疫情中的居家運動

侯婧醫生 | 2020-08-20
平板支撐可以加強核心肌力,又有助燒脂,圖為掌撐式的平板支撐。

因新冠防疫原因,社會大眾的生活方式亦較以前有很大變化。很多慢性疾病患者無法繼續戶外運動,以致他們到診所覆診時,各項指標控制都大不如前。上周筆者介紹了用靜觀的方法保持心理健康(見8月13日),在此筆者希望介紹一些實用的家居運動幫助大家保持體重,穩定「三高」。

其實,體重控制一點都不複雜,它只是一條基本的加減式,是沒有什麼秘訣或任何捷徑的。吃得多,用得少,體重就上升;吃得少,用得多,體重就下降。曾經比較盛行的一種說法是累計能量負增長3500千卡路里就可減少一磅。雖然這種靜態估計不太準確,但最核心的能量平衡原理是科學的。

雖說體重的預測原理非常簡單,但減重並要保持卻不是一件易事。大家要有合理的預期和規劃,踏出艱難的第一步才是最重要的。筆者建議大家的第一步是選擇一些比較貼近生活的、容易做到的,也比較容易堅持的運動,如提前一站下車走回公司或回家、減少使用電梯而勤爬樓梯或晚飯後與家人散步等。

平板支撐方便訓練

疫情下,很多人都說幾乎很少出門, 在家又因為空間所限,無法運動。但其實家裏只需要有一張瑜伽墊大小的地方,就已足夠。如果連這樣的空間都沒有,那只要有張床,就可以做運動。

大家在床上主要可以做拉伸、瑜伽、八段錦等運動。另外,筆者推薦平板支撐運動。平板支撐(plank)毋須任何健身器材,即可以加強核心肌力,又可以有效燒脂。它分肘撐式和掌撐式。

大家做的時候腰部不要塌陷,臀部不要過高,特別要收緊腹部肌肉,保持一段時間。剛開始時,可能堅持30秒都非常困難,但若起床後和睡覺前多做幾組,便可慢慢增加穩定時間。不過靜態平板做多之後,大家可能會覺得沉悶,那就可嘗試以下幾種動態平板,可更好地增肌消脂。

1.肘撐平板前後移動:在肘撐平板的基礎上,身體前後平移。

2.單提腿:保持肘撐平板,雙腿交替向上提。

3.開合跳:用雙肘支撐,讓後雙腿開合跳。

4.蜘蛛人:保持肘撐或者掌撐平板, 盡量屈膝,嘗試用膝蓋觸碰同側手肘。

5.側平板:首先做出標準平板支撐動作後,轉向一側,令一側手高舉,臀部、腰部盡量抬高。

如果家中的空間不局限是一張床,大家就可以加一些有跑跳、增加心肺頻率的動作,如開始「高強度間歇式訓練」(HIIT, High Intensity Interval Training)。這種訓練就是高強度運動和短暫休息交替進行,多組循環,達到強心燒脂的目的。所有的動作也就只需要瑜伽墊大小的地方。大家可考慮的HIIT運動如下:

1.波比跳:雙腳與肩同寬,深蹲後, 雙手撐地,雙腳向後直踢,做一個俯臥撐,再把雙腳收回,最後雙手向上伸直, 盡量跳高。

2.高抬腿:提起前臂,掌心向下,屈曲至手肘約90度。提膝向上,盡量觸碰同側手掌,交替跑動。

3.深蹲跳:雙腳與肩同寬,臀部向後坐,上半身維持挺直,膝蓋不要超過腳尖。蹲下後向上跳起,落地時維持深蹲的姿勢。

4.登山者:保持掌撐平板姿勢,雙腿交替屈膝至心腹之間的位置。

5.箭步蹲:雙腿前後分開,身體向下蹲,前腳及後腳成90度角。然後利用大腿力量將腿撐直,將上身升起。重複動作,左右交替。

增肌肉改善代謝率

以上所有的動作都可按照運動50秒、休息10秒的方式進行。自由組合,循環進行。筆者建議大家可以下載HIIT定時器,根據自己的情況調整運動和休息的時間比例。記緊不用太心急,也不用一開始就太大強度。運動後再做一會靜觀,了解一下身體各部分的感受,這樣有助於減少運動傷痛,增加運動信心。久而久之,身體的脂肪比例便能下降,肌肉比例有所增加,基礎代謝率也會提高,從而打破愈節食、代謝率愈低、愈容易發胖的惡性循環,從根本上開啟減重的大門。

最後,需要提醒大家的是,千萬千萬不要覺得自己做了運動就可以大吃一頓。因為運動的能量消耗遠遠沒有想像般大。特別是上述運動,如果大家一次只做10分鐘,消耗的能量可能只有50千卡路里;做足半小時,也就消耗200多千卡路里。小小一個蛋撻或者一杯雪糕便可以抵消你全部的運動成果。所以,運動之後,大家仍需要健康飲食,不能有運動之後要多吃的錯覺。

大家只要肯動起來,即使有一些環境限制,若能將運動變成一種習慣,便有辦法長期堅持下去。無論是輕強度的家務、拉伸運動,還是中等強度的急步行、 行樓梯,抑或是今次介紹的平板、HIIT運動,都是有益身心的運動。在疫情期間, 請大家刻意分配一些時間給自己,讓自己從現實的牽絆和煩惱中抽離出來,通過運動、通過靜觀,保持積極正面的心態,管理好身心健康。

運動的方法有很多,但沒有一種運動適合所有人,特別有關節疾病、心肺疾病或者年老體弱的患者,運動前請諮詢家庭醫生。醫生會給予合適的運動處方,有需要時會轉介專職醫療的協助,與患者疫境中同行。

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撰文 : 侯婧醫生_香港家庭醫學學院

 

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平板支撐分肘撐式和掌撐式,圖為肘撐式。

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