙攣;最常見於小腿腳肚內側,也常見於腳掌底、大腿前面和後面的肌肉。抽筋的痛非常劇烈,是因為肌肉收縮缺血所致,程度上應該跟生產時子宮劇烈收縮或心臟病發時心肌缺血的痛楚相若。猶幸的是,抽筋會自行復元,在數秒到數分鐘後收縮的肌肉可以回復放鬆。

診症時很多老人家會問:「醫生,我晚上經常腳抽筋,好辛苦啊!有冇藥食?吃些鈣片維他命有用嗎?」長者是晚上腳抽筋的高危群組,原因有很多:長者的肌肉老化(肌肉隨着年紀減縮,令餘下的肌肉更勞累)、下肢的血液循環差(動脈血管硬化尤其影響下肢血管)、服用某些長期藥物的影響(利尿劑、他汀類降膽固醇藥、精神科藥物等)、脫水(長者最怕「屙夜尿」,晚間通常會減少飲水,令到晚間特別脫水)、缺乏活動(長者普遍都缺乏,或不懂得適合的伸展運動)。

那跟缺乏鈣質有關嗎?血鈣水平是控制肌肉穩定極其重要的因素。嚴重的「血鈣過低」(hypocalcaemia)會引致抽筋,而且是嚴重全身性的肌肉痙攣,包括典型的雙手「腕足痙攣」(carpopedal spasm:手腕與手指不自控地抽筋,就像變成縮着頸的天鵝頭)、面部肌肉收縮,甚至可致命的喉頭痙攣。嚴重的血鈣過低通常是因為「副甲狀腺功能過低」(hypoparathyroidism:副甲狀腺激素負責調控血液鈣質,過低會導致血鈣過低),或腎衰竭的併發症所致,必須醫治好病因,並補充鈣質和維他命D來預防抽筋等徵狀。

血鈣水平低

血鈣過低可以導致抽筋,但並不代表補充額外的鈣質就可以預防或治療抽筋。臨床上必須防範「過度演繹」的謬誤:X物質(如鈣)可以治療因缺乏X物質所致的Y症狀(如抽筋);那並不代表補充額外的X物質就可以預防或治療所有Y症狀:因為有很多其他不同的原因都可以導致Y症狀。很多保健產品的所謂「研究證據」很可能都是落入這謬誤之中。研究亦沒有證明補充鈣質、鎂質、維他命等可以有效預防腳抽筋。

不過,筆者在診症時也常為老人家開些鈣片,解說時或會說「可以預防夜晚腳抽筋」。事實上不少老邁長者飲食裏吸收的鈣質不多,也缺乏日照和運動,相信補充鈣質對老人家健康會有幫助,並不單單只是「安慰劑」的作用。

那有什麼方法可以預防長者的腳抽筋呢?先要處理好根本原因,但最直接有效的方法也就是「拉筋」(伸展運動)!鼓勵長者定時多做拉筋運動,保持小腿的肌肉處於鬆弛的狀態:抽筋的是小腿後方的「小腿三頭肌」(Triceps surae),包括在表層、橫跨上面膝關節至下面踝關節、有內側外側兩頭的「腓腸肌」(Gastrocnemius:拉丁文同義為「腿肚子」)和深層的「比目魚肌」(Soleus)。要有效拉鬆這組肌肉,要將膝頭伸直,腳掌腳尖盡力指向上屈(就是跟肌肉原本的活動功能相反),最好維持30秒或以上,便可以很有效地拉鬆這肌肉,恒常地做可以預防晚上睡覺時抽筋。

若是其他部位抽筋,拉筋的方向也需要跟抽筋肌肉原來的活動相反,將收緊的肌肉重新拉鬆。這一點對有恒常運動的朋友來說,可算是基本的常識,但原來也有好些朋友和老人家對此卻一無所知,故此面對突如其來的抽筋突襲,也不知該如何應付。教導長者及缺乏運動的朋友學懂正確的拉筋方法,對處理抽筋和很多筋腱肌肉的痛症,幫助極大。

一開始拉筋時,拉扯原本繃緊的肌肉韌帶會先引發痛楚,也有朋友因此而停止。這時記得加上可令肌肉放鬆的「腹式呼吸」/「深呼吸鬆弛法」:呼出一口氣,同時將肚子縮進去;跟着深深的、緩緩的重新吸入一口氣,並且將肚子脹回來;同時將集中力專注呼吸的節奏,不要注意筋肌的痛感而持續拉筋。很快,痛感會漸漸減退,繃緊的肌肉也漸漸給拉鬆了。

有說法是「筋長一吋,壽長十年」。這說法有多強的臨床實證不敢說,但非常肯定拉筋運動是預防抽筋和身體眾多筋肌關節痛症的最有效方法。

無論任何年紀,就算未有恒常運動的習慣,拉筋都是入門容易、成本不高、隨時隨地做到的治療。看完文章,坐言起行,站起來, 拉拉筋!在家居抗疫更加要多拉筋啊!

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撰文:顏寶倫醫生 香港家庭醫學學院

 

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