新年減重大計

黃麗詩醫生 | 2020-01-10
減肥不但涉及外觀或體態問題,更關乎個人長遠健康。

新年將至,又是訂立一年之計的時間。在眾多新年大計中,減肥是不少人的選項,這不單涉及外觀或體態問題,更關乎個人長遠健康,沒有比投資於自己的健康更重要的了。

要做好體重管理,實踐減重大計,首先要對肥胖的概念有清晰的掌握。所謂肥胖包含兩大度向:脂肪的過度積存,及對健康的影響。

世界衞生組織已經把肥胖界定為疾病。肥胖症可增加患上心血管疾病、中風、二型糖尿病、高血壓、退化性關節炎、腎病,以至部分癌病的風險,後果嚴重足以致命。為紓緩所面對的健康風險,肥胖人士必須坐言起行,及早制訂及開展體重管理計劃。

肥胖症兩客觀指標

脂肪的過量堆積有兩個客觀標準,分別是量度身高體重指標(BMI)和腰臀比例。

BMI的計算方法如下:(下圖)

完成計算後再參考以下的亞洲成年人BMI指標,便能初步掌握個人的體重狀況是屬於正常、超重或肥胖的級別。

亞洲成年人的BMI:

正常:18.5-22.9

超重:23-27.4

輕微肥胖:27.5-32.4

中度肥胖:32.5-37.4

嚴重肥胖:37.5

(註:不適用於18歲以下兒童或懷孕婦女)

值得注意的是,東方人必須以亞洲成年人BMI指標作參考,這是因為亞洲人普遍與歐洲人相比,脂肪比例相對較高;即使身高體重指標一樣,亞洲人出現三高等問題的機會也較高,因此醫學界在定義亞洲人BMI指標評級時會採用較嚴格的標準。

認識BMI的計算方法,掌握自己的BMI等級,有助我們對自身的體重和健康狀況有較清晰的自覺和意識,是為體重管理的第一步。

除了身高體重外,腰臀比例或是否出現中央肥胖是另一個界定肥胖的指標。說到中央肥胖,大家會想到坊間時常提及的蘋果體型和啤梨身形。前者指體重集中在腰圍以上,粗腰大肚;後者重量集中在腰圍以下,特徵是肩膀窄、臀部肥。不少醫學研究顯示,中央肥胖人士出現三高等問題的健康風險機會較高。

腰圍及腰臀比例可反映腹部脂肪積存的程度,是測量中央肥胖的指標。世衞指出,標準腰臀比例與肥胖相關的代謝併發症風險息息相關,以亞洲成年人標準計算,男士的腰圍超過90cm或36吋,腰臀比例(即腰圍÷臀圍)數值在0.9以上;女士的腰圍超過80cm或32吋,腰臀比例值為0.85以上,即屬於中央肥胖。

管理體重不二法則

肥胖的成因可以簡單理解為當攝取的熱量較身體日常消耗為高,能量積存在體內變成脂肪便會致肥。由此可知,即使兩份同等份量的食物,若其中一份所含的脂肪、糖份或熱量較高,轉化成能量或卡路里也會較多,更容易致肥,因此,醫學界經常提醒市民注意食物營養標籤,小心選擇食物,減少攝取糖份和脂肪。

日常消耗方面,身體的基本功能,如心跳、呼吸、體溫調節、思考也涉及能量消耗,稱為基礎代謝率,一般佔人體每日正常消耗的60%至70%。若基礎代謝率低,身體能量燃燒少,自然較易肥胖。影響基礎代謝率的因素包括性別和肌肉量,愈多肌肉,基礎代謝率愈高,這正好解釋了肌肉型的人沒有那麼容易變肥的原因。而餘下的30%至40%,則依賴有意識的運動消耗。

部分人在選擇運動時會偏向單一項目,如跑步、踏單車等。從體重管理角度來說,最理想是兼顧有氧和無氧運動。這是因為有節奏和持續的帶氧運動,如打球、跑步、游水等固然能幫助燒脂;無氧運動,如舉重、肌肉重力鍛煉也可幫助「建肌」,持續消耗積存的熱量。

綜合以上可知,體重管理的法則只有一道,就是注重飲食配合持續運動。研究顯示,肥胖人士只要適度減去體重的5%至10%,已能為健康帶來實質上的益處,減低患上慢性疾病的風險。

操之過急容易回彈

坊間不少減重秘方標榜即時的顯著成效,提出諸如一個月減掉20公斤之類的目標吸引眼球。需注意的是,健康的減重方法需保持穩定的速度,一般建議每星期減去1至2磅,毋須操之過急。這是因為身體有如一台機器,一直維持穩定的運作節奏,當出現急劇改變,例如短時間內消耗大量積存的能量,身體會發出訊號啟動內部調節機制,自動補償失去的能量,令體重輕易回彈至接近原來的水平。以穩定的速度減去體重,有助身體逐步適應,效果更加持久。

當以上循序漸進的減重手段也未能奏效,部分人或會選擇以藥物或手術方法減重。

在香港,已註冊的減肥藥主要有兩款,一種為藥丸,藥理是排走油份;一款為針劑,主要在於抑制食慾。不論選用哪種藥物,事前宜先徵詢醫生意見,也要謹記藥物的幫助並不長久,唯有改變飲食習慣、持續運動才是長遠體重管理的法則。至於進行縮胃、胃繞道等減重手術,更必須與醫生充分商討,了解是否適合進行相關手術和手術風險,更要明白大部分患者術後均需要戒口、長期服用補充劑及保持運動,要面對的將會是更漫長的後續跟進。

撰文: 黃麗詩醫生_香港浸信會醫院糖尿及內分泌科顧問醫生

 

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謹記藥物的幫助並不長久,唯有改變飲食習慣、持續運動才是長遠體重管理的法則。

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