舉拳展脊式 鬆解腰背繃緊

上篇介紹「倚牆頂膝式」為矯正骨盆前傾打下根基，但下交叉綜合症之失衡，並非單靠強化核心便能盡除。骨盆前傾是腰部豎脊肌長年繃緊代償，如扯緊弓弦，牽拉腰椎、限制活動。核心既已築底，便須鬆解這條緊繃腰背肌群，今次介紹「舉拳展脊式」，取材自古泰南拳的「BPUN MUHD」。

此式之妙，在於以伸展帶動鬆解。透過脊柱向上延伸，把長期壓縮的椎間空間重新拉開，讓繃緊的豎脊肌得以釋放，同時活化胸椎活動度，使整條脊柱由僵轉活。

第一步，雙腳分開與髖同寬站立，膝蓋微鬆，收緊下腹與盆底肌，想像將尾骨微微內收。第二步，雙手輕輕握拳，拳心向上，置於腰側。第三步，緩緩吸氣，雙拳沿身體兩側向上舉起，想像頭頂有一線輕輕上提，令脊柱節節延伸、腰椎挺直、胸口舒展。第四步，舉至頭頂時稍作停留，徐徐呼氣，感受腰背肌群放鬆，停留15秒後，雙拳緩緩放下。重複五六次為一組，每次練兩三組。

有兩點須格外留神：其一，舉拳延伸時，切忌貪求幅度而讓腰部過度後仰、肋骨外翻——那正是骨盆前傾的舊患復發，與矯正背道而馳，全程須維持收腹捲尾，伸展來自向上拉長而非向後折腰。其二，呼吸與動作須相合，上舉時吸氣、停留時呼氣鬆沉，切忌閉氣硬撐，否則肌肉緊繃更難釋放。

處理下交叉綜合症，上篇頂膝式強化無力的核心與臀肌，此篇展脊式則主攻過緊的豎脊肌，一強一鬆，雙管齊下。當脊柱主動向上延伸，繃緊腰背得以延展，腰椎過度前凸隨之緩解；全程收緊的盆底與下腹，又持續穩定上篇建立的中立骨盆，使鬆解不致流於鬆散。緊者鬆之而不失其穩，此乃承接矯正、鞏固成效關鍵，伸展要以舒適為度，若感腰背拉扯痠痛，應即收力。下篇再談如何以進階之法，把重塑的體態化為日常力量。

作者為中國香港古泰南拳總會主席、美國國家體適能運動協會私人教練

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