馬拉松（下）：如何精采跑一次
如果以強身健體為目標，請讓我們重溫一下世界衞生組織的運動建議：18至64歲成年人，每周應進行最少150至300分鐘中等強度，或者最少75至150分鐘劇烈強度的有氧運動；可以將中等強度運動時間增加到300分鐘以上，或劇烈運動時間增至150分鐘以上，以獲得更多健康裨益。
所謂中等強度的運動，可理解為運動中能夠正常交談，但無法哼唱歌曲；呼吸和心跳稍微加快，微微出汗，又不至於感到辛苦。典型的中等強度運動包括快走、平地踩單車、乒乓球、休閒游泳等。
請先「健康地跑」
運動量是否愈大愈好呢？各大指南並沒指出運動量的上限，然而有一些觀察性研究提示，運動量和身體健康的關係可能呈左右反向的J形曲線，即從沒運動習慣到輕中度的規律運動，會顯著降低心血管死亡率和全因死亡率；不過，再增加到更大運動量時，獲益並不一定隨之增多，甚至可能略為減少。對於已經患有心臟疾病的群體，這一現象可能尤其明顯。
學術上的爭論仍在繼續，但它提示我們，運動量和運動強度可能並非愈大愈好。如果你的目標是強身健體，那麼主要的健康獲益在輕中度量的運動中已經可以達到。
與每周運動5次相比，每周運動少於1次的人，參加劇烈活動30分鐘以內的猝死率升高7倍；與規律進行中等以上強度運動的人士相比，習慣久坐卻突然參與劇烈運動，心肌梗塞發生率升高至50倍。因此，平時規律運動，是向馬拉松進發的堅實基礎。要想精采地跑，請先健康地跑。
我決定參加馬拉松，有什麼需要準備？
請首先戒煙，徹底遠離這個自己可改變的首要健康危險因素，這能顯著減少潛在心血管病的機會；要定期進行體檢；每天都要有足夠營養和睡眠。對於習慣久坐的跑步初哥，循序漸進的方式不可或缺。運動量的大小取決於頻率、強度、時間和種類這四大要素。其中運動強度的高低可簡單地使用以年齡調整的「最大心率」來評估。常用公式是：最大心率=220－年齡，即30歲的最大心率是190，而50歲的最大心率是170。
例如，習慣久坐的人可以分3個階段增加運動量。第一階段首先注重頻率，每周快走3至4次；第二階段開始增加強度，低速慢跑至運動心率達到最大心率的50%至75%；第三階段中速跑步達到最大心率的70%至85%。每一個階段維持6至8周，將允許心臟有足夠適應期以發揮最大潛力。
適應性訓練的方案有多種，重要的是循序漸進，量力而行。在逐漸加大運動量期間，如果發生任何胸痛、氣促、頭暈、運動耐力下降或者明顯疲勞，均應放慢腳步，諮詢醫生。對於志在「萬金先生」（3小時內跑完全馬）和「萬金小姐」（3.5小時內跑完全馬）的跑手，則可能需要更專業和系統的訓練指導。
補水迷思
長距奔跑，持續出汗，需大量飲水，似乎天經地義。可是，由於環境氣候、賽道特點、奔跑速度、人體出汗及腎臟排泄能力的差異，難以制定劃一的補水標準。
運動性脫水的危害廣為人知。1996年美國運動醫學會推薦賽程中定時飲水，「能飲盡飲」；如運動持續1小時以上，需補充電解質和糖份。原意是防止脫水和中暑，補足電解質和能量。不料「運動性低鈉」的報道隨之增多。所幸馬拉松導致的運動性低鈉絕大部分無症狀，有症狀者低於1%，但迅速發生的嚴重低鈉血症可造成致命的腦水腫和肺水腫。罪魁禍首竟然就是飲水太多造成的水中毒，而這本是可以避免的。即使換飲含有電解質的運動飲料，似乎也於事無補。
2007年美國運動醫學會修改了指南，改為要同時防止脫水和過飲。2015年，第三次國際運動性低鈉會議的專家有共識地指出，最佳策略是利用人靈敏的渴覺機制，改「未渴先飲」為「依渴而飲」，不僅有效防止嚴重水中毒，也不會導致過度脫水，並號召運動員、教練員和醫務人員重視這個簡單而又科學的理念。
2019年國際野外醫學會支持「依渴而飲」的策略，卻承認在一些可能導致快速大量失水的情況下，仍可考慮額外的補水措施。
學術爭論提醒大眾應了解水中毒的可能性，摒棄「未渴先飲」的過時做法，警惕跑後體重不降反升的情況。同時尊重「渴」感，重視身體警訊，承認可能的不確定性。若出現作嘔作悶、氣促、胸痛、心悸、頭暈、頭痛、大量出汗、極度口渴、跑姿改變、神志不清和迷失方向等任何一項症狀，應該立即停止比賽並尋求醫療協助，賽後24小時內湧現的症狀都應警惕。
本屆渣打香港馬拉松已經結束，然而健康之路不會停止。如果你鍾意一項運動，請循序漸進，長期堅持，讓運動成為習慣。我們不一定要選擇參加高強度的馬拉松比賽，但一定要跑好人生健康的馬拉松。
撰文 : 徐少偉醫生_香港家庭醫學學院
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