再談「肌」不可失

肌少症是指肌肉隨年齡增長出現質量下降、肌力減弱和體能衰退。2023年一項研究顯示，全球約10%至27%人口患肌少症。肌少症早期病徵並不明顯，病情加重可致肌力下降、下肢乏力及平衡變差，患者行動變得緩慢，上落床困難，令跌倒風險上升。

研究顯示，適當運動有助延緩肌肉流失。阻力橡筋帶或啞鈴一類訓練，有助提升肌肉質量和力量，改善整體肌肉功能。伸展運動及協調性訓練則提高身體柔韌性與平衡力，減跌倒風險。阻力橡筋帶是既安全又方便的家居訓練工具，可鍛煉上肢、下肢、肩部及背部肌群，訓練時可因應個人能力和需要，靈活選用不同阻力橡筋帶或調整握距。

阻力橡筋帶訓練基礎要點如下：

一、穩握橡筋帶末端或中段，避免鬆脫或因回彈而受傷。

二、運動時保持呼吸暢順，用力時呼氣，放鬆時吸氣，切勿閉氣。

三、保持動作穩定、控制速度均勻。

四、由低阻力開始，按能力逐步增加強度。

五、每個動作可重複10次，每星期2至3次。

以下介紹一項阻力橡筋帶的椅式下肢訓練：首先坐在有背椅子上，橡筋帶綁圈套在大腿外側。雙腳微微分開，腳掌平放地上，雙手可扶着椅邊以保持身體穩定。動作開始時，慢慢將雙腿向外打開，直至可承受的最大幅度，然後控制動作，緩慢回到起始位置。

如患有慢性疾病或對健康狀況有疑問，開始任何運動計劃前，應先諮詢醫護人員，以確保運動安全及合適。

作者為香港中文大學醫學院那打素護理學院專業顧問

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