做足熱身減傷患 行山郊遊樂無窮

醫院管理局 | 2020-01-15

天氣轉涼,最適宜三五知己登山郊遊,亦有不少發燒友會參加體力要求較高的「越野跑山」運動。行山是較為安全的活動,但稍一不慎可能引致受傷或勞損,每年入秋的受傷個案都會上升。物理治療師建議行山前後要做適量伸展運動,平日亦要多做肌肉訓練,自然可以輕鬆享受郊遊樂。

瑪麗醫院一級物理治療師陳嘉文表示,每年入秋過後,因行山受傷的轉介個案比平日高兩至三倍,患者年齡層涵蓋老、中、青:「炎夏過後,很多人急不及待郊遊,多數人已有一段時間沒行山,平日又少鍛鍊,關節未準備好,往往因膝關節痛求診,另外亦有不少為扭傷個案。」

陳嘉文指出,行山需時比一般運動長,幾小時不斷上落斜路及樓梯會令關節承受重大壓力,如腳部肌肉量不足會造成膝關節勞損疼痛。在崎嶇不平的山路行走,若腳踝靈活度不足則容易「拗柴」:「常見的足踝扭傷為『內翻』,即腳外側軟組織或韌帶扭傷,嚴重個案甚至會外骨骨折,需要做手術,治療時間長達半年。如果未有及時求醫,關節會持續痛楚及紅腫,患者往往會『就住就住』而減少活動幅度,久而久之導致整體腳關節活動能力減弱。」

物理治療師認為,背囊應貼合背部線條,並扣上兩側腰帶以分擔肩膊壓力

物理治療師建議,平日少做運動的人士應在行山前一個月起多做帶氧運動鍛鍊體能,例如踩單車、跑步、游水等,增加心肺功能及強化肌肉。二級物理治療師陳以立指出,擬定行山路線時要量力而為,初期應選擇兩至三小時內能夠完成的路線,再逐步向高難度挑戰,如參加體力要求較高的「跑山」運動更應量力而為,不要「一步登天」。

服飾方面,由於行山時間長而且動作幅度大,應穿著鬆身衣物而牛仔褲由於散熱慢、彈性較少,不宜穿著;至於行山鞋方面,陳建議挑選防水、鞋底坑紋較深及鞋頭較硬的行山鞋。當中,高筒鞋保護能力高,適合走長途及崎嶇山路的登山者;而低筒鞋則適用於平坦山路,由於鞋身較輕,適合喜歡挑戰速度的「行山友」。

行山仗的選擇亦非常重要,「橫柄」行山杖底部較軟身,適合平坦路段,屬於入門基本款;路線較崎嶇則可選「直柄」和柄尖為金屬物料的行山杖(左),合適走泥石較多的山路,

使用時應將手臂彎曲成90度角,再調整行山杖至手掌高度。上斜或上樓梯建議將把杖縮短,而落斜或下樓梯時則應伸長。

物理治療師又建議行山前後做足熱身及伸展運動,以下為示範動作:

熱身:前跨步
一腳踏前成弓字步,後腳屈曲成90度,膝頭不著地,維持15-20秒,然後換腳, 做2-3次

伸展:肩頸肌肉
十指緊扣,手心向上,雙手舉高向上拉

伸展:大腿四頭肌
一手扶欄杆,另一手握腳背拉筋

伸展:小腿肌肉
一腳踏前,輕微屈曲,另一腳向後伸直拉筋

若行山中途輕微扭傷,可使用近年新興的「肌內效貼布」應急包紮患處,利用貼布特有的張力和回彈作用,促進淋巴及血液循環、減輕關節腫脹

熱門話題