抗逆關鍵Key

抗疫！抗逆？對你來說，什麼才是真正的逆境？是外在的環境因素，例如持續的疫情、工作壓力、經濟不景？還是難以承受的心理痛苦，例如源於成長過程中的心理創傷而形成長期的負面情緒，包括焦慮、鬱悶、空虛、孤單、驚恐、無助等？不論面對什麼逆境，提高內在的抗逆力的關鍵在於有效地管理負面情緒及操練自我關懷。有效地管理負面情緒的先決條件是保持情感暢通及持續覺察情緒。

在有效管理負面情緒之前，我們需要除去情緒的壓抑，讓情感暢通流露，才能夠覺察及管理它們。當我們出現負面情緒時，我們一時間未必能夠承受得到，因而選擇先壓抑情緒，讓自己仍然能夠維持正常的生活功能。適當的情緒壓抑是重要的，防止因過高的情緒壓力而引致情緒崩潰。壓抑是快速有效遏止情緒的，因此人們也漸漸習慣了長期的情緒壓抑。然而，長期的情緒壓抑及累積是步入各種身心困擾的第一步，例如情緒崩潰、焦慮症、抑鬱症、出現自殺念頭，甚至出現不同的身體病症。

壓抑思想致反效果

美國哈佛大學社會心理學家丹尼爾魏格納（Daniel Wegner）指出，當我們強行壓抑思想及記憶，那思想及記憶出現的次數反而更頻繁，揮之不去，這稱為反彈效應。他做了一個關於思想壓抑的研究，邀請實驗參加者不可想着白色的熊，而參加者卻表示白熊出現的次數更頻繁，記憶也比較強烈。這是因為大腦專注在壓抑這思想，反而會將其鎖定為目標，持續出現，而且一旦除去「不可想」的限制，那思想及記憶變得更強烈。

另外，心理學也有能量守恒定律，即使負面情緒壓抑了，情緒不會因此就消失了，總需要面對或尋找其他的情緒出口或轉移方法，例如身心症（somatoform）或成癮行為，但這只是將人推去更深的困境。若選擇了長期壓抑，當人願意面對時，那些情緒釋放會變得更強烈，更難處理。

從小到大，當小朋友出現負面情緒「扭計」時，都會被認定是壞孩子，因此我們從小就很容易下意識壓抑了負面情緒。其實只要拒絕讓真實的情緒呈現、拒絕正面面對內心世界，就是選擇了逃避及壓抑。壓抑有很多種，一般人常用的情緒壓抑方法有以下數種。

1.淡化事情

「沒關係，很小事。」

「被上司批評係好平常，唔好放喺心上！」

2.不去想

「正面啲，唔好諗咁多！」

3.理性化

「人生總會遇到這些事，無計啦，唯有接受啦！」

4.不理會

「別理會她！」

值得留意的是，不壓抑情緒並非指我們無視場合隨便宣洩自己的情緒。例如面對上司的無理指摘，在眾多同事面前，我們不會直接對上司表達負面情緒。相反，我們選擇先覺察自己的情緒，包裹好，在環境許可時再處理及面對。因此，不壓抑情緒的意思是指，正面擁抱及接納自己所有的情緒。

為了能夠有效管理負面情緒，除了保持情緒暢通外，亦需要每天建立習慣去覺察情緒，觸摸到自己的感覺及思想，與自己的內心世界連結，因而產生安全感及滿足感。以下有一個小練習，讀者可以每天練習，建立覺察情緒的好習慣。

做覺察情緒小練習

每天抽10分鐘時間，靜下來，合上眼睛，重新回想一整天發生過的事，就像播放電影那樣。然後，留意一下自己的情緒和身體反應。繼而接納它們，寫下相關的事件、信念及結果。這是源於美國心理學家埃利斯創建的情緒ABC理論，讀者可以藉此覺察及了解自己的情緒。

以下是情緒ABC理論的例子。

事件（Antecedence）：案主被上司當眾無理指摘。

信念（Belief）：我很差、我做得不夠好、是上司問題，同事也可能覺得是我的問題。

結果（Consequences）：情緒包括感到委屈、生氣、傷心、挫敗、羞恥、恐懼、自責；行為包括哭泣、自我懷疑、尋找他人的認可、謾罵上司。

不難理解，在同一件事情中，我們往往有多於一種的情緒及想法交集，不同的想法也帶來不同的感受及行為，需要好好整理。隨着更多的練習，讀者能夠整理自己的情緒，也能夠了解自己的內在想法。

在覺察及了解自己的情緒後，接下來就是轉化的時間。大量的科學研究指出，多練習自我關懷，能夠減少負面情緒，提高生活幸福感，從而提升身心靈健康。首位研究自我關懷的心理學家Dr. Kristin Neff指出，自我關懷是我們認知及接納每個人也有不完美的部分，是人類共同經歷的部分，因而能夠接納、同理、安撫及喜歡自己，如對待自己的朋友一樣善待自己。

對待自己如好朋友

自我關懷有很多種方法，其中比較容易練習的是自我擁抱。當我們自我擁抱，將雙臂交叉放在胸前，輕輕緩慢地用手拍打自己的手臂，身體會產生神經化學物質催產素，產生安全感，也有安撫及鎮靜的作用。

讀者可以操練自我擁抱及自我關懷，每天給予自己安靜的時間，想到負面思想時，對待自己如對待朋友般。想像如果自己是自己的朋友，你會怎樣關懷、聆聽、接納及同理他們，那就同樣對待自己。如上文例子那樣，案主的負面情緒籠罩。案主覺得自己做得不夠好，案主可以當自己是朋友那樣去關心、接納及理解自己，自我擁抱一下，感謝自己，例如對自己說：「辛苦了，你已盡力！多謝你咁努力預備開會。」自我關懷過後，自責及焦慮的情緒得到紓緩，避免負面情緒一直累積下去，引致情緒崩潰。

若經過多次的練習，負面情緒仍持續且影響正常的生活功能，請尋求專業的輔導處理。

想認識更多情緒健康資訊？請瀏覽基督教聯合那打素社康服務情緒健康輔導服務網頁：www.ucn.org.hk/?c=ucep

撰文 : 蘇穎麗_輔導心理學家

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