膳食纖維勿過量 吸水發脹致便秘
較早前提到，衞生防護中心及世界衞生組織建議大家每日攝取的膳食纖維建議，各位有沒有遵從呢？
究竟膳食纖維有什麼好處？相信大家會即時想到，它可以幫助腸道蠕動，預防便秘問題。那麼膳食纖維如何幫助腸道蠕動？原來之所以能夠幫助排便，是因為膳食纖維是我們不能消化的物質，進入大腸後吸了水便會膨脹，所以便可以連同腸道裏面的糞便和其他廢物一起推出來。
但若果一下子進食太多膳食纖維，加上進食太飽的話，便會在腸道裏面一直吸水及發脹，反而會塞在腸道中，加劇便秘情況。惡性循環之下，糞便的水份會被大腸吸收，反而令大便變得更硬，增加便秘情況。因此，進食膳食纖維的份量要適量。
其實，除了膳食纖維，油份及水份亦需要注意。油份可以增加糞便的潤滑度，水份亦可以減少摩擦力，幫助腸道蠕動，所以建議每天起碼吃一茶匙油、飲8杯水，排便才會較為暢順。
除了幫助排便，膳食纖維亦可以幫助降低膽固醇，保持心血管健康。例如燕麥中的β-葡聚糖，可以和腸道的膽固醇結合，減少腸道吸收，從而降低血液中的膽固醇水平；洋車前子纖維是一種醫學上較為常用的纖維補充劑，一項美國研究發現，每天進食洋車前子5g，6個月後，總膽固醇可以減少4.7%，LDL膽固醇（即壞膽固醇）可以減少6.7%。
膳食纖維更可以穩定血糖，幫助控制糖尿病，因為它能減慢腸道中糖份進入血液的速度，有助控制及穩定餐後血糖水平。而且膳食纖維熱量很低，在腸道吸水後，膨脹起來可以增加飽肚感，預防過量進食，有助體重管理；它亦是腸道益生菌的食物，有助促進益生菌的生長，改善腸道微生態，增加免疫力和促進身體健康。
因此，大家應該要好好進食膳食纖維，應該以均衡飲食為前提每天進食適量的穀物、蔬菜、水果、魚、肉、蛋及奶製品。
作者為腸胃肝臟科醫生
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