鞏固核心肌群 紓緩腰痛困擾
長期久坐而受腰背痛困擾的上班族，以及希望改善身體機能、尋求復健運動的中老年朋友，可以藉鍛煉核心肌群來改善問題。核心肌群不僅是腹部的六塊腹肌，它更像是環繞軀幹的「天然護腰」，由腹、背、臀、盆底等多組深層肌肉構成。一個強而有力的核心，是良好體態、穩定步履和健康腰椎的基石。古泰南拳訓練體系的核心，正是建立在對身體中軸力量的精準運用上。
動作一：核心啟動與垂直穩定
訓練第一招是「核心啟動與垂直穩定（PUN MUHD, YOHK KOW, DODE）」，訓練身體的穩定性與爆發力，能夠激活核心、提升協調性，亦可將「跳躍」轉化為可控、低衝擊的練習。
一、做好起始姿勢，雙腳與肩同寬站立，膝蓋微彎以保持彈性，重心下沉。雙手握拳，置於胸前，保持放鬆而穩固的防守架式。二、將重心平穩地轉移至左腳，收緊腹部，緩慢抬起右膝。感受核心肌群如何像起重機一樣，穩定地將大腿提起。三、右膝抬至最高點時，支撐的左腳輕輕發力，完成一個小幅度離地跳躍，感受小腿和核心連動。待身體適應後，再嘗試進階到一個離地僅一兩寸的小跳。重點在於落地時要輕柔，用膝蓋彎曲來緩衝，感受核心如何穩定全身。四、落地後，右腳放回地面，然後換邊重複動作。整個動作左右交替為一次，每組進行6至8次。練習2至3組，組間休息30秒。
動作二：動態轉向與空間覺知
第二招「動態轉向與空間覺知（YAHNG YOHK, GRAH YODE, GLUB- DTUA）」，可訓練核心於動態旋轉中的穩定能力，能夠提升日常活動的靈活性和預防因突然轉身導致的損傷。
一、起始姿勢同上。二、右腳向前邁出一步，身體跟隨前進，形成穩固前後站立姿勢，須保持片刻，感受重心轉移。三、以雙腳前腳掌為支點，核心發力，帶動身體向後（逆時針方向）進行一個180度跳躍轉身。這個「跳躍」是以腳尖為軸心的輕巧轉向動作。初學者可僅以前腳掌為軸心，順暢地轉身，感受核心（特別是側腹的斜腹肌）如何引導身體旋轉。可先從轉90度開始，熟練後挑戰180度。四、轉身後，身體面向起始位置的相反方向，穩定站着，換左腳向前踏步，向順時針方向轉身，交替進行。
作者為中國香港古泰南拳總會主席、國際古泰南拳總會（IMCA）香港區技術總監
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