更年期與「腸道菌相」

更年期不只是月經停止，它牽動全身代謝、骨骼、情緒與免疫，近年研究指出：腸道菌相會隨雌激素下降而改變。這篇系統性回顧與統合分析納入3項研究、共156位女性，揭示更年期前後腸道微生態細緻變化。文章提到：「在門層級（phylum level），停經前後女性並無顯著差異……在屬層級（genus level），Odoribacter（臭氣桿菌屬）與Bilophila（嗜膽菌屬）在停經後顯著增加。」這些菌的變化，可能與更年期常見代謝與發炎問題息息相關。

Odoribacter產生短鏈脂肪酸，有助維持腸道屏障、調節血脂與能量代謝，同時或生成硫化氫，增加腸道發炎風險。Bilophila更與高脂飲食密切相關，促進硫化氫產生，可能影響胰島素敏感度、加重代謝症候群，甚至與骨質流失及神經退化有關。研究指出，雌激素與部分菌群呈正相關，例如Gammaproteobacteria（γ‐變形菌綱），顯示荷爾蒙與腸道菌可能互相調節。當雌激素下降，菌相失衡或加劇更年期症狀如體重上升、情緒波動、腸胃不適與骨密度下降。

從營養角度出發，香港政府對中年女性（約40至65歲）的飲食建議，正好支持更年期腸道健康：每日至少25至30克膳食纖維，約2份水果、3至5份蔬菜，建議食燕麥、紅腰豆、蘋果、奇異果、白菜、甘筍、全麥麵包。每日1000至1200mg鈣質與適量維生素D，建議食低脂奶、芝士、豆腐、深綠葉菜、三文魚、沙甸魚。減少飽和脂肪與高脂飲食，降低Bilophila增長（腸道發炎），避免食肥肉、加工肉、煎炸食品。增加益生菌與益生元，建議食乳酪、泡菜、味噌、菊苣纖維、洋葱、蒜頭。Omega-3脂肪酸，建議食三文魚、鯖魚、亞麻籽、核桃。

腸道菌相因人而異，但透過飲食與生活方式調整，能改善更年期常見代謝、情緒與骨骼。更年期不是身體的退化，而是重新調整的階段。

作者為美國註冊營養師

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