健美身材的關鍵

健美和增肌是夏天熱門話題。要達至增加肌肉，除了合適訓練，控制熱量攝入、均勻分配蛋白質攝取、適量吸收碳水化合物和脂肪、補充必要的營養補充品外，保持飲食適度和規律性，補充足夠水份和充足睡眠也是關鍵步驟。

高蛋白質飲食是增加代謝率的好方法，因為消化蛋白質需要更多能量。建議攝取瘦肉、魚類、西蘭花、堅果和種子等含蛋白質的食物。其次是分配蛋白質攝取，均勻分配攝入可以確保肌肉合成所需的氨基酸可持續提供，可以每隔2至3小時進食一餐，建議為早餐、午餐、晚餐和正餐之間的零食時間。

除了蛋白質，碳水化合物是供應能量的主要來源，尤其在高強度訓練和肌肉恢復時非常重要。全穀物（如糙米）、薯仔、番薯、蘋果、香蕉和蔬菜等都屬複合碳水化合物食物。它們除了提供纖維、維生素和礦物質，還供給持久且穩定的能量。

另外，健康的脂肪對於維持荷爾蒙平衡和支持肌肉生長至關重要。橄欖油、魚油、堅果和種子、牛油果等食物含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。飲食多樣化，有助於確保攝取各種營養素及增加進食的樂趣。

新鮮蔬菜和生果含有不同維生素和礦物質，對於維持身體正常功能和健康非常重要。在訓練前後，宜確保餐食中攝入足夠碳水化合物、蛋白質和營養來支持肌肉恢復和生長。

許多人忽視水份補充，特別在運動期間和炎熱天氣裏。水份有助於身體正常運作，並促進營養吸收和代謝。另外，肌肉的生長和修復主要發生在休息和睡眠時，所以要確保有足夠休息時間和高質量睡眠。

作者為註冊西醫

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