喚醒沉睡肌群 重塑靈活身體

現代都市生活繁忙，長時間伏案工作讓身體變得僵硬，歲月增長悄悄削弱了我們的平衡感與反應力。今次介紹兩個核心動作，特別適合運動量較少的朋友：

動作一：帝王坐鎮

這動作原意是壓制對手的低掃腿，在養生練習中，它是一套絕佳的下肢力量、平衡感與協調性綜合訓練。一、起始架式：從古泰南拳的左架式開始，雙腳前後站立，膝蓋微彎，重心穩定，雙手置於胸前防守；二、側蹲下潛：身體重心下沉，臀部向後坐，做出側向的深蹲動作，初學或膝關節不適者感覺到大腿和臀部肌肉收緊即可；三、輕盈躍動：輕盈地站起，向前輕輕跳彈一小步，迅速向後跳回原位。初學者可改為「向前輕點一步，迅速收回」；四、轉身換式：在原地進行180度跳躍轉身，變換為右架式，平衡感稍弱的朋友，可以前腳掌為軸心，平穩地轉身，毋須跳躍；五、重複動作：換到右架式，重複上述動作，再次回到左架式。

健康效益：有效強化股四頭肌和臀大肌，提升下肢力量；連續移動和轉身能改善動態平衡能力與身體協調性。

動作二：靈蛇下潛

與拳擊的下潛（Ducking）最大不同，在於利用核心力量完成左右架式流暢轉換，對腰腹部的鍛煉更為深刻。一、起始架式：同樣從左架式開始，保持放鬆；二、核心驅動下潛：想像躲避一個迎面而來的物體，以腹部核心肌群發力，帶動上半身向右下方畫出「U」形軌跡，身體下潛時，重心從前腳轉移到後腳；三、順勢轉換架式：當身體從「U」形軌跡的最低點上升時，核心繼續發力旋轉，帶動臀部和雙腳順勢轉換，完成時，自然地變為右架式；四、反向練習：從右架式開始向左下方畫「U」形，回到左架式。

健康效益：深度激活負責軀幹旋轉的腹內外斜肌，提升核心穩定性與力量。同時溫和地增加脊柱活動度，改善因久坐造成的腰部僵硬，提升全身協調性和反應速度。

作者為中國香港古泰南拳總會主席、國際古泰南拳總會（IMCA）香港區技術總監

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