害怕失眠會令它更可怕

劉知行醫生 | 2022-06-23
很多人都試過短暫失眠,但如採取了不恰當的心態和行為來應對,可能會導致該情況持續。(網上圖片)

年約60歲的張女士來看病,原因是兩年多時間的失眠困擾。她憶述自己一向性格樂觀,過往鮮有失眠情況,但一次丈夫患病住院,因着擔憂而難以入睡。
縱使丈夫不久便康復回家,可是失眠問題持續,還愈發嚴重,時常躺臥在床久久未可入睡,有時是整夜都處於半夢半醒狀況,也有時是三更半夜突然醒了又醒,總之無法安睡。
她其後因此事求醫,吃過中藥和西藥,確是有一點幫助。但藥物的效用隨着日子減弱,起初半片安眠藥可讓她安睡五六個小時,但如今每晚服用一整片也好像跟沒吃的一樣,還是睡不好。她直言感覺十分無助,睡眠本是最基本、最自然之事,昔日一躺下來,張開眼睛便是天亮,今天卻是每日迎來的重大挑戰!
張女士患上了「失眠症」(insomnia disorder),其醫學定義為:在充裕許可睡眠的情況下,患者每星期至少3天晚上也出現失眠困擾,而且持續不少於3個月,同時失眠並非由別的身體、心理等疾病或藥物所引致。
失眠症起因有3大要素,首先是「前置因素」(predisposing factor),例如有些人是天生較容易失眠,這或許跟遺傳或過分憂慮的性格相關。此類人士會較容易因着生活中的大小壓力或不愉快之事情而觸發失眠。那些觸發失眠的事情,稱為「誘發因素」(precipitating factor)。現實中,很多人都嘗試過短暫失眠,但不都如張女士般患上失眠症,因她採取了不恰當的心態和行為來應對,導致失眠持續。那些應對失眠的認知與行為,就是「持續因素」(perpetuating factor)。
睡眠焦慮
以上3大要素中,前兩者是人們難以完全躲避;但後者卻是可學習、可控制,最終可避免失眠持續而患上失眠症。
由於夜間睡不好,很多人都想多爭取些時間睡覺,即使不能入睡也整晚躺於床上,日間亦延遲起床或嘗試更長的午睡。疲倦亦讓人減少更多日間活動或多喝咖啡來提神等。
這些行為最終只讓睡眠質素更糟,是「得」不償「失」。這亦是張女士起初應對失眠時的寫照,幸好及後改善了,但持續因素不只這個,故失眠困擾未有好轉。
「睡眠不夠的話,翌日必然糟透。但很無奈,我愈努力叫自己睡覺就愈睡不了!唯有閉着雙眼躺着等,也不知熬了多久才睡了半刻,卻深夜二時或三四時醒了過來,再次苦苦掙扎難以入眠。」張女士的抱怨揭露了其對於睡眠的焦慮不安、缺乏信心,因着過分害怕失眠而失眠!
由於每晚如是,她的睡床跟其焦慮思緒早已結連起來,即使身體多麼的困倦,她一躺下床,害怕失眠的想法便不期然地湧現出來,叫她反覆沉思。好像一個人每次看戲時會吃爆谷,那他想吃爆谷時也想到要看戲,因為兩者已連結起來成為新習慣。因此睡床已成為了張女士的環境提示,提她又再次要進入「戰或逃」的焦慮狀態。
正常的睡眠,可有4至6個循環,而每個循環也有深層睡眠和淺睡或醒來的階段。因此人或會深夜醒來,但很快又進入另一個睡眠循環,這完全不影響整體睡眠質素。
張女士半夜會醒來實屬正常,問題在於她竟對醒來的時間瞭如指掌,原因何在?因她會拿起放於床邊的手機看時間:「為什麼才3點便醒了?明天一定不好過呀!」這一個報時行為,又不自覺的提示她進入焦慮狀態。
既然醒來睡不着,有時索性拿手機來瀏覽網頁或看電影,希望看累了可自然入睡。可惜,手機發出的藍光只會加劇失眠。還有,此等同以玩手機來「獎勵」自己的失眠行為,讓自己樂在其中,以後必更難去掉失眠。
放慢呼吸
想多睡一點,請領悟用手抓空氣。你若用力去抓,空氣從指間都流走了。你倒要鬆開手掌,對呀,你是沒有感覺到什麼,但地球的大氣都在你手上啊!
同樣,要擁抱睡眠,必須放開、放鬆,讓自己進入沒感知的狀態。現在,請關掉你的手機,慢慢合上眼睛,緩緩的感受着暖和的空氣吸進丹田,又經口鼻徐徐的呼出。一吸、一呼,讓繃緊了的肌肉都放鬆。煩雜的思緒來襲啊,不要緊,它只是途人,讓它來也讓它去吧。一吸、一呼,身心都平和了。此時,好像感覺困倦了,那就回到床前,慢慢地躺於床上,一吸、一呼……
日復日,睡床跟身心鬆弛重新連上關係,你不用再執着於今晚睡得好不好、夠不夠,總之此刻放鬆了、放開了就好。
不少人害怕吃安眠藥,說會上癮、會依賴它,故一直拖延到患上嚴重失眠症時,才勉強服用,但當刻卻為時已晚,效果也欠佳。
張女士若在失眠初起之時,及早按照醫生的指示服用安眠藥,則可杜絕睡床上的焦慮與沉思,減少引發睡眠的錯誤認知與行為。待誘發失眠的因素減退(例如張女士的丈夫已經康復出院),又或者是人重新適應了生活上的壓力時,失眠可自然好轉過來,而不會持續至今。
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撰文 : 劉知行醫生_香港家庭醫學學院

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睡不着時不要滑手機或平板電腦,因為它們發出的藍光會令人更難入眠。

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