夏日最愛「涼浸浸」甜品

近日天氣愈來愈熱，很多人都會想到吃凍冰冰的甜品──沙冰、雪糕、雪條、凍食糖水等，幫助降溫之餘，又可以享受甜絲絲的味道。甜品是一種令人又愛又恨的食物，讓人體驗滿足感的同時又普遍高糖高脂，進食過量也會增加肥胖風險。那麼，甜品與健康飲食真的勢不兩立嗎？筆者今次會跟大家談談甜品的營養，及如何運用健康飲食原則品嘗甜品。

糖是帶甜味的碳水化合物，在健康飲食金字塔中，有些天然食物本身含有若干糖份，例如奶類含乳糖，水果甚至一些蔬菜亦含不同比例和份量的果糖、葡萄糖、蔗糖等。在實行均衡飲食的原則下，適量進食健康飲食金字塔列出的食物種類有助維持人體健康。然而，我們應留意每天攝取多少統稱為「游離糖」的碳水化合物。

根據世界衞生組織的定義，「游離糖」包括被人為添加於食品中的糖份如葡萄糖、半乳糖、果糖、蔗糖/白砂糖、麥芽糖等，加上天然存在於蜜糖、糖漿和果汁的糖。世界衞生組織於2015年建議兒童及成人每天「游離糖」的攝取上限為一天熱量的10%。以一個成人的2000千卡膳食為例，每天不宜攝取多於50克的「游離糖」（相等於10粒方糖）。此外，攝取過多「游離糖」會增加蛀牙風險，而且當攝取的熱量多於身體所需，糖會轉化成脂肪儲存於體內，令體重增加容易造成肥胖。

甜得健康之道

營養師常常呼籲大家實行「三低二高」飲食，即選擇「低脂肪」、「低糖」、「低鹽」、「高纖」和「高鈣」等含有較高營養價值的食物。其實，我們選擇甜品時採用少甜少油原則，配含纖維量、鈣質較豐富的材料，就可「甜」得有營養。以下是一些實用的進食技巧幫助大家吃得健康一點：

技巧一：一些甜品如豆腐花、涼粉等的糖漿或紅糖分開呈上或把份量減少，或者要求少甜調味，自行控制甜度，又或配以適量水果代替糖漿或紅糖。

技巧二：選擇以新鮮水果、果乾、低脂奶品及較低卡等材料製成的甜品或糖水。另可參考本文附表有關外出用餐較健康的凍食甜品之選。

技巧三：從較健康的甜品清單中選擇，如鮮果乳酪杯、法式雪芭、低脂燕麥曲奇等。

致肥決定因素

一種食物本身並非影響一個人的健康風險，相反，一個人的恒常飲食習慣則會決定其身體的健康狀況。類似地，吃甜品的次數與頻率、進食的份量也是值得注意的地方。若是偶然品嘗甜品一次（一至兩星期一次），或節慶紀念日慶祝時偶然吃一小件，是可以接受的頻率。但如果經常與甜品為伴，每當與家人一起、朋友聚會時、感到有壓力時、飯前飯後都要吃甜品，就很大機會過量攝取糖和脂肪，引致肥胖。

以一個淺嘗甜品的心態進食，懂得控制甜品的份量，比如與家人或朋友一起分享甜品（當情況許可下）及將正餐份量輕微減少，甜品也較不易致肥。

另外，自家烹調其中一個好處是當中的材料和調味可按自己需要調配，自製甜品亦是如此。製作甜品時，應多留意是否含高脂肪及高糖份的材料。高脂肪的材料包括牛油、全脂忌廉、全脂忌廉芝士、花奶、椰汁等；高糖份材料包括砂糖、糖粉、糖漿、煉奶等。建議大家參考今次由註冊營養師編寫的「輕怡瘦身」甜品食譜，幫助大家吃到低卡、有益健康的甜品。

想認識更多營養資訊？請向註冊營養師查詢或瀏覽社區營養服務網頁：www.ucn.org.hk/?c=nut_services

參考資料：

1. Information note about intake of sugars recommended in the WHO guideline for adults and children. （www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugar_intake_information_note_en.pdf）

2. 基督教聯合那打素社康服務（註冊營養師）編著《營養師的輕怡瘦身甜品》，跨版生活圖書出版，2012。

撰文：陳星輝_英國註冊營養師

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