管理體重有妙法運動篇

唐梓峯 | 2022-02-17
隨着年齡增長,新陳代謝逐漸下降,結果能量支出減少,令身體脂肪累積。除飲食外,運動亦很重要。運動量愈大,能量消耗愈多,惟不同運動減重效果有異。

隨着年齡增長,新陳代謝逐漸下降,結果能量支出減少,令身體脂肪累積。除飲食外,運動亦很重要。運動量愈大,能量消耗愈多,惟不同運動減重效果有異。

1.阻力運動:透過對抗強大阻力來鍛煉肌力,配合充足營養更可維持甚至增加肌肉量,提升新陳代謝。其運動量取決於阻力大小,如舉啞鈴的重量、動作每組重複次數、每節組數及每周節數。須留意鍛煉不同部位的日子,預留充足時間復元。

2.耐力/帶氧運動:透過較長時間維持相對低強度而重複性的動作,可鍛煉肌肉及心肺耐力。有研究指出,年長人士通過帶氧及負重運動,並結合適當飲食計劃,可減重兼提升身體功能。耐力運動的運動量取決於強度、時間及每周運動次數。即使運動強度高,但每周只做一次,每次只做幾分鐘,整體消耗不多;而每日做2小時強度很低的伸展運動,雖可改善柔軟度,但能量消耗亦有限。

3.高強度間歇訓練(HIIT):結合阻力和帶氧元素,透過間歇的高耗能運動與休息,構成一組訓練,竭力程度較高。有研究指出,消耗同一樣的卡路里,HIIT比傳統帶氧運動所需時間較短。HIIT不限於年輕人士,但進行HIIT訓練須掌握動作的正確姿勢,而本身亦要有一定的運動習慣。

任何運動都有助減重,成效則取決於運動量和能量攝取。若本身沒有運動習慣,應先由較低的訓練量開始。然後慢慢增加頻率和時間,最後才增加強度,以減低受傷風險。除消耗卡路里外,不同運動也各有功效,如提升心肺功能、肌肉力量等,故應通過多元化的運動種類,從多方面改善身體。

每人每日所需的熱量、運動量,以及訓練目標都不同,應諮詢專業意見以安排合適的飲食和運動計劃。「賽馬會流金匯」設有營養師諮詢服務及多元化運動課程,盼能助你開展健康虎年。查詢請致電3763 1000。

作者為賽馬會流金匯

註冊營養師(英國)/體適能教練

 

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