運動熱與肌肉

陳靖邦醫生 | 2021-08-13
想要增加肌肉最簡單方法就是吸收足夠蛋白質和恒常進行負重運動。每天需要蛋白質的基本數量是每公斤體重要補充一克蛋白質。

最近因為東京奧運熱潮,許多平時沒有做運動的人突然去游水、跑步、打波或學劍擊,但是可能太久沒有做運動或者熱身不足,導致部分人受傷要看醫生並轉介到物理治療。

許多人都是肩膊、上背或下背近腰部受傷。檢查時除了發現肌肉腫脹疼痛及繃緊之外,亦發現多數人背部及大腿肌肉量非常不足。尤其是四五十歲或以上人士,或是一些體型偏瘦的女士,肌肉量缺失更為嚴重。一些看起來比較「健壯」的人,如果用儀器量度,也會發現他們的肌肉比例較小,所以體型「大隻」並不代表肌肉量足夠。

以前大部分人的觀念認為肌肉只是幫助我們身體活動的組織,只要能應付活動需要,理論上多一些或者少一些肌肉其實不太重要,甚至有些女士追求大腿、小腿、手臂都要少肌纖瘦。更多人會認為自己不是從事勞動工作,又不是運動員,更不是愛好肌肉訓練者,少一點肌肉沒有大問題。

但近年許多研究指出,肌肉缺少會導致容易受傷,失平衡跌倒,甚至會引致新陳代謝症,例如糖尿病的發生,或是導致認知障礙症及死亡。

更嚴重的問題是,隨着年齡增加,我們的肌肉會不斷流失。原來肌肉流失不單單是老年人的問題,30歲已經開始有這樣的情況。研究統計顯示,40歲後每10年會流失8%肌肉,70歲後每10年流失15%肌肉。根據最近統計,台灣65歲以上的肌肉缺少症盛行率為7%至10%,以台灣人口來計算,相當於有近30萬人罹患肌肉缺少症。

想要增加肌肉最簡單方法就是吸收足夠蛋白質和恒常進行負重運動。每天需要蛋白質的基本數量是每公斤體重要補充一克蛋白質。如果要令肌肉增加,並且腎臟沒有問題,每人每日按個人體重每公斤可以進食1.2至1.5克蛋白質。而一隻雞蛋大約有6至8克蛋白質。祝各位吃得健康,身體更健康。

作者為註冊西醫

 

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