「腸腦軸」連繫消化系統與大腦 十大食材 養好腸道治癒心靈
當你以為精神健康只是「大腦」的事，其實「腸道」早已悄悄參與其中。藥物之外，你吃進去的東西也可能影響情緒；愈來愈多研究指出，精神疾病的治療不只依靠藥物控症，吃下肚的食物、藏在腸道裏的微生物，甚至維他命和礦物質，都可能對心情、睡眠和認知產生巨大影響。
抗精神病藥物如奧氮平（Olanzapine）和利培酮（Risperidone），雖然能快速壓制幻覺與躁動，不少患者服藥後出現體重激增、代謝症候群，甚至糖尿病等副作用。近年的研究進一步發現，這些副作用其實和腸道菌群改變有關──好菌變少、壞菌增加，連帶引發慢性炎症與神經傳導失調。
簡單來說，藥物不只「進了腦」，還「動了腸」。營養素不單是身體的燃料，也是「腦部養分」，營養學研究指出，有些營養素與情緒穩定息息相關：一、Omega-3脂肪酸：能夠降低發炎，讓大腦「不冒火」；二、鎂與維生素B群：可以安定神經，幫助放鬆與入睡；三、色胺酸：合成血清素，快樂的來源之一；四、鐵與鋅：過度缺乏會引發焦躁、注意力難集中。
一項研究顯示，採取地中海飲食（高蔬果、橄欖油、全穀類）的人，抑鬱症發病機率顯著較低。腸道不只有消化功能，腸道菌群宛如一個微型生態系：某些菌能製造γ-氨基丁酸（GABA），是讓人放鬆的「神經煞車」；益菌能降低炎症指數，穩定情緒；多樣化菌群則可強化腸道屏障，避免毒素「漏進」血液干擾腦部。有趣的是，憂鬱症患者腸道菌群多樣性普遍較低，服用益生菌與益生元（例如泡菜、洋葱、大蒜等），已證實能改善部分精神症狀。
為什麼我們「吃進去的」會影響「腦袋裏的」？近年，科學界愈發重視「腸腦軸」（Gut-brain axis）對情緒與精神健康的影響。腸道不僅負責消化吸收，還是人體最大的神經傳導物質生產基地之一，例如約90%血清素（影響心情與睡眠）在腸道中合成；此外，腸道菌群會透過發炎反應、荷爾蒙釋放、免疫調節等機制，與大腦進行雙向溝通。由此可見，良好飲食習慣能穩定血糖與情緒、減少發炎反應、提升神經傳導物質合成，以及優化腸道菌群，促進身心平衡。
整合療法不只吃藥
因此，一份富含關鍵營養素與益菌食物的餐桌，比我們想像的更具治癒力，讓治療不只「吃藥」，而是全人照顧；當中10種對情緒穩定與神經系統有益的食材【見附表】，共通點是天然、營養密度高，且能幫助維持腸道與神經系統的穩定運作。這份飲食指南並非禁忌清單，而是希望大家能更有意識地選擇照顧身心的食物。
面對精神健康挑戰，愈來愈多專家主張「整合療法」：藥物仍是關鍵，並搭配營養干預、腸道菌群調理，甚至借助中醫觀點如「健脾養心」、「疏肝解鬱」來平衡五臟與情志。
從微觀的菌群，到情緒的起伏，「腸腦軸」或許正是未來精神健康照護的關鍵方向。我們的情緒並非只靠意志力或藥物就能穩定，而是由複雜的生理機制共同主導── 腸道、神經、營養，全都參一腳，善用餐桌上的選擇，不僅能優化腸道菌群，也等同於給大腦補充平穩心情的「食療」。吃對食物、養好腸道，也許比你想像的更能「治癒心靈」。
撰文：林盈吟_美國註冊營養師
[信健康] 腸道令神經系統穩定，營養資訊派上場！【更多健康資訊：health.hkej.com】