促進益菌增殖 維護健康平衡 關鍵飲食 助腸道修復微塑膠傷害
塑膠不再是遙遠海洋的污染問題，正一步步影響人類最微細且重要的生命系統──腸道微生物群。儘管目前已有不少初步研究，微塑膠對腸道微生物與人體健康的影響仍不明朗，多數研究局限於動物實驗，缺乏大規模、長期、族群多樣性的人類臨床研究，但我們可以更深入探討營養素如何在微塑膠對健康造成潛在影響時，發揮防護、調節及平衡作用。
關於微塑膠對人體健康的影響，未來的研究將聚焦於：一、微塑膠的定量檢測方法與標準化流程；二、不同形態與大小微塑膠對菌群的特異性影響；三、與特定疾病（例如炎症性腸病、自體免疫疾病）之關聯性；四、微塑膠暴露量與腸道微生物結構變化的因果關係；五、飲食干預策略在減緩微塑膠危害中的實證效果。
腸道微生物群的活性與多樣性，極易受到飲食形態的影響，而某些關鍵營養素有助於維護菌群平衡、修復腸道屏障、減緩炎症反應與促進抗氧化防禦。
重建生態工程
膳食纖維是腸道微生物群的最重要「燃料」之一，尤其可溶性纖維如菊糖、果寡糖和β-葡聚糖。這些纖維無法被人體酵素消化，但能被腸道菌群發酵，產生短鏈脂肪酸（SCFAs）如丁酸、丙酸與醋酸，並具有多重功能，包括強化腸道上皮細胞、調節免疫反應、降低腸道炎症、促進腸道再生、抑制病原菌生長、促進有益菌增殖，若微塑膠造成菌群失衡，高纖維飲食可作為重建菌群的「生態工程」。
在微塑膠影響菌群多樣性與數量時，攝取益生菌與益生元可視為「重新布建腸道軍隊」的戰略補給。活性菌株益生菌（Probiotics）最常見如乳酸菌（Lactobacillus）與雙歧桿菌（Bifidobacterium），可以調節免疫功能、降低炎症反應、抑制有害菌定殖以及強化腸道防護；益生元（Prebiotics）則是這些益生菌的食物來源，常見於洋葱、大蒜、香蕉與燕麥等食物。
微塑膠顆粒可引起細胞層級的氧化壓力（Oxidative stress），誘發自由基生成並損害腸道細胞、DNA與細胞膜。抗氧化營養素扮演關鍵防線：一、維生素C與E：清除活性氧（ROS），保護細胞膜與基因表現；二、多酚類化合物：綠茶中的表沒食子兒茶素（EGCG）、藍莓的花青素，可直接調節菌群並減緩氧化損傷；三、硒與鋅：抗氧化酵素（如穀胱甘肽過氧化酶）的重要輔酶，有助修復被損害細胞。這些營養素不僅是抗微塑膠的「生化盾牌」，也與情緒、神經功能相互關聯。
魚油抗炎特性
源自深海魚油的Omega-3脂肪酸如EPA與DHA，已被證實具有強大抗炎特性，對腸道健康尤其有益，食物來源包括沙甸魚、鯖魚、亞麻籽與核桃。微塑膠若造成腸道低度慢性炎症，Omega-3可降低炎症因子釋放、調節腸道菌群結構、提升有益菌穩定性、保護腸道黏膜完整性。
植物性飲食強調多樣性與抗炎能力，是建構長期腸道健康的基礎。植物化學物質（例如類黃酮、胡蘿蔔素、植物固醇等）具有調節腸道菌群的作用，類黃酮（Flavonoids）如柑橘類和茶葉，有助調節微生物代謝途徑；異黃酮（Isoflavones）如大豆成份，可促進腸道雌激素受體平衡；植物固醇與膽固醇代謝相關，能促進脂質平衡。
透過均衡飲食，不僅能修復微塑膠造成的腸道傷害，更能預先建立一套防禦系統，降低暴露風險的生物反應強度。未來若能透過營養與個人微生物圖譜結合，發展「精準營養」與「個人化菌群干預」，則將成為微塑膠世代下人類健康的一條可行之路。
推廣衞生教育
個人層面的飲食改善，應與環境政策、製造業改革共同並進。減少一次性塑膠用品、推廣環保包裝、建立食品微塑膠含量標準，是減輕微塑膠負擔的必要手段；科學研究之外，提升大眾認知、推廣公共衞生教育也是當務之急。
當一般民眾意識到微塑膠對健康的隱性危機，才可能從日常消費習慣中作出改變，進而促使政策改革與產業轉型。
撰文 : 林盈吟_美國註冊營養師
[信健康] 精準飲食可修補微塑膠影響，營養師資訊派上場！【更多健康資訊：health.hkej.com】