疫情中的居家運動
因新冠防疫原因，社會大眾的生活方式亦較以前有很大變化。很多慢性疾病患者無法繼續戶外運動，以致他們到診所覆診時，各項指標控制都大不如前。上周筆者介紹了用靜觀的方法保持心理健康（見8月13日），在此筆者希望介紹一些實用的家居運動幫助大家保持體重，穩定「三高」。
其實，體重控制一點都不複雜，它只是一條基本的加減式，是沒有什麼秘訣或任何捷徑的。吃得多，用得少，體重就上升；吃得少，用得多，體重就下降。曾經比較盛行的一種說法是累計能量負增長3500千卡路里就可減少一磅。雖然這種靜態估計不太準確，但最核心的能量平衡原理是科學的。
雖說體重的預測原理非常簡單，但減重並要保持卻不是一件易事。大家要有合理的預期和規劃，踏出艱難的第一步才是最重要的。筆者建議大家的第一步是選擇一些比較貼近生活的、容易做到的，也比較容易堅持的運動，如提前一站下車走回公司或回家、減少使用電梯而勤爬樓梯或晚飯後與家人散步等。
平板支撐方便訓練
疫情下，很多人都說幾乎很少出門， 在家又因為空間所限，無法運動。但其實家裏只需要有一張瑜伽墊大小的地方，就已足夠。如果連這樣的空間都沒有，那只要有張床，就可以做運動。
大家在床上主要可以做拉伸、瑜伽、八段錦等運動。另外，筆者推薦平板支撐運動。平板支撐（plank）毋須任何健身器材，即可以加強核心肌力，又可以有效燒脂。它分肘撐式和掌撐式。
大家做的時候腰部不要塌陷，臀部不要過高，特別要收緊腹部肌肉，保持一段時間。剛開始時，可能堅持30秒都非常困難，但若起床後和睡覺前多做幾組，便可慢慢增加穩定時間。不過靜態平板做多之後，大家可能會覺得沉悶，那就可嘗試以下幾種動態平板，可更好地增肌消脂。
1.肘撐平板前後移動：在肘撐平板的基礎上，身體前後平移。
2.單提腿：保持肘撐平板，雙腿交替向上提。
3.開合跳：用雙肘支撐，讓後雙腿開合跳。
4.蜘蛛人：保持肘撐或者掌撐平板， 盡量屈膝，嘗試用膝蓋觸碰同側手肘。
5.側平板：首先做出標準平板支撐動作後，轉向一側，令一側手高舉，臀部、腰部盡量抬高。
如果家中的空間不局限是一張床，大家就可以加一些有跑跳、增加心肺頻率的動作，如開始「高強度間歇式訓練」（HIIT, High Intensity Interval Training）。這種訓練就是高強度運動和短暫休息交替進行，多組循環，達到強心燒脂的目的。所有的動作也就只需要瑜伽墊大小的地方。大家可考慮的HIIT運動如下：
1.波比跳：雙腳與肩同寬，深蹲後， 雙手撐地，雙腳向後直踢，做一個俯臥撐，再把雙腳收回，最後雙手向上伸直， 盡量跳高。
2.高抬腿：提起前臂，掌心向下，屈曲至手肘約90度。提膝向上，盡量觸碰同側手掌，交替跑動。
3.深蹲跳：雙腳與肩同寬，臀部向後坐，上半身維持挺直，膝蓋不要超過腳尖。蹲下後向上跳起，落地時維持深蹲的姿勢。
4.登山者：保持掌撐平板姿勢，雙腿交替屈膝至心腹之間的位置。
5.箭步蹲：雙腿前後分開，身體向下蹲，前腳及後腳成90度角。然後利用大腿力量將腿撐直，將上身升起。重複動作，左右交替。
增肌肉改善代謝率
以上所有的動作都可按照運動50秒、休息10秒的方式進行。自由組合，循環進行。筆者建議大家可以下載HIIT定時器，根據自己的情況調整運動和休息的時間比例。記緊不用太心急，也不用一開始就太大強度。運動後再做一會靜觀，了解一下身體各部分的感受，這樣有助於減少運動傷痛，增加運動信心。久而久之，身體的脂肪比例便能下降，肌肉比例有所增加，基礎代謝率也會提高，從而打破愈節食、代謝率愈低、愈容易發胖的惡性循環，從根本上開啟減重的大門。
最後，需要提醒大家的是，千萬千萬不要覺得自己做了運動就可以大吃一頓。因為運動的能量消耗遠遠沒有想像般大。特別是上述運動，如果大家一次只做10分鐘，消耗的能量可能只有50千卡路里；做足半小時，也就消耗200多千卡路里。小小一個蛋撻或者一杯雪糕便可以抵消你全部的運動成果。所以，運動之後，大家仍需要健康飲食，不能有運動之後要多吃的錯覺。
大家只要肯動起來，即使有一些環境限制，若能將運動變成一種習慣，便有辦法長期堅持下去。無論是輕強度的家務、拉伸運動，還是中等強度的急步行、 行樓梯，抑或是今次介紹的平板、HIIT運動，都是有益身心的運動。在疫情期間， 請大家刻意分配一些時間給自己，讓自己從現實的牽絆和煩惱中抽離出來，通過運動、通過靜觀，保持積極正面的心態，管理好身心健康。
運動的方法有很多，但沒有一種運動適合所有人，特別有關節疾病、心肺疾病或者年老體弱的患者，運動前請諮詢家庭醫生。醫生會給予合適的運動處方，有需要時會轉介專職醫療的協助，與患者疫境中同行。
撰文 : 侯婧醫生_香港家庭醫學學院
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