改善健康習慣 如何「行」之有效

劉知行醫生 | 2021-10-28
好心境是堅持實踐計劃的巨大能量。

知識與行動之間常有一段距離。過往我們一直認為,只要讓病人擁有正確的健康知識,他就會主動改變壞習慣。例如讓人了解多做運動的好處,他便會積極起來。

故此,我們着重健康教育,包括舉辦講座、張貼海報、派發小冊子等。如今的網絡健康資訊琳琅滿目,且唾手可得。如此豐富的資源,但也不見得巿民一改以往的壞習慣啊!

似乎知識的威力非如此巨大,它本身沒有力量推動別人作出改變。尤其以填鴨式教育來灌輸知識,再貼切的內容也難使人生出改變的意願,更莫提落實行動了。要知識發揮其效用,醫者可協助病人處理這些健康資訊,查看他對內容是否理解正確、能否活學活用,並嘗試多角度喚出對方的改變動機,讓其意識到現狀與理想之間的差異(discrepancy)和矛盾不安感(ambivalence),從而決心改變問題習慣。

「好極了,經歷多番對談,病人終於願意改變,事情快將圓滿結束。」這的確令人鼓舞,但過早抱持功成身退的想法是存在一定風險!因為病人只表達出改變意願,若未有實質的行動計劃來配合,結果容易功虧一簣。

譬如某天你在街上巧遇上久未碰面的老朋友,大家歡天喜地談了起來。但你趕着要去忙些事宜,所以說:「我有要事先走了,之後再詳談。」如此道別,你猜大家再見面傾談的機會有多高呢?不太高吧,因為你只表達了再次見面的意願,並未有附加行動細節。但如果你說:「我有要事先走了,找個時間再詳談吧,下星期天在某某餐廳一同吃午飯好嗎?」效果就截然不同了。

有人說:「我會透過運動來減重,試試每天步行多些,看看下次覆診時能否瘦下來。」不錯呀,意願和行動計劃都有齊了,效果如何呢?

倘若計劃過於籠統,實行起來務必四處碰壁,沒多久,那股雄心壯志,或換來心灰意冷的收場。當病人多番嘗試也未見果效,無力感會不斷攀升,讓人感覺羞愧、愚拙、無助、失敗、絕望等,最終選擇逃避問題和放棄改變。反之,若擁有清晰周詳的行動計劃,讓病人一步一腳印地實踐,其信心和決心也必隨之增強,成功便水到渠成。

行動細節建議

不少醫者會主動提供予病人詳盡的行動計劃,卻每每給病人逐一否決,說這個不合適、那個不可能等,最終無計可施。為免類似情況發生,制定計劃時必須鼓勵病人積極參與,喚出更多可行方案(很少人會極力否決自己想出來的建議吧),最後定立雙方皆同意的改變目標,並計劃如何逐一小步地朝向目標進發。

不少愛上運動的人會漸漸吃得健康,遠離煙酒,作息定時,學懂紓壓。

一位肥胖患者想藉着運動來減重,定下了這樣的大計:「每天健行8000步,6個月內去掉5公斤體重」。這計劃不錯,因為運動跟減重是絕對「相關的」(Relevant),而且行動細節夠「明確」(Specific),可以「衡量」(Measurable)和「有時限」(Time-bound)。只是,對於減去5公斤的結果是否「可達成」(Achievable),確實難以預料!

舉個例子,小孩每天努力溫習,但不一定可以考試拿取高分數,因為當中或有別的影響因素。你沒有欣賞他的努力過程,卻責怪他的低分數結果,這只叫人氣餒和喪失自信。因此,在確立目標時需多加注意,應把目光聚焦於可控的過程中,而非不可控的結果上。醫者骨子裏縱然渴望病人可成功減重,卻不以此為目標,而選擇用「建立恒常運動習慣」來取替。如此,只要他時常運動,讓它成為生活的一部分,那就已經達標了!

重視心理狀況

改變之初,恍如嬰孩學習走路,一下子要求他每天走上8000步實是不切實際!在首階段的計劃中,應愈輕易愈好,例如騰出每天20分鐘時間運動,或以每星期兩小時計算亦可,當中沒有限制運動類別和強度,並鼓勵他把過程記錄下來。還緊記告訴他,結果不是以兩極化的達標與否來作判斷,而是計算完成百分比,讓他看見進度。相比起行動上的進展,醫者更應留意其過程中心理狀況:病者是否依然堅定決心、有否欣賞付出了的努力,會否更有自信、能否樂在其中等。好心境是堅持實踐計劃的巨大能量。在適當時,更可與病人商討並鼓勵他踏出第二步、第三步等,循序漸進地增加運動之時間、節數、強度,甚至加入不同挑戰等。

當一個健康習慣成功地被建立起來時,人的信心與毅力之成長,可牽動別的的健康習慣一同改善。不少愛上運動的人會漸漸吃得健康,遠離煙酒,作息定時,學懂紓壓……到了那個時候,難道你還困惑於如何減去5公斤的體重嗎?

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撰文 : 劉知行醫生_香港家庭醫學學院

 

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