抗逆關鍵Key

蘇穎麗 | 2021-05-11
自我關懷有很多種方法,其中比較容易自己練習的是自我擁抱。

抗疫!抗逆?對你來說,什麼才是真正的逆境?是外在的環境因素,例如持續的疫情、工作壓力、經濟不景?還是難以承受的心理痛苦,例如源於成長過程中的心理創傷而形成長期的負面情緒,包括焦慮、鬱悶、空虛、孤單、驚恐、無助等?不論面對什麼逆境,提高內在的抗逆力的關鍵在於有效地管理負面情緒及操練自我關懷。有效地管理負面情緒的先決條件是保持情感暢通及持續覺察情緒。

在有效管理負面情緒之前,我們需要除去情緒的壓抑,讓情感暢通流露,才能夠覺察及管理它們。當我們出現負面情緒時,我們一時間未必能夠承受得到,因而選擇先壓抑情緒,讓自己仍然能夠維持正常的生活功能。適當的情緒壓抑是重要的,防止因過高的情緒壓力而引致情緒崩潰。壓抑是快速有效遏止情緒的,因此人們也漸漸習慣了長期的情緒壓抑。然而,長期的情緒壓抑及累積是步入各種身心困擾的第一步,例如情緒崩潰、焦慮症、抑鬱症、出現自殺念頭,甚至出現不同的身體病症。

壓抑思想致反效果

美國哈佛大學社會心理學家丹尼爾魏格納(Daniel Wegner)指出,當我們強行壓抑思想及記憶,那思想及記憶出現的次數反而更頻繁,揮之不去,這稱為反彈效應。他做了一個關於思想壓抑的研究,邀請實驗參加者不可想着白色的熊,而參加者卻表示白熊出現的次數更頻繁,記憶也比較強烈。這是因為大腦專注在壓抑這思想,反而會將其鎖定為目標,持續出現,而且一旦除去「不可想」的限制,那思想及記憶變得更強烈。

另外,心理學也有能量守恒定律,即使負面情緒壓抑了,情緒不會因此就消失了,總需要面對或尋找其他的情緒出口或轉移方法,例如身心症(somatoform)或成癮行為,但這只是將人推去更深的困境。若選擇了長期壓抑,當人願意面對時,那些情緒釋放會變得更強烈,更難處理。

從小到大,當小朋友出現負面情緒「扭計」時,都會被認定是壞孩子,因此我們從小就很容易下意識壓抑了負面情緒。其實只要拒絕讓真實的情緒呈現、拒絕正面面對內心世界,就是選擇了逃避及壓抑。壓抑有很多種,一般人常用的情緒壓抑方法有以下數種。

1.淡化事情

「沒關係,很小事。」

「被上司批評係好平常,唔好放喺心上!」

2.不去想

「正面啲,唔好諗咁多!」

3.理性化

「人生總會遇到這些事,無計啦,唯有接受啦!」

4.不理會

「別理會她!」

值得留意的是,不壓抑情緒並非指我們無視場合隨便宣洩自己的情緒。例如面對上司的無理指摘,在眾多同事面前,我們不會直接對上司表達負面情緒。相反,我們選擇先覺察自己的情緒,包裹好,在環境許可時再處理及面對。因此,不壓抑情緒的意思是指,正面擁抱及接納自己所有的情緒。

為了能夠有效管理負面情緒,除了保持情緒暢通外,亦需要每天建立習慣去覺察情緒,觸摸到自己的感覺及思想,與自己的內心世界連結,因而產生安全感及滿足感。以下有一個小練習,讀者可以每天練習,建立覺察情緒的好習慣。

做覺察情緒小練習

每天抽10分鐘時間,靜下來,合上眼睛,重新回想一整天發生過的事,就像播放電影那樣。然後,留意一下自己的情緒和身體反應。繼而接納它們,寫下相關的事件、信念及結果。這是源於美國心理學家埃利斯創建的情緒ABC理論,讀者可以藉此覺察及了解自己的情緒。

以下是情緒ABC理論的例子。

事件(Antecedence):案主被上司當眾無理指摘。

信念(Belief):我很差、我做得不夠好、是上司問題,同事也可能覺得是我的問題。

結果(Consequences):情緒包括感到委屈、生氣、傷心、挫敗、羞恥、恐懼、自責;行為包括哭泣、自我懷疑、尋找他人的認可、謾罵上司。

不難理解,在同一件事情中,我們往往有多於一種的情緒及想法交集,不同的想法也帶來不同的感受及行為,需要好好整理。隨着更多的練習,讀者能夠整理自己的情緒,也能夠了解自己的內在想法。

在覺察及了解自己的情緒後,接下來就是轉化的時間。大量的科學研究指出,多練習自我關懷,能夠減少負面情緒,提高生活幸福感,從而提升身心靈健康。首位研究自我關懷的心理學家Dr. Kristin Neff指出,自我關懷是我們認知及接納每個人也有不完美的部分,是人類共同經歷的部分,因而能夠接納、同理、安撫及喜歡自己,如對待自己的朋友一樣善待自己。

對待自己如好朋友

自我關懷有很多種方法,其中比較容易練習的是自我擁抱。當我們自我擁抱,將雙臂交叉放在胸前,輕輕緩慢地用手拍打自己的手臂,身體會產生神經化學物質催產素,產生安全感,也有安撫及鎮靜的作用。

讀者可以操練自我擁抱及自我關懷,每天給予自己安靜的時間,想到負面思想時,對待自己如對待朋友般。想像如果自己是自己的朋友,你會怎樣關懷、聆聽、接納及同理他們,那就同樣對待自己。如上文例子那樣,案主的負面情緒籠罩。案主覺得自己做得不夠好,案主可以當自己是朋友那樣去關心、接納及理解自己,自我擁抱一下,感謝自己,例如對自己說:「辛苦了,你已盡力!多謝你咁努力預備開會。」自我關懷過後,自責及焦慮的情緒得到紓緩,避免負面情緒一直累積下去,引致情緒崩潰。

若經過多次的練習,負面情緒仍持續且影響正常的生活功能,請尋求專業的輔導處理。

想認識更多情緒健康資訊?請瀏覽基督教聯合那打素社康服務情緒健康輔導服務網頁:www.ucn.org.hk/?c=ucep

撰文 : 蘇穎麗_輔導心理學家

 

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