萬步人生路

許懿清中醫師 | 2022-02-17
「步行」時宜揀人煙較少的路徑,挑「非繁忙」時間,經濟、安全、方便,有益身心。步行運用到很多身體肌肉,包括大小腿肌群、臀肌、軀幹的核心肌群等,因此,多步行可鍛煉上述的身體部位,有助控制體重,也可延年益壽。

疫下健身室被關閉,運動設施被封,不敢外出,不想逛街,坐得多、行得少。「日行萬步,健康長壽」已經流行多年,中醫認同多步行,堅持每日步行至少30分鐘,是最佳養生運動之一。每日走萬步,漫步人生路。即使在目前的艱難時期,也應堅持下去。

《黃帝內經》云:「陽氣者,精則養神,柔則養筋。」人體透過活動令氣在全身運行,氣的滲透會令骨骼因而變得強壯,「斂氣入骨」更是太極之養生精髓。《內經》又云:「人生十歲……其氣在下……六十歲……血氣懈惰,故好臥。」年輕和年老的體能上差異大,其關鍵就在於年紀愈大其氣愈往上走,雙膝少了氣的固護,雙腳變得衰弱,故好臥。鍛煉下盤,令其「充」氣,是延緩衰老的第一要項。中醫主張導氣下行,讓雙腿聚氣,下肢有力,方是養生之本。

「步行」時宜揀人煙較少的路徑,挑「非繁忙」時間,經濟、安全、方便,有益身心。步行運用到很多身體肌肉,包括大小腿肌群、臀肌、軀幹的核心肌群等,因此,多步行可鍛煉上述的身體部位,有助控制體重,也可延年益壽。

古希臘醫學之父希波克拉底(Hippocrates)曾說:「步行是最佳良方。」中國俗語:「飯後一百步,能活九十九。」不論東西、古今,皆認同每日步行,對健康有益。

正確步行姿態:

1.身體保持挺直:眼向前平視,不低頭、不昂首。

2.時刻收緊腹部:挺起胸膛,收緊腹部是步行時的正確姿態。步行時若不收緊腹部,腳底與路面接觸時的衝擊力就全部由腰部承擔,日久,易引發腰痠背痛等問題。

3.步行時雙腳尖要平行指向前方:步行時雙腳若呈內八字或外八字,容易令雙足疲勞,也容易對腳部關節造成不良影響。

4.步行時要抬起腳步走:每一步都要將腳掌抬起,穩步而行,不拖行、不踢踏,方能有效運動腿部肌肉。步履要穩定,走路時別搖晃身體,步速不要太慢。

綜合中西方理論,每日步行至少7500步的好處:

1.有效控制體重、預防肥胖:堅持步行能提高人體新陳代謝率,增加熱量的消耗,有助減重。2.強化心肺功能:連續10分鐘以上的步行能促進身體血液循環,增強心血管機能,多步行可練成平穩且規律的深呼吸,有助強化肺臟。3.預防三高疾病:常步行有助降低血液中膽固醇及三酸甘油脂的含量,有效預防高血脂及高血壓。4.強化免疫系統:每天步行30分鐘或以上是全身性帶氧運動,能強化身體的抵抗力,有助預防疾病。5.預防及控制糖尿病:糖尿病多與飲食過量、運動不足與生活壓力有關,每日步行萬步是一種對糖尿病患者來說較容易堅持的運動,這有助患者血糖穩定、釋放壓力,有效減慢病情惡化,是很值得堅持的習慣。6.預防骨質疏鬆症:行向高處,上樓梯、攀斜坡,均可以強化肌肉耐力與骨骼,有效預防骨質疏鬆,也是鍛煉體能的安全運動。7.穩定情緒:步行有抗憂鬱、改善躁鬱、放鬆心情的功效。走路可紓緩肌肉,有助消除疲勞和緊張,改善腦部血流及供氧,並能提升記憶力及工作效率,令人腦筋靈活,精神奕奕,思維敏銳。8.有助消耗卡路里:有研究報告指出,每步行10分鐘就能強化心肺功能;步行20分鐘身體就開始燃燒體內多餘脂肪。每天步行時間累計30分鐘或以上,日行萬步能消耗約300卡的熱量。

作者為註冊中醫

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