三招練習「核心力」 對抗久坐傷害
長期坐立會導致三大問題，一是腰背失衡，背部豎脊肌因緊繃而僵硬，腹部深層肌肉卻因缺乏鍛煉變得無力；二是髖部卡死，連接腰腿的髂腰肌長期縮短，導致走路步距縮短、膝蓋壓力增加；三是代謝下降，久坐易令脂肪堆積在內臟周圍。古泰南拳的核心訓練哲學，強調練習時要使用正確肌肉和角度，如能經常鍛煉，便可讓核心肌群成為你的「天然護脊」。
緩解豎脊肌緊繃
以下鍛煉動作毋須器材，於家中或辦公室亦可進行，並且適合不同年齡人士。第一招是單腿提膝式（PUN MUHD YOHK KOW），可針對骨盆前傾及髖屈肌僵化問題：一、做好準備姿勢，先背靠牆站立，後腦、肩胛骨與骶骨貼近牆面；雙腳分開與髖同寬，腳尖朝前；二、呼氣同時緩慢提起右膝呈90度，保持腰椎貼牆，想像自己用膝蓋去頂一本書。記着收緊下腹，想像尾骨在輕捲，20秒後，轉左膝進行同一動作。左右腳動作當一組，三組為完整鍛煉。
第二招是握拳脊柱拉伸式（BPUN MUHD），緩解豎脊肌緊繃和胸椎活動度不足。一、雙腳踩地與肩同寬，雙膝微曲；雙手自然垂低，手肘90度向外屈曲，掌心向上；二、呼氣並緩慢站直，握緊拳頭；完成呼氣後還原「一」的姿勢。練習時要收緊盆底肌，保持腰椎挺直，每次伸展維持2秒，整個練習約一分鐘。
第三招是爆發循環訓練（PUN MUHD YOHK KOW DODE DEED KAANG），有助改善代謝速率低下、神經肌肉反應遲鈍問題。一、站立，雙腳與肩同寬，微屈膝；二、雙肘屈成90度收於肋側；提膝上衝（YOHK KOW），即右膝上抬至髖高，再向前踢；三、輕微離地跳躍再換左腳屈起；四、左腳跟向後輕踢臀部，完成整個動作。注意毋須跳躍過高，無法跳躍的人士可原地提膝踏步，初學者可於20秒快節奏進行，然後休息40秒，整套動作進行5次；體能足夠及身體靈活者，可於30秒內全力進行，然後休息30秒，整套動作進行8次。
作者為中國香港古泰南拳總會主席、國際古泰南拳總會（IMCA）香港區技術總監
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