你的孤獨須要你走出來

有句話很傷感叫做「孤獨終老」，2018年，世界衞生組織（WHO）發布了一份關於孤獨感和社交隔離的報告，當中強調孤獨感和社交孤立作為全球健康問題的重要性，並提出一系列政策建議和干預措施，以減輕和預防孤獨問題。
當我們說「孤獨」時，我們在說什麼？古希臘哲學家柏拉圖就認為，孤獨可以成為一個尋找智慧、反思人生和培養內在和平的機會。
孤獨感，並不等於獨處，按照世衞定義：Loneliness is the pain we feel when our social connections do not meet our needs。孤獨感是對本身孤立程度的主觀衡量，當對社會關係的期望與自身認知的現實有落差時，才會出現孤獨感。很多人已婚，感到孤獨；參加宴會身邊圍繞上百個親朋好友依然這樣覺得，反而有些人單身而有滿意的社交關係便不會覺得孤獨。
孤獨作為由古到今無數次出現在文學作品裏的詞語，近年來被重視並提出其對人的危險性，要歸功於一個新興學科：「社會神經科學」（Social Neuroscience）。研究方法包括使用腦成像技術（如功能性磁共振成像fMRI和腦電圖EEG），來研究社會行為和認知過程時的神經活動模式。
影響身心
短暫的孤獨感每個人都會有，社會心理學家、社會神經科學家奠基人John Cacioppo說，儘管孤獨讓人痛苦，然而，這讓大腦去回應名為「嫌惡訊號」的生理機制，就像餓了要吃東西，渴了要喝水一樣自然。只不過，孤獨提醒人的「社會身體」（social body）所遭受的威脅。這其實非常符合我們家庭醫生所講「生物心理社會模型」。
「慢性孤獨感」可以被定義為持續且長期存在的孤獨狀態，它涉及一種長期感到孤立、被社交隔離或缺乏親密關係的經驗。一些研究指出，在全球範圍內，約有10%至20%人口可能處於慢性孤獨狀態中。社會神經科學研究發現，孤獨感可能與腦部的海馬迴、前扣帶皮層和額葉等腦區的結構變化有關。這些區域與記憶、情感調節和社交認知等功能相關。孤獨感也有可能導致壓力激素（如皮質醇）分泌增加。慢性孤獨感可引起體內炎症反應，這可能對大腦和身體健康產生負面影響。
長期處於孤獨狀態的人更容易出現心理健康問題，例如抑鬱、焦慮和自殺傾向，以及身體問題，例如心臟疾病和免疫功能下降。2015年有研究顯示，孤獨感增加死亡風險約26%至32%。這項研究跨越多個國家和不同年齡群體，涵蓋了超過300萬參與者。這些數字觸目驚心，但我們對於孤獨如何致人於死，知之甚少，社會地位、職業、財富、擁有健康狀況，都無法提供保護。
孤獨最棘手之處在於，某種程度上，它不僅會自我強化，甚至會自我實現。人愈覺得自己孤獨，孤獨感就愈深。慢性孤獨的人會變得沮喪，更容易注意到有負面情緒的詞類，比如「敵意」、「多餘」，而更減少與人接觸以減低挫敗感。亦會自然而然地增加防禦力，這可能跟孤獨時人腦的杏仁體受到刺激有關，這是一個警覺系統，會觸發身體「備戰和逃跑」反應。
此乃廣泛和持續影響人們的一個現象，覆蓋各種年齡層。近年對老年孤獨的研究，世衞給出數據，發現有些國家，每3個老人就有一個感覺孤獨。所以，你不是一個人，這不是你的錯，這是可以改變的現象。
對抗方法
想要對抗孤獨，必須首先承認自己的孤獨。從定義可以看出，這是非常主觀的一個概念，沒人可以說你孤獨，醫生不可以，身邊人不可以，只有你自己知道。
有意義的人際關係對於減輕孤獨感至關重要。
其次，要認知到孤獨感對你造成的心智影響，會從早期的渴望到後來迴避，不願相信別人和自己，同時低估自己從社交關係受惠的程度。這是孤獨的悖論，也是它帶給人的陷阱。
然後就對抗孤獨了，須要你主動行動。在這裏想分享研究「愛」的神經科學家Stephanie Cacioppo之建議，她是美國芝加哥大學醫學院腦動態實驗室主任，也是John Cacioppo的妻子。
簡單以GRACE來代表：
「感恩」（Gratitude），每天試着寫下自己心懷感恩的5件事，研究指出，如此簡單的練習已經可以明顯改善個人主觀的幸福感，並降低孤獨感。
「互惠」（Reciprocity），如果知道你身邊的人孤獨了，不妨請求他們協助，讓他們感到受尊重，被依賴，讓其理解到自己的重要性，增加孤獨者的價值感以及歸屬感。
「利他」（Altruism），不求報酬的義工服務可以幫助他人，分享知識，感覺自我拓展，類似戀愛時的體驗，這要持之以恒，讓它成為生活一部分。
「選擇」（Choice），無論什麼時候，人都有選擇，如何看待自己的社交生活，是個人抉擇，你能選擇覺得孤獨還是快樂。
「享受」（Enjoyment），請你盡最大努力享受樂趣與生活。提升個人自我價值感和自尊心對於應對孤獨至關重要。

最後，希望大家能從這篇文章明白到，孤獨並不可怕，當感到孤獨時就是身體向你求救，不要迴避和忽略，因為會造成對自己全身心的傷害。你的孤獨須要你走出來。
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撰文：倪明醫生 香港家庭醫學學院

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