益生菌可以長期吃嗎？益生菌好處、功效、副作用一覽！幾時食益生菌？附選購注意事項
益生菌與腸道健康息息相關，每粒益生菌補充劑便含有數十億的活性菌，到底益生菌是什麼？益生菌好處，除了幫助排便之外，還有什麼？益生菌可以長期吃嗎？幾時食？吃多久才見效？有副作用嗎？市面上的益生菌產品林林總總，價格從幾百元到上千元不等，選購時又該注意什麼？天然益生菌食物來源有哪些？帶你一文看清有關益生菌的所有關鍵問題。
益生菌是什麼？丨解構益生菌名稱丨常見的益生菌丨益生菌好處
天然益生菌食物來源丨選購益生菌注意事項丨益生菌幾時食？
益生菌吃多久才見效？丨益生菌可以長期吃嗎？丨益生菌副作用
哪些人士不適合服用益生菌？丨益生菌常見問題（FAQ）
益生菌是什麼？
根據世界衞生組織（WHO）的定義，益生菌（Probiotics）是一種在攝入適當數量後會對人體產生益處的微生物，主要存在於腸道中。
人體的腸道中有數以萬億計的微生物，包括細菌、病毒、真菌等，統稱為腸道微生物群（Gut Microbiota）。健康的腸道代表這些微生物群維持着一種平衡的狀態，然而，不良飲食、壓力、睡眠不足、年齡變化，或長期不當使用抗生素，都可能打破平衡，引發腸道或全身健康問題。
補充益生菌的目的之一，是透過增加特定「好菌株」的數量，幫助調節菌群結構、抑制致病菌活性，並有機會強化腸道屏障與免疫功能。不過，效果會依照菌株種類、劑量、個人體質與腸道狀況而有差異。
解構益生菌名稱
益生菌名稱的前半部分是益生菌所屬的菌屬（Genus），後半部分為益生菌的菌種（Species），之後的編碼（一般由大階英文字母和數字組成）則是菌株（Strain）。例如鼠李糖乳桿菌Lactobacillus rhamnosus GG，Lactobacillus是菌屬，rhamnosus是菌種，GG是菌株。
益生菌同一個屬、同一個種裏面，不同菌株的功能差異可能很大，要確定一個產品內的益生菌是否能達到某種健康功效，菌株才是關鍵因素。
常見的益生菌
目前被醫學界確定存在於人體內的益生菌約有17個菌屬，而常見的益生菌家族包括以下3種：
常見的益生菌丨1. 乳酸桿菌（Lactobacillus）
乳酸桿菌常見於乳製品與發酵食品，部分菌株能幫助分解乳糖、抑制有害菌生長。有些菌株主要活躍於小腸，但並非所有乳酸桿菌都能長期定居。
乳酸桿菌屬中常見的益生菌包括：
- 嗜酸乳桿菌（Lactobacillus acidophilus）
- 乾酪乳桿菌（Lactobacillus casei）
- 羅伊氏乳桿菌（Lactobacillus reuteri）
- 鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus rhamnosus）
常見的益生菌丨2. 雙歧桿菌（Bifidobacterium）
雙歧桿菌又稱比菲德氏菌，是嬰兒腸道中的益生菌之一。研究顯示，雙歧桿菌與維持腸道屏障、調節免疫反應及促進腸道代謝功能有關。
雙歧桿菌屬中常見的益生菌包括：
- 雙叉雙歧桿菌（Bifidobacterium bifidum）
- 嬰兒雙歧桿菌（Bifidobacterium infantis）
- 動物雙歧桿菌（Bifidobacterium lactis/ Bifidobacterium animalis）
- 長雙歧桿菌（Bifidobacterium longum）
- 短雙歧桿菌（Bifidobacterium breve）
常見的益生菌丨3. 布拉酵母菌（Saccharomyces boulardii）
布拉酵母菌是一種益生酵母，不同於細菌型益生菌，臨床上被研究用於減少抗生素相關腹瀉與某些腸道疾病的風險。
益生菌好處
益生菌與腸道健康有密切關係，其潛在好處除了大眾所認知的幫助消化外，還有其他多種功效。以下是7個補充益生菌的好處：
益生菌好處丨1. 改善腸道健康
益生菌能產生乳酸、醋酸等有機酸，降低腸道pH值，抑制壞菌生長。部分菌株可幫助調節腸道蠕動，改善功能性便秘。補充特定益生菌株如鼠李糖乳桿菌GG（LGG）和布拉酵母菌，已證實能有效預防及紓緩因服用抗生素而導致的腹瀉。
益生菌好處丨2. 增強免疫力
人體約有七成的免疫細胞集中在腸道，益生菌能刺激腸道黏膜產生免疫球蛋白A，這種抗體能像保護膜一樣，阻止病原體入侵。此外，益生菌亦能調節免疫細胞的活性，平衡身體的發炎反應，有助減低上呼吸道感染（如感冒）的頻率和嚴重程度。
益生菌好處丨3. 或有助穩定情緒
腸道又被稱為第二大腦，腸道與大腦之間存在着「腸腦軸」（Gut-Brain Axis）的雙向溝通渠道。研究發現，腸道菌群能影響神經傳導物質的產生，如血清素（俗稱快樂荷爾蒙）。有研究指部分益生菌株，如長雙歧桿菌，或有助於改善壓力、焦慮及抑鬱等情緒問題。
益生菌好處丨4. 維持心血管健康
近年研究指出部分益生菌菌株可能有助維持心血管健康，能降低腸道對膽固醇的吸收、改善胰島素敏感性，輔助管理血脂和血糖水平。
益生菌好處丨5. 改善皮膚問題
當腸道屏障功能受損，未被完全消化的食物大分子或毒素可能進入血液，引發全身性的免疫及發炎反應，從而誘發或加劇濕疹、暗瘡及皮膚敏感等問題。益生菌有助於修復腸道屏障，調節免疫系統，從根源減低皮膚的過敏及發炎反應。
益生菌好處丨6. 維持泌尿陰道健康
除了腸道，女性的泌尿系統及陰道亦有獨特的微生態環境。特定的乳酸桿菌，如鼠李糖乳桿菌和羅伊氏乳桿菌，有助維持陰道環境呈弱酸性，以抑制念珠菌等害菌過度繁殖，從而減低陰道炎及尿道感染的復發風險。
益生菌好處丨7. 輔助體重管理
有研究發現肥胖人士的腸道菌群結構與體重正常者不同，部分益生菌或能透過影響脂肪儲存、調節食慾相關的荷爾蒙，以及改善身體的慢性發炎狀態，對管理體重有間接幫助。
天然益生菌食物來源
許多發酵食物本身就是天然益生菌的來源，日常飲食中可以適量加入以下的發酵食物，但選購時要注意是否含有活菌（避免經過高溫殺菌）：
- 乳酪/希臘乳酪：選擇標明含有「活性乳酸菌」（Live Active Cultures） 且無添加糖或低糖的產品為佳
- 克非爾（Kefir）：一種類似乳酪的發酵乳飲品，菌種比一般乳酪更豐富
- 芝士：只有部分未經高溫殺菌的軟芝士，如茅屋芝士、哥達芝士才含有益生菌
- 韓國泡菜：由大白菜等蔬菜發酵而成，富含乳酸菌，亦含有膳食纖維與植物營養素，但需注意鈉含量
- 德國酸菜（Sauerkraut）：未經高溫處理的德國酸菜才含活菌，罐頭版本通常不含益生菌
- 日本麵豉：由發酵黃豆製成，常用於製作麵豉湯，但過度加熱會破壞活菌，建議在湯快煮好時才加入
- 納豆：日本傳統發酵的黃豆食品，含豐富的納豆菌，兼具益生菌與納豆激酶等營養成分
- 康普茶（Kombucha）：一種微甜帶酸的發酵茶，但需注意產品的糖分
選購益生菌注意事項
若希望針對性地改善特定健康問題，或日常飲食中難以攝取足夠益生菌，可考慮服用益生菌補充品，選購時可參考以下注意事項：
選購益生菌注意事項丨1. 看菌株而非菌屬和菌種
菌屬和菌種只是益生菌的分類，同一個菌屬和菌種裏，不同菌株的功能差異可能很大。例如同屬鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus rhamnosus）這個菌種，只有Lactobacillus rhamnosus GG這個菌株才被廣泛研究證實能有效預防抗生素相關腹瀉。選購時，應留意產品是否清晰標明菌株的名稱及編號。
選購益生菌注意事項丨2. 菌落形成單位（CFU）並非愈高愈好
CFU（Colony Forming Units）代表產品中活性菌的數量，一般保健用途，每日攝取10億至200億CFU已足夠。針對特定問題，可能需要更高劑量。過高的CFU不代表更好，關鍵在於所選菌株是否經科研證實有效，以及能否存活並在腸道中發揮作用。
選購益生菌注意事項丨3. 存活率
益生菌必須「活着」到達腸道才能發揮作用，在進食後有機會被胃酸和膽汁消化，無法順利進入大腸。優質的產品會採用特殊的產品包裝技術（如微膠囊技術）或選擇耐酸耐鹼的菌株，以確保益菌的存活率。
選購益生菌注意事項丨4. 產品認證與信譽
選擇信譽良好、有提供第三方獨立檢測報告（如SGS）的品牌，確保產品的菌數、菌株及安全性符合標示。或者留意產品上的菌株是否得到如美國食品及藥物管理局（Food and Drug Administration，FDA），或澳洲治療用品管理局（Therapeutic Goods Administration，TGA）等國際機構認證，證明菌株已有足夠的科研證明其安全。
選購益生菌注意事項丨5. 配方是否含有益生元
含有益生元（如FOS果寡糖、GOS半乳寡糖、菊糖Inulin）的產品，稱為「共生質」（Synbiotics）。益生元能為益生菌提供食物，有助益生菌在腸道內定殖和生長，發揮一加一大於二的效果。
益生菌幾時食？
關於益生菌的服用時間，目前醫學界無共識。部分研究建議空腹（如飯前30分鐘）服用益生菌，因胃酸分泌較低，可能有利於益生菌存活；另一些研究則建議與餐同時或餐後服用益生菌，因食物的緩衝作用可能保護益生菌免受胃酸傷害。
事實上，於餐前或餐後服用益生菌的效用分別不大，反而應該每天在固定時間持續服用益生菌。選擇時間時，可以按照自己的生活習慣與產品說明書上的建議。此外，由於抗生素會同時殺死益菌和壞菌，如需服用抗生素，建議同時補充益生菌，以減低腹瀉等副作用。而抗生素和益生菌的服用時間須相隔至少2至3小時，避免益生菌被抗生素一併殺滅。
益生菌吃多久才見效？
益生菌的服用效果因人而異，亦與所選菌株、劑量、健康狀態、改善目標等因素有關，以下3項服用效果所需時間只作參考：
- 急性腸道不適（如腹瀉）：在補充正確菌株及足夠劑量下，數天內可能有初步改善
- 慢性腸道問題（如便秘、腸易激綜合症）：一般建議持續服用4至8星期
- 調節免疫、改善過敏或皮膚問題等慢性症狀：通常需連續服用3個月或以上，給腸道菌群有足夠時間調整與再平衡
益生菌可以長期吃嗎？
對於大多數健康成年人而言，長期服用益生菌一般被認為是安全的，可作為一種支持腸道健康與維持菌群平衡的方法，但同時不應忽視飲食、生活方式、壓力管理等基本因素。
部分人或會擔心長期服用益生菌會令腸道產生「依賴性」，但目前沒有研究顯示腸道會因長期服用益生菌而失去自身功能，益生菌的角色是支援而非替代原有菌群。不過，部分人士（如免疫功能受損人士、重大疾病患者、早產嬰兒等）在長期服用益生菌時需特別謹慎，應在醫生或營養師指導下服用。
如果你為改善某個特定健康問題而服用益生菌，建議在達到預期效果後，諮詢醫生或營養師的意見，以決定是否需要調整劑量或持續服用。
益生菌副作用
益生菌對大多數健康人士來說是相對安全的補充劑，但在開始服用益生菌的首數天或一至兩星期，部分人可能會出現短暫的消化系統不適，例如：腹脹、胃氣、輕微腹痛或腹瀉、腸道蠕動聲音增加等。這此通常是腸道菌群正在調整的正常現象，身體適應後便會消失。若症狀持續或加劇，應減少劑量並諮詢醫生。
哪些人士不適合服用益生菌？
雖然益生菌對大多數健康人士來說是安全的，但以下人士在服用前應先諮詢醫生意見：
- 免疫功能受損人士：如正接受化療或放射治療的癌症病人、器官移植者、愛滋病患者、長期使用免疫抑制劑或高劑量類固醇者
- 重症病患：住院中的危重病人，特別是患有急性胰臟炎的病人
- 早產嬰兒與體重偏輕的嬰兒：因免疫與腸道屏障未成熟，感染風險較高
- 使用中心靜脈導管或有嚴重心臟病史者：若菌株進入血流，可能增加感染或心內膜炎風險
- 過敏體質人士：對產品中的成分（如牛奶蛋白、乳糖、酵母）過敏的人士
益生菌常見問題（FAQ）
1. 益生菌可以長期吃嗎？
對於大多數健康成年人而言，長期服用益生菌一般被認為是安全的，可作為一種支持腸道健康與維持菌群平衡的方法。建議應該每天在固定時間服用益生菌，以發揮其效用。如果你為改善某個特定健康問題而服用益生菌，建議在達到預期效果後，諮詢醫生或營養師的意見，以決定是否需要調整劑量或持續服用。
2. 吃益生菌可以改善什麼？
益生菌與腸道健康有密切關係，以下是7個補充益生菌的好處：
- 改善腸道健康：幫助調節腸道蠕動，改善便秘，並預防及紓緩因服用抗生素而導致的腹瀉
- 增強免疫力：刺激腸道免疫系統，平衡身體的發炎反應，有助減低上呼吸道感染的頻率
- 穩定情緒：透過「腸腦軸」影響神經傳導物質，或有助於改善壓力、焦慮及抑鬱
- 維持心血管健康：可能幫助降低膽固醇吸收、改善胰島素敏感性，輔助管理血脂和血糖
- 改善皮膚問題：有助修復腸道屏障，減低可能引發濕疹、暗瘡的全身性發炎反應
- 維持泌尿陰道健康：幫助維持陰道弱酸性環境，抑制害菌繁殖，減低感染復發風險
- 輔助體重管理：可能透過影響脂肪儲存和調節食慾荷爾蒙，對體重管理有間接幫助
3. 益生菌吃幾天才有效？
益生菌的服用效果因人而異，以下3項服用效果所需時間只作參考：
- 急性腸道不適（如腹瀉）：在補充正確菌株及足夠劑量下，數天內可能會有初步改善
- 慢性腸道問題（如便秘）：一般建議持續服用4至8星期
- 調節免疫、改善過敏或皮膚問題：通常需連續服用3個月或以上