「真食物」有益腸道（上）

近年腸道健康逐漸成為公共衞生與臨床營養的重要議題。腸道菌群不僅影響消化吸收，更與免疫功能、代謝疾病，甚至心理健康息息相關。美國衞生與公眾服務部和美國農業部最新公布的2025-2030飲食指南，特別強調「避免高度加工食品，選擇真食物」，這一方向對腸道健康而言意義深遠。首先，指南建議限制或避免含有人工香料、防腐劑及非營養性甜味劑（即代糖）食品。這些添加劑在過去被視為對人體安全，但愈來愈多研究顯示可能改變腸道菌群組成，影響血糖控制與兒童行為。腸道菌群失衡導致發炎反應、代謝紊亂，甚至增加慢性病風險。因此，少吃加工零食、含糖飲料與精製穀物，不僅控制體重，更維護腸道生態。

其次，指南提出「吃真食物」新口號，鼓勵多攝取全穀、蔬果、堅果、種子、海鮮與全脂乳製品。這些食材富含膳食纖維、益生元與健康脂肪，能促進腸道菌群多樣性。膳食纖維在大腸發酵後產生短鏈脂肪酸，不僅滋養腸道細胞，還降低發炎、改善胰島素敏感性。全脂乳製品若不含添加糖，亦能提供乳酸菌等益生菌。

再者，指南提高蛋白質攝取建議至每日每公斤體重1.2至1.6克。雖蛋白質對肌肉合成有益，但來源偏向紅肉或加工肉品，反而可能增加腸道致病菌比例，提升癌症與糖尿病風險。對腸道健康而言，選擇豆類、魚類、堅果或海鮮蛋白更理想。蛋白質的「質」比「量」更重要。

指南首次強調零至10歲兒童應避免任何添加糖。兒童腸道菌群尚在發展，過量糖份會助長有害菌繁殖，影響免疫與代謝。若在早期建立以真食物為主的飲食習慣，將為一生的腸道健康奠定基礎。然而，挑戰在於如何落實。下一篇待續。

作者為美國註冊營養師

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