今日小改變 明日心健康

本港去年有6593人因心臟病離世，穩居第三大致命疾病。研究指出，約八成心臟病個案可預防，不少港人仍覺得「未輪到自己」，其實從日常習慣作小改變，已能有效降低心血管風險。

一、精明飲食：盡量避免攝入反式脂肪，少吃油炸食品、酥皮點心及加工烘焙食品；控制飽和脂肪攝取，如肥肉及全脂奶製品，改選較健康的不飽和脂肪來源，例如三文魚、堅果及橄欖油。世界衞生組織建議成人每日鹽攝取量少於5克（約一茶匙），相當於每日鈉攝取量少於2000毫克，減少進食加工肉類及高鈉食品，留意食物營養標籤。成年人每日宜攝取至少25克膳食纖維，蔬果、燕麥及豆類都是良好來源。

二、運動融入生活：每周累積約150分鐘中等強度活動（如快步行），或75分鐘較高強度有氧運動（如慢跑）。建議每周進行至少兩次肌力訓練，例如深蹲或彈力帶訓練，有助提升肌力及代謝。久坐增心血管疾病風險，建議每坐一小時便起身活動數分鐘。

三、定期檢查與習慣調整：不少心血管疾病早期沒明顯症狀，故應定期監測三高（血壓/血糖/膽固醇）。亞洲成年人BMI宜維持於18.5至22.9，男性腰圍應少於90厘米，女性少於80厘米，減低中央肥胖帶來的心血管風險。吸煙會損害血管健康，並增加動脈粥樣硬化風險；過量飲酒亦可影響血壓及心律。平日可透過運動、聽音樂、靜觀等方式減壓。成人每日應有7至9小時優質睡眠，長期睡眠不足會令血壓升高。

作者為香港中文大學醫學院那打素護理學院專業顧問

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