拆解瘦身都市傳說

唐梓峯 | 2021-03-18
生酮飲食是一種高脂肪、低碳水化合物的飲食法,透過限制攝取碳水化合物(每日約少於50克),使身體改以燃燒從脂肪代謝而成的酮體,達減脂效果。

近年坊間流行生酮飲食和斷食法,標榜既可瘦身又可改善健康,真的這麼神奇嗎?

生酮飲食是一種高脂肪、低碳水化合物的飲食法,透過限制攝取碳水化合物(每日約少於50克),使身體改以燃燒從脂肪代謝而成的酮體,達減脂效果。然而,要燃燒體內脂肪,首先要做到能量負平衡,即能量攝取少於能量支出。若單憑減碳水化合物,沒有控制其他食物的份量,加上攝取大量脂肪,熱量分分鐘超出所需。即使成功「生酮」,亦無助減重。

一般而言,若生酮飲食配合能量負平衡,體重在首1至2星期內可減4至5公斤。然而,因身體會先消耗儲存於肌肉和肝的醣原及伴隨的水份,再加上血液酮體上升,有利尿效果,故開始時所減的並非脂肪。

長遠而言,與均衡飲食相比,現時未有足夠證據顯示生酮飲食對改善體重、體脂或其他健康指標有更好的效果,但多個研究卻發現,生酮人士的壞膽固醇和其他含APO-B的脂蛋白都上升,增加動脈粥樣硬化的風險。這種極高脂肪的飲食方法,食物種類少,除了營養不均衡,亦有機會導致便秘、抽筋、頭痛、口臭及腎石等健康問題。

至於斷食法,即安排特定進食和斷食時間比例的飲食法。常見有16:8(每天有8小時可進食,16小時斷食)、5:2(每周5天正常飲食,2天減少熱量攝取至500至600卡路里)和隔日斷食。同樣地,若整體能量攝取超過消耗,體重亦難免有增無減。

雖然有動物研究指出斷食除可減重,也有抗炎、提升胰島素敏感度等益處,但人類實驗的結果不一。目前證據所見,若能量攝取相同,斷食法與每日平均能量限制的節食方法的減重效果相若,不見得哪種斷食法比較好。

要減體重,最重要是留意能量攝取與消耗,而且若飲食中缺乏多元的食物種類,更會因營養不均衡,長遠影響健康。「賽馬會流金匯」設有營養師諮詢服務,歡迎致電3763 1000查詢。

作者為賽馬會流金匯註冊營養師/體適能教練

 

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