怒火一觸即發 別讓情緒替你作主

車廂裏一次碰撞，手機播放影片太大聲，一句「你咩事呀」，都足以成為爭執起點。原本只想請對方讓一讓、安靜點，卻變成車廂裏MMA。當怒火升起時，怎樣才能避免一時衝動，做出令自己後悔的決定？

工作壓力、生活挫折，加上休息不足，都會令人更易煩躁。同樣一次碰撞，精神充足時不值一提；身心疲憊時，卻可能被理解為個個都想欺負我。情緒激動時，快速的情緒反應有時會蓋過理性思考，這就是常說的杏仁核騎劫。人會心跳加快、肌肉繃緊、呼吸急促，腦海反覆出現「他一定是故意」、「我不能就這樣算」，都是情緒警號。

憤怒管理第一步，不是分清對錯，而是讓自己停下來，避免在最激動時作決定。憤怒管理不是逼自己沒怒氣，而是不讓怒氣主宰你的行為，以下練習助你管理憤怒。

一、認出自己的警號：憤怒時有人握拳，有人提高聲線。先認識身體、想法和行為上警號，有助在怒氣升級前及早介入。

二、先降溫：察覺警號時，放慢呼吸、默數10下，或即時離開現場。不是要在10秒內完全平靜，而是打斷立即反擊的衝動，可以提醒自己：這件事不值得我為它失控。

三、不要急於判斷別人的動機：先問自己，我看見了什麼？假設了什麼？除了他是故意的，還有沒有其他可能？這不是替對方找藉口，而是避免把未經證實的動機，當成必須反擊的理由。

四、安全時才清楚表達立場：若環境安全、對方仍能溝通，可具體提出要求：「唔好意思，手機聲有啲大，可唔可以調細少少？」這比指摘對方更有效。若對方已明顯激動，便不必堅持，應先拉開距離、離開現場，必要時向職員或警方求助。

若長期休息不足、壓力無法疏導，便需要處理令自己反覆繃緊的生活因素。如果經常憤怒失控，影響工作、家庭或人際關係，或伴隨持續失眠、焦慮、情緒低落，應及早求助。認知行為治療是常用的憤怒管理方法之一，可協助當事人辨認觸發因素、調整想法，並練習不同情緒調節方式。下次憤怒前，不妨先停一停，給自己多個選擇。退一步不是軟弱，而是不讓一時怒氣替自己作了主。

作者為精神科專科醫生

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