做足熱身減傷患 行山郊遊樂無窮

天氣轉涼，最適宜三五知己登山郊遊，亦有不少發燒友會參加體力要求較高的「越野跑山」運動。行山是較為安全的活動，但稍一不慎可能引致受傷或勞損，每年入秋的受傷個案都會上升。物理治療師建議行山前後要做適量伸展運動，平日亦要多做肌肉訓練，自然可以輕鬆享受郊遊樂。

瑪麗醫院一級物理治療師陳嘉文表示，每年入秋過後，因行山受傷的轉介個案比平日高兩至三倍，患者年齡層涵蓋老、中、青：「炎夏過後，很多人急不及待郊遊，多數人已有一段時間沒行山，平日又少鍛鍊，關節未準備好，往往因膝關節痛求診，另外亦有不少為扭傷個案。」

陳嘉文指出，行山需時比一般運動長，幾小時不斷上落斜路及樓梯會令關節承受重大壓力，如腳部肌肉量不足會造成膝關節勞損疼痛。在崎嶇不平的山路行走，若腳踝靈活度不足則容易「拗柴」：「常見的足踝扭傷為『內翻』，即腳外側軟組織或韌帶扭傷，嚴重個案甚至會外骨骨折，需要做手術，治療時間長達半年。如果未有及時求醫，關節會持續痛楚及紅腫，患者往往會『就住就住』而減少活動幅度，久而久之導致整體腳關節活動能力減弱。」

物理治療師建議，平日少做運動的人士應在行山前一個月起多做帶氧運動鍛鍊體能，例如踩單車、跑步、游水等，增加心肺功能及強化肌肉。二級物理治療師陳以立指出，擬定行山路線時要量力而為，初期應選擇兩至三小時內能夠完成的路線，再逐步向高難度挑戰，如參加體力要求較高的「跑山」運動更應量力而為，不要「一步登天」。

服飾方面，由於行山時間長而且動作幅度大，應穿著鬆身衣物而牛仔褲由於散熱慢、彈性較少，不宜穿著；至於行山鞋方面，陳建議挑選防水、鞋底坑紋較深及鞋頭較硬的行山鞋。當中，高筒鞋保護能力高，適合走長途及崎嶇山路的登山者；而低筒鞋則適用於平坦山路，由於鞋身較輕，適合喜歡挑戰速度的「行山友」。

行山仗的選擇亦非常重要，「橫柄」行山杖底部較軟身，適合平坦路段，屬於入門基本款；路線較崎嶇則可選「直柄」和柄尖為金屬物料的行山杖(左)，合適走泥石較多的山路，

使用時應將手臂彎曲成90度角，再調整行山杖至手掌高度。上斜或上樓梯建議將把杖縮短，而落斜或下樓梯時則應伸長。

物理治療師又建議行山前後做足熱身及伸展運動，以下為示範動作：

熱身：前跨步
一腳踏前成弓字步，後腳屈曲成90度，膝頭不著地，維持15-20秒，然後換腳, 做2-3次

伸展：肩頸肌肉
十指緊扣，手心向上，雙手舉高向上拉

伸展：大腿四頭肌
一手扶欄杆，另一手握腳背拉筋

伸展：小腿肌肉
一腳踏前，輕微屈曲，另一腳向後伸直拉筋

若行山中途輕微扭傷，可使用近年新興的「肌內效貼布」應急包紮患處，利用貼布特有的張力和回彈作用，促進淋巴及血液循環、減輕關節腫脹